4 Consejos para hacer sentadillas profundas
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Siempre ha defendido en varios artículos que la forma más efectiva y adecuada de hacer sentadillas, es rompiendo la paralela entre las rodillas y la cadera. De hecho, en todas las explicaciones que ofrecemos sobre la realización de dicho movimiento, siempre mencionamos que se debe romper dicho ángulo para poder ejecutar dicho movimiento a la perfección. 

Me gustaría matizar, sin embargo, que hay en ciertas variaciones de sentadilla que esto no es válido ya que la esencia del ejercicio es trabajar ciertas secciones musculares en profundidad.

Entendemos que la importancia de la sentadilla es crítica, y que uno de los puntos que más le cuesta a la gente es conseguir romper la paralela. Es por ello, por lo que os dejamos esta serie de consejos para hacer sentadillas profundas y conseguir fortalecer más rápidamente vuestras piernas.

sentadillas profundas

Sentadillas profundas – Cadera

Lo que hay que responder es el cómo se debe hacer. En muchos casos, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Tener una buena sentadilla profunda toma un montón de trabajo de mantenimiento de poder el lograr el posicionamiento ideal.

Es muy importante saber cuál es la posición correcta que debe adoptar la cadera. Dependiendo de la amplitud con la que coloquemos a pelvis, que recubre las piernas en un ancho correspondiente, puede ayudarnos a hacer de mejor forma una sentadilla profunda debido a recortar el rango de movimiento habitual, ya que abriendo mucho las caderas es más fácil de bajar.

Sentadillas profundas – Tobillos

Una mala dorsiflexión es un obstáculo para hacer sentadillas profundas, ya que las rodillas no pueden echarse hacia adelante lo suficiente para dejar caer el glúteo más abajo. Especialmente si somos levantadores de peso elevado, no tener la capacidad de dejar caer las rodillas hacia adelante más allá de los dedos de los pies, puede significar la diferencia entre levantar más o menos peso.

Para mejorar la posición, una buena práctica es caminar sobre los talones. Recomiendo tramos de 10 metros,  en 3 series de ida y vuelta para calentar antes de hacer sentadillas.
Estirar los gemelos, también es fundamental, ya que unos gemelos debidamente preparados, pueden contrarrestar la participación de los músculos de la espinilla a la hora de hacer la sentadilla.

Sentadillas profundas – Ejercicios de flexibilidad

Los estiramientos y ejercicios de flexibilidad, son críticos para poder mejorar la sentadilla increíblemente. En mi caso personal, os diré, que cuando empecé a hacer sentadillas era incapaz de romper el paralelo, de hecho, tenía una de las peores sentadillas que he visto en mi vida a consecuencia de mi pobre flexibilidad.

Gracias a ejercicios de flexibilidad, conseguí mejorar sustancialmente la posición. Los kilos y la masa muscular en mis piernas, también fueron incrementándose a medida que mejoraba mi flexibilidad, por lo que posiblemente, sea el punto más importante a tener en cuenta en este artículo.

Un buen ejercicio para mejorar la sentadilla,es intentar de permanecer el máximo tiempo posible en la posición más baja que podamos. Esto ayudará a que poco a poco, nuestras articulaciones vayan cediendo. Otra buena forma, es hacer ejercicios de estiramiento específicos para el soax, los aductores y los isquitibiales.

Sentadillas profundas – Ejercicios asistenciales

El uso de ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar la posición de la sentadilla y la movilidad de nuestras articulaciones, es una decisión inteligente. Aquí os dejamos algunas sugerencias sobre cuáles hacer:

  • Combinar la sentadilla con otros ejercicios de pierna, pueden ayudarnos a mejorar. Por ejemplo, la zancada, es un ejercicio más sencillo de realizar y podemos aprovecharla para intentar mejorar la fuerza de las secciones inferiores de nuestra pierna con el fin de poder hacer una mejor sentadilla profunda.
  • Hacer sentadillas sin peso, sujetándonos a una pared o columna, nos ayuda a coger poco a poco flexibilidad y estabilidad en todo el cuerpo. Además, ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior de la sentadilla, para ir evitando desequilibrios musculares.
  • Entrenar los glúteos con el puente o la patada de burro, ayuda a fortalecer este músculo que es crítico para adoptar una buena sentadilla profunda. Tratemos de intentar aguantar algo de tiempo cuando estemos en la posición final del movimiento para mejorar el rango de movimiento en las articulaciones que trabajan en dicho ejercicio.
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4 Consejos para hacer sentadillas profundas
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general