La rutina de ejercicios de fuerza de Jim Wendler basado en el sistema de 5/3/1 powerlifting ha ganado mucha fama rápidamente, hasta convertirse en una de las rutinas de entrenamiento de levantamiento de potencia y fuerza más famosas que hay en todo el mundo.
Desde hace unos años , la mayoría de los levantadores de pesas que conozco son fanáticos del el sistema de Westside Barbell. El método Westside se ha convertido en el evangelio, y no existe vida fuera de él. Pero hoy en día, las cosas han cambiado bastante. El sistema 5x3x1 ha demostrado tener cabida dentro de esta oligarquía implantada por el método Wetside, dado que ha demostrado ser un entrenamiento efectivo.
Contenidos
Sistema 5x3x1 – Resumen de la rutina
- Objetivo: Ganar fuerza
- Tipo de entrenamiento: Basado en ejercicios multi articulares
- Nivel: Intermedio
- Días por semana: 3 o 4
- Material: Completo (barras, discos, mancuernas, rack…)
Sistema 5x3x1 – Principios
Un mesociclo de Wendler de 5/3/1 dura 4 semanas si se entrena 4 días a la semana , y 5 o más semanas si se entrenan 3 días a la semana. Si se ejercita tres veces a la semana, se rotará entre 4 entrenamientos de la base.
Los entrenamientos se componen de los siguientes ejercicios:
- Sentadilla y ejercicios asistenciales
- Press de banca y ejercicios asistenciales
- Peso muerto y ejercicios asistenciales
- Press militar con barra y ejercicios asistenciales
Cada entrenamiento se realiza 4 veces durante el curso del sistema 5/3/1. En pocas palabras, entrenaremos solamente 4 veces las sentadillas. Cada entrenamiento específico se compone de 4 ondas, o 4 ejercicios diferentes. Estas son las ondas o porcentajes utilizados:
- Onda 1: 3×5 (75-80-85%)
- Onda 2: 3×3 (80-85-90%)
- Onda 3: 5 repeticiones al 75%, 3 repeticiones al 85% y 1 repetición al 95%
- Onda de descarga u onda 4: 60 % x 5 , 65 % x 5 , 70 % x 5
Los porcentajes se usan en referencia a la repetición máxima para tal levantamiento.
Sistema 5x3x1 – Desarrollo
Ahora que hemos visto los aspectos prácticos de sistema 5/3/1 del Wendler, vamos a poner a estructurar esta rutina de ejercicios de fuerza. Deberemos tener en cuenta, que las tablas que vienen a continuación no cuentan con el ejercicio asistencial.
Ejemplo para 4 semanas de entrenamiento
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Sistema 5x3x1 – Ejercicios asistenciales
Existen varias formas de introducir ejercicios asistenciales para esta rutina de entrenamiento, que tendremos que adaptarla en función a nuestras posibilidades y gustos:
- Básico: Realizar el mismo movimiento que el principal, pero a 5 series del 50% de nuestra repetición máxima (velocidad máxima). Finalmente, realizaremos un ejercicio asistencial para 5 series a 10 repeticiones.
- Trío: Ejercicio principal más dos asistenciales de 5×10
- Simple: Sin ejercicio asistencial, basado sólo en los principales (para principiantes)
- Elevada intensidad: Ejercicio básico más 3 ejercicios trabajados en 5×10-20
- Propio peso: Ejercicio básico más dos ejercicios asistenciales de propio peso trabajados en 3 series al fallo. Bueno para el entrenamiento de CrossFit.
