Uno de los compuestos que peor fama tienen, sin lugar a dudas, son las grasas saturadas. Éstas, reúnen una serie de efectos sobre la salud que parece que no son del todo positivos. Pero, como veremos, no todo lo que se dicen sobre las mismas son del todo cierto.

¿Hasta qué punto son malas las grasas saturadas?

Para empezar, no se ha demostrado que la grasa saturada, tenga efectos beneficiosos o adversos en la salud del corazón. Dicho ésto, los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados han demostrado que sí son mejores para la salud cardíaca. Así que las grasas saturadas son peores en relación con las grasas no saturadas, pero no son malas en absoluto.

Todos los principales estudios sobre las grasas saturadas, se hacen sin ver las que nos pueden aportar diferentes alimentos. Es probable, que algunas grasas saturadas puedan ser beneficioso para la prevención de distintos tipos de enfermedades.

¿Qué es lo que distingue a la grasa saturada?

La saturación de un ácido graso (saturado, insaturado, poliinsaturado), simplemente se refiere a cuántos enlaces dobles están presentes en la cadena de ácido graso. Los ácidos grasos saturados están cargados con átomos de hidrógeno (y no tienen enlaces dobles), mientras que los monoinsaturados tienen un doble enlace y los poliinsaturados tienen muchos.

Como clase, los ácidos grasos saturados son de cadena lineal.

¿Qué tipos diferentes de grasas saturadas existen?

Puesto que la única variable útil que nos ayudará  diferenciarlas es la longitud de la cadena lateral, hay una cantidad limitada de ellas. Tienden a agruparse de acuerdo con a si ésta es: corta, media, larga o muy larga

Cadena corta

  • Acido butírico (encontrado en los lácteos)
  • Ácido caproico (también se encuentran en los lácteos)

Cadena media

  • Ácido caprílico (presente en el coco, aceite de palma)
  • Ácido cáprico (idem)
  • Ácido laurico (idem)

Largo

  • Ácido mirístico
  • Ácido palmitico
  • Ácido esteárico (muchas fuentes)
  • Ácido araquidónico (presente en los cacahuetes)

Muy largo

  • Ácido behénico (cacahuetes)
  • Ácido lignocérico

Algunas grasas saturadas pueden tener diferentes efectos. Al igual, que ocurre con algunas grasas poliinsaturadas (omega3) tienen diferentes caracterícticas y usos respecto a otros ácidos otras grasas poliinsaturadas (omega6). Dado que la grasa saturada es una categoría, es difícil de poder sacar una conclusión general sobre los diferentes tipos.

¿Son buenas para el corazón?

Uno de los principales ataques que se realizan contra las grasas saturadas, es que son malas para el corazón. La razón principal, es por la interacción que se genera entre el colesterol y triglicéridos en plasma sanguíneo. Pero vamos a ver, lo que los análisis científicos dicen al respecto.

En cuanto a las revisiones y metanálisis de ensayos controlados, no parece haber mucha evidencia al respecto de que la grasa saturada incremente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No obstante, sustituirlas en la dieta por grasas poliinsaturados, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades de este tipo(estudio).

Estudios epidemiológicos, encuentran que existe un riesgo relacionan relativo. Ésto, significa que no parece haber una fuerte relación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de diversas enfermedades como las cardiovasculares, accidente cerebrovasculares y enfermedades de tipo coronarias (estudio 1, 2).

Efectos sobre los niveles de colesterol

Las grasas saturadas incrementan los niveles de colesterol en relación con las grasas poliinsaturadas (así se indica en este estudio). Diferentes estudios reemplazan a las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, y en efecto, se tienden a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos (estudio 1,2). Esto puede llevarnos a la conclusión de que las grasas saturadas los elevan, cuando todo apunta a que los dejan estables.

Las dietas altas en grasas monoinsaturadas también tienden a ser beneficiosas para la salud del corazón (estudio). Pero, parece ser, que el indicador que realmente está muy fuertemente relacionado con problemas del corazón, es la proporción de colesterol HDL respecto al colesterol total (estudio).

El efecto de las grasas saturadas en el cerebro

Tampoco, hay una gran cantidad de estudios que se hayan encargado de estudiar y analizar el asunto. Parece ser, que la sustitución de los ácidos grasos monoinsaturados por grasas saturadas, se asoció con un incremento de la ira (estudio). No obstante, se cree que hay otras variables que han podido influir

Peso corporal

Al contemplar el neuropéptido YY (una hormona que suprime el apetito), se sabe que las grasas en sí son más eficaces que los carbohidratos y posiblemente las proteínas al aumentarlo(estudio). Cuando se analiza la efectividad del tipo de grasas, las saturadas parecen ser más eficaces al elevar el neuropéptido YY, pero los resultados son bastante poco fiables. Y las muestras recogidas, no son lo suficientemente grandes.

Al mirar los estudios que miden directamente el hambre, el consumo de grasas saturadas parece disminuir el apetito en relación con las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (estudio). Parece dar igual la forma de ingerir las grasas, ya sea en alimentos sólidos o líquidos (estudio).

Cambios hormonales

Los alimentos que consumimos, influye en nuestros niveles de andrógenos. Una dieta baja en grasa (fibra alta) reduce los andrógenos en sangre, mientras que cuando se incrementa la cantidad de grasa consumida, éstos aumentan. De hecho, parece claro, que una dieta baja en grasa que reduce la testosterona en los hombres en un 12%. Y un incremento de grasa en la dieta en hombres jóvenes aumentando la testosterona en un 13% (estudio1, 2).

De todos modos, parece ser que cualquier tipo de grasa, provoca estos cambios en los niveles de testosterona. Es decir, que no es una propiedad única asociada a las grasas saturadas. De todos modos, los cambios producidos son poco significativos, ya que siempre se producen incrementos por debajo del 20%.

Conclusiones

Como hemos podido comprobar a lo largo de este artículo, las grasas saturadas no son tan malas como se creen. Parece ser, que en efecto, no son tan efectivas como otro tipo de grasas. Especialmente a la hora de mejorar la fortaleza de nuestro corazón.

Pero, el problema tiene que ver con las cantidad consumidas y el tipo en sí. No todas las grasas saturadas son malas, y de hecho, son necesarias para la salud. Es importante, que pensemos de manera diferente, y no asociemos a que éstas son perniciosas.

 

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¿Son realmente malas las grasas saturadas?
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general