La sentadilla búlgara goblet o goblet bulgarian split squat, es un ejercicio tremendamente útil para conseguir desarrollar unos cuádriceps y glúteos perfectos. No es un movimiento que sea sencillo, y como bien sabréis los que en alguna ocasión habéis realizado la sentadilla búlgara, mantener la estabilidad no es del todo fácil.
Pues os podéis imaginar que si sostenemos un peso en mitad de nuestras manos, todavía va a ser más complicado mantener el eje de gravedad correcto cuando hacemos el ejercicio.
No obstante, la sentadilla búlgara goblet, es un ejercicio que nos puede reportar cuantiosos beneficios a nivel funcional, como un fortalecimiento de los músculos del núcleo abdominal y lumbar, pudiendo aliviarnos de dolores de espalda.
Las sentadillas, por norma general, son útiles para tal cometido, pero la sentadilla búlgara goblet puede hacer un trabajo similar que la sentadilla trasera con barra con menor riesgo de lesión para aquellos que todavía no tenemos un dominio técnico medio sobre dicho movimiento.
¿Cómo se realiza la sentadilla búlgara goblet?
Para realizar correctamente la sentadilla búlgara goblet, deberemos sostener una mancuerna con las manos en forma de cáliz, teniendo que colocar la espalda totalmente recta a través de la extensión torácica.
Tendremos que colocar una de las piernas sobre un banco o cajón, que permita mantener en suspensión dicha pierna. Posteriormente, avanzaremos la pierna contraria, de tal modo que cuando deseemos realizar la extensión delantera, podamos hacer el movimiento con comodidad. Deberemos tener en cuenta, que tenemos que llegar a tocar con la rodilla en el suelo para hacerla perfectamente (o dejarla lo más próxima que podamos).
Trataremos de mantener la rodilla de la pierna de apoyo en línea con el segundo dedo del pie, mientras realizamos el ejercicio. Muchos aprendices tienden a permitir que su rodilla ceda durante el ejercicio, poniendo demasiada tensión en la misma, aumentando el riesgo de lesión.
Debemos evitar inclinarnos hacia adelante, manteniéndonos lo más vertical que nos sea posible, y trataremos de evitar que nuestro peso se desplace hacia nuestra parte delantera del pie. La mayor parte del peso, debe ir hacia el talón.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar la sentadilla búlgara goblet:
¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara goblet?
La sentadilla búlgara goblet es un ejercicio, que se centra especialmente en trabajar el tren inferior:
- Cuadriceps (músculo principal)
- Glúteo mayor y menor
- Abductor
- Isquiotibiales
- Gemelo
