La sentadilla hack, junto a la prensa inclinada, quizá sea el ejercicio asistencial más importante para trabajar el tren inferior. La ejecución es parecida a la de una sentadilla pero con diferente inclinación, pues la máquina en donde se realiza tiene una zona para reposar los pies cuya superficie tiene cierta inclinación.
La sentadilla hack, concentra una gran cantidad de fibras musculares cuando es realizada, permitiendo descender de forma más segura y controlada que en una sentadilla convencional. Además, al trabajar en un ángulo diferente, nos permite trabajar de forma diferente a la pierna.
Los que ya conocéis la sentadilla hack,sabéis las grandes ventajas que tiene realizarla, especialmente para los amantes de la hipertrofia. Para alguien que le guste más el entrenamiento de fuerza, no se la recomiendo, pues las sentadillas son mucho más efectivas para este cometido.
¿Cómo se realiza la sentadilla hack?
Para realizar correctamente la sentadilla hack, colocaremos la parte posterior de nuestro torso contra la almohadilla trasera de la máquina y encajaremos los hombros bajo las hombreras previstas.
Colocaremos las piernas en la plataforma, con los pies a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente señalado hacia afuera. Mantendremos la cabeza mirando hacia el techo en todo momento y la espalda apoyada en la plataforma en todo momento.
Los brazos deberán estar apoyados en las asas laterales de la máquina y quitaremos las barras de seguridad. Ahora, estiraremos las piernas sin bloquear las rodillas. Esta será su posición inicial.
Comenzaremos a bajar lentamente doblando las rodillas, con la cabeza mirando hacia arriba y la espalda recta, como si estuviéramos haciendo una sentadilla. Continuaremos bajando hasta que el ángulo entre la pata superior y los gemelos se convierte en ligeramente menos de 90 grados.
Exhalaremos a medida que realiza esta parte del movimiento. La parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que están perpendiculares a la parte delantera. Si nuestras rodillas están más allá de esa línea imaginaria, entonces estamos añadiendo el doble de tensión a dicha zona y el ejercicio se estará haciendo indebidamente.
Comenzaremos a levantar la prensa a medida que inhalamos, empujando contra el suelo con todo el talón del pie mientras estiramos las piernas de nuevo. A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla hack:
¿Qué músculos trabaja la sentadilla hack?
La sentadilla hack, trabaja una cantidad innumerable de fibras musculares del tren inferior:
- Cuadríceps
- Glúteo mayor
- Magnus aductor
- Sóleo
- Isquiotibiales
- Gastrocnemius
- Trapecio medio
- Elevador de la escápula
- Trapecio alto
- Abdominales oblicuos
