Sentadilla prisonera
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La sentadilla prisionera o prisoner squat, es una variación de sentadilla con peso corporal que incorpora una serie de cambios que la dan un toque de distinción. El nombre se debe a la posición en la que debemos colocar las manos durante la ejecución del ejercicio, que es la misma que adopta un prisionero cuando es detenido, es decir, con las manos detrás de la cabeza.

Al tener que colocar las manos detrás de la cabeza, se incrementa el nivel de dificultad algo más, ya que compromete la estabilidad en la que colocamos el cuerpo al hacer el ejercicio. A la larga, este aparente hándicap, jugará a nuestro favor ya que nos ayudará a mejorar la técnica de la sentadilla normal al obligarnos a mantener el eje de gravedad.

sentadilla prisionera

¿Cómo se realiza la sentadilla prisonera?

Para hacer correctamente la sentadilla prisionera, deberemos colocar las piernas con una anchura que más o menos coincida con la altura de los hombros, con la espalda recta, la mirada al frente y el torso erguido. La punta de los dedos de los pies deben “mirar” hacia afuera.

Posteriormente, colocaremos las manos detrás de la cabeza, del mismo modo que si fuésemos a realizar un crunch. Como consejo, os indicaré, que no dejéis las manos detrás de las orejas, sino detrás del cuello (pudiendo entrelazarlas).

Acto seguido, comenzaremos a descender, tratando de no echar la espalda hacia delante a medida que lo hacemos. Es normal, que al principio, nos sea molesto y que empecemos a cometer este error. Pero no resta, este hecho, que debamos procurar siempre de intentar mantener la espalda recta al bajar, pues será este gesto el que nos ayude a mejorar la postura lumbar.

Al igual que con otras sentadillas, deberemos bajar hasta romper la paralela entre la rodilla y la cadera, para estimular el mayor número de fibras musculares posibles. Una vez lo consigamos, volveremos a subir a la posición de inicio nuevamente.

A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la sentadilla prisionera:

¿Qué músculos trabaja la sentadilla prisonera?

Los músculos que trabajan cuando hacemos la sentadilla prisonera, distan muy poco de los que ejercitamos cuando hacemos una sentadilla con peso corporal:

 

  • Glúteo mayor
  • Cuadríceps
  • Aductor
  • Soleo
  • Isquiotibiales
  • Gastrocnemius
  • Bíceps femoral

 

 

 

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Sentadilla prisonera
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general