La sentadilla hack con barra o barbell hack squat, a pesar de ser una variación de la sentadilla hack en máquina, no tiene mucho que ver realmente. Posiblemente, sea la variación que más cambia de hacer en máquina a hacer con peso libre, pues la diferencia entre una sentadilla en multipower y una sentadilla con barra no es muy grande, sólo radica en el material utilizado y en algunos aspectos técnicos en cuanto a la ejecución.
La sentadilla hack con barra es una forma muy efectiva de poder trabajar los cuádriceps, y otra gran cantidad de músculos del tren inferior, sin la necesidad de contar con un rack. Es por eso, por lo que mucha gente que cuenta con una barra olímpica en su garaje, trastero o salón, incluye este efectivo movimiento en su rutina de ejercicios.
Además, no sólo esto es aplicable para los que hacéis ejercicio en casa, ya que en muchos centros deportivos (lamentablemente) no cuentan con rack para hacer muchos de los movimientos necesarios para trabajar en condiciones la pierna. Por eso, prestad especial atención a cómo se hace la sentadilla hack con barra y probadla la próxima vez que os toque hacer pierna.
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¿Cómo se realiza la sentadilla hack con barra?
Para ejecutar correctamente la sentadilla hack con barra, deberemos pararnos en frente de una barra. Pero en vez de como hacemos habitualmente, la barra deberá estar detrás de nosotros. Colocaremos los pies a la altura de los hombros y la posición de la mano al sujetar la barra será con agarre pronador.
Nos agacharemos, flexionando las piernas lo máximo posible. Deberemos de colocar la espalda en posición neutra, con el tronco mirando hacia el frente. Procuraremos no encorvarnos al sujetar la barra para que las piernas sean las responsables de la ejecución del movimiento. Ésta será la posición inicial.
Posteriormente, deberemos mientras lentamente levantamos la barra. Para ello, deberemos hacer presión con la planta de los pies hacia el suelo. Recordad, que la espalda debe permanecer erguida mientras realizamos el movimiento, pues deben ser las piernas las que se encargan de realizar el ejercicio. Es importante para evitar posteriores dolencias y lesiones.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla hack con barra:
¿Qué músculos trabaja la sentadilla hack con barra?
La sentadilla hack con barra, como ya os comentamos, es un movimiento que se encarga de desarrollar los músculos del tren inferior. Como podremos ver en el siguiente listado que os presentamos a continuación:
- Cuadríceps
- Glúteo mayor
- Aductor mayor
- Sóleo
- Isquiotibiales
- Gastrocnemius
- Erector de la Columna
- Trapecio, medio
- Elevador de la escápula
- Trapecio, alto
- Estabilizadores Antagonista
- Recto del abdomen
- Abdominales oblicuos
¿Para qué puede servirnos este tipo de sentadilla?
La sentadilla hack, es un ejercicio interesante para ganar fuerza en las piernas y la espalda baja. Es un híbrido entre peso muerto y sentadilla. Puede ayudarnos como ejercicio principal para trabajar el tren inferior. Especialmente si tenemos debilidad en la espalda y en los isquiotibiales.
Aunque no sería un ejercicio que incluiría permanentemente en mis rutinas para piernas, sí que le daría cabida ocasional. Puede venir bien, para ayudarnos a estimularla de forma diferente. Y a paliar debilidades específicas que tengamos en algunos músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo.
