Sentadilla frontal
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La sentadilla frontal es uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer las piernas. No es casualidad que halterófilos, culturistas y powerlifters realicen este ejercicio de forma habitual en sus rutinas de entrenamiento. La efectividad de este movimiento para fortalecer músculos de todo el cuerpo, le hace uno de mis movimientos favoritos.

Entre muchas de sus cualidades, está el fortalecimiento del tren inferior, de las muñecas, escápulas, lumbares, femoral, gemelos y un sinfín de zonas que se ven positivamente afectadas por la sentadilla frontal.

Al principio,puede que os cueste un poco ejecutarla, por la posición incómoda en la que debemos colocar las muñecas. Pero estirando las muñecas, codos y músculos lumbares, conseguiremos sentadilla frontal.

Sentadilla frontal

¿Cómo se realiza la sentadilla frontal?

Para hacer la sentadilla frontal, es preferible contar con un rack de seguridad, a consecuencia de que es adecuado colocarnos adecuadamente desde unas condiciones óptimas de estabilidad y seguridad.

Para empezar, colocaremos primero el listón en un bastidor que se nos adapte a nuestra altura convenientemente. Una vez elegida la altura correcta, cargaremos la barra, colocaremos los brazos hacia arriba debajo de la barra, manteniendo los codos en alto. Apoyaremos la barra en la parte superior de los deltoides y cruzaremos los brazos mientras controlamos totalmente la barra.

Levantaremos la barra del bastidor, empujando con las piernas y, al mismo tiempo que tenemos la espalda y el torso erguidos. Deberemos alejarnos de los soportes de apoyo de la barra, buscando colocar los pies un poco más abiertos que la altura de los hombros, apuntando con los dedos hacia fuera.

Mantendremos la cabeza en alto en todo momento, ya que si estamos mirando hacia abajo perderemos el equilibrio y modificará la posición de nuestra espalda. Esta será nuestra posición inicial.

Comenzaremos a bajar lentamente la barra doblando las rodillas, apuntando con ellas hacia afuera según descendemos, manteniendo la postura recta con la cabeza levantada. Continuaremos bajando hasta que el ángulo entre la pierna superior y los femorales desciendan por debajo de 90 grados, al igual que con la sentadilla convencional.

Inhaleremos a medida que realiza esta parte del movimiento. Si hemos realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, de debe ser perpendicular a la parte delantera. Si nuestras rodillas están más allá de esa línea imaginaria, entonces estamos tensionando indebidamente las rodillas y el ejercicio puede ser lesivo.

Comenzaremos a subir la barra a medida que exhalamos, empujando la planta de los pies contra el suelo, a medida que estiramos las piernas de nuevo y volvemos a la posición inicial.

A continuación, os dejamos dos vídeos sobre cómo se realiza la sentadilla frontal:

¿Qué músculos ejercitamos realizando la sentadilla frontal?

La sentadilla frontal es un ejercicio, que como os dijimos en la parte inicial del artículo, trabaja una gran cantidad de fibras musculares tanto del tren superior como del tren inferior. Le convierte en uno de los ejercicios más completos:

  • Cuadríceps
  • Glúteo mayor
  • Aductor
  • Soleo
  • Isquiotibiales
  • Gastrocnemius
  • Erector de la columna
  • Deltoides anterior
  • Deltoides lateral
  • Supraespinoso
  • Pectoral mayor clavicular
  • Trapecio alto
  • Trapecio medio
  • Elevador de la escápula
  • Trapecio bajo
  • Serrato anterior
  • Recto del abdomen
  • Abdominales oblicuos
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Article Name
Sentadilla frontal
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general