3 Rutinas de ejercicios para abdominales para conseguir six pack
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Seamos realistas, realizar una tabla de abdominales a la perfección es algo que no nos gusta a nadie, pues son ejercicios muy duros y agotadores. Es difícil que alguien contemple el hacer abdominales como algo divertido, pero lo real es que sin un trabajo adecuado para definirlo no vamos a conseguirlo, por muy tedioso que sea practicarlos. Por ello hoy, os traemos 3 rutinas de ejercicios para abdominales con los que conseguir sacar los six pack.

Rutinas de ejercicios para abdominales – La importancia de seguir un plan

Claro, la dieta es de suma importancia cuando se trata de sacar six pack, pero no se debe renunciar a un programa sólido y eficaz de abdominales sólido para obtener los máximos beneficios posibles. Una rutina de ejercicios que entre el cuerpo entero, es importante que incluya una sólida tabla de abdominales que nos ayude a definirlo. Pues aunque haciendo sentadillas, peso muerto y dominadas entrenemos los abdominales, conseguir darles forma es más complejo que hacer ejercicios compuestos.

Debemos dejar de engañarnos. Trazaremos una estrategia adecuada para conseguir tener unos abdominales perfectos, del que no deberemos desviarnos durante el tiempo programado. Si se establece una determinada programación es por algo, y no suele ser buena idea modificarlo.

3 Rutinas de ejercicios para abdominales para conseguir six pack

3 Rutinas de ejercicios para abdominales – Músculos abdominales

Los músculos de los abdominales forman parte de varias áreas que doblan, mueven, giran y estabilizar diferentes zonas del tronco. Se establecen en los lados frontales de la parte inferior del torso a lo largo de la caja torácica y llegan hasta  la pelvis.

  • Recto Abdominal: Este es el músculo es el responsable de conseguir obtener el ansiado six pack. Este músculo flexiona la columna vertebral y se encarga de acercar la caja torácica a la pelvis.
  • Transversales Abdominal: Este es un músculo profundo del núcleo del tronco que se encuentra debajo de los otros músculos que es esencial para dar estabilidad a nuestro cuerpo.
  • Oblicuos internos y externos: Estos son los músculos diagonales que trabajan para hacer girar el torso y estabilizar los abdominales.

Conseguir hacer una rutina de ejercicios para abdominales efectiva que trabaje todas las zonas es vital para conseguir lucir un vientre perfecto. Lo hemos tenido en cuenta a la hora de diseñar estos efectivos programas de entrenamiento que vienen a continuación:

3 Rutinas de ejercicios para abdominales

Deberemos realizar estas rutinas de ejercicios para abdominales dos veces por semana no trabajadas de forma consecutiva. El nivel de dificultad de las mismas es principiante e intermedio, pensando en que podamos trabajarlas todas perfectamente sin movernos de casa.

Los descansos que deberemos dejar entre series, deberá variar. Para la primera de las rutinas, dejaremos un minuto y medio de descanso entre series. Para la segunda de ellas, el descanso será de minuto y medio, salvo para el caso de los floor wipers. En éste caso, descansaremos 2 minutos por serie, al tratarse de un ejercicio más intenso. Para la última de las rutinas, el descanso entre series deberá ser de un minuto únicamente.

¿Por cuánto tiempo deberemos estar siguiendo estas rutinas de ejercicios para abdominales? Lo adecuado, es que estemos de 4-6 semanas con cada una de ellas. La razón, es que nos permita adecuarnos bien a la carga de trabajo, y podamos fortalecer y definir nuestros abdominales con ellas (si mantenemos una correcta alimentación).

Pero, antes de dejaros con las rutinas, indicaros que podéis ir incrementando el número de repeticiones a lo largo de estas semanas. Es decir, puede que al principio, nos cueste llegar a ellas. Pero, a partir de la 4 semana para determinadas personas, pueden llegar a ser pocas. Por lo tanto, en caso de que no os suponga ya esfuerzo, podemos añadir de 5-10 repeticiones adicionales por serie. Y adicionalmente, podemos recortar el tiempo de descanso 30 segundos.

Rutina de ejercicios para abdomen 1

Es la más sencilla de todos los entrenamientos para abdomen. Incluye ejercicios básicos, y las repeticiones y los tiempos de descanso, son amplios. Es una de las rutinas de ejercicios para abdominales especialmente útil para aquellas personas que comienzan a entrenar desde casa:

Rutina de ejercicios para abdomen  2

Aunque es más complicada que la rutina anterior, se trata de un entrenamiento asequible. Ahora bien, el principal escollo son los floor wipers. Para ello, se ha incrementado el tiempo de descanso entre series, para permitir una mayor recuperación. Ahora bien, en caso de que os sigan siendo complejos, podemos cambiarlos por 3 series de plancha abdominal de 30-40 segundos.

Rutina de ejercicios para abdomen 3

Es el entrenamiento más complicado de los tres. Por un lado, los ejercicios son más difíciles de realizar (salvo los abdominales de crossfit). Y por otro, el tiempo de descanso, se recorta respecto a las anteriores rutinas. Aún así, no se trata de un entrenamiento fuera del alcance de una persona normal. Aunque, si estamos empezando a hacer ejercicio, es recomendable escoger algunas de las dos anteriores rutinas.

A continuación, os dejamos con una serie de vídeos sobre ejercicios para que veáis cómo se ejecutan. Entre los mismos, podréis encontrar algunas rutinas de ejercicios para abdominales, que os pueden servir como inspiración:

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3 Rutinas de ejercicios para abdominales para conseguir six pack
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Bryan Acuña Tap

    los dias que escojamos para hacer estas rutinas se hace una sola rutina o las tres el mismo dia

    • Buenas Bryan!No, las tres en un día son excesivas!Lo adecuado es distribuirlas a lo largo de la semana, en el siguiente esquema:

      Lunes: Rutina 1
      Miércoles: Rutina 2
      Viernes: Rutina 3

      Un saludo!

  • Ignacio Lopez

    Tenemos que hacer las 3 rutinas en el mismo dia, o se deben ir rotando?

    • lisa

      es una rutinina por dia hay tes rutinas para tres días diferentes por semana

  • Guest

    es una rutina por dia chic@s dia 1 una rutina dia 2 otra rutina diferente tres veces por semana

    • Juanma

      Exacto

      Gracias por el aporte Guest

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  • Arturo Navalón Fuentes

    Cuanto tiempo de descanso entre cada serie?, y entre cada ciclo?

    • Buenas Arturo!

      El descanso entre series, deberá ser de 1 minuto. No se deben hacer las tres rutinas en un día, pues es un trabajo excesivo. Lo adecuado es distribuirlas a lo largo de la semana, en el siguiente esquema:

      Lunes: Rutina 1
      Miércoles: Rutina 2
      Viernes: Rutina 3

      Un saludo!

  • Alexis

    En cuanto tiempo se observan resultados, ya que vengo haciendo abdominales hace 6 meses y no observó resultados. Y eso que soy muy flaco

  • Nachito

    Pasa algo si algo las 3 rutinas lunes miercoles y viernes para acelerar el proceso

    • Buenas Nachito

      Se puede incrementar, en efecto, pero te recomiendo que si te ves preparado escojas otra rutina de entrenamiento.

      Un saludo!

  • Federico Sergio

    cuantas veces es recomendable entrenar los abd?