Rutina para isquiotibiales y glúteos
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Hoy os traigo, una rutina para isquiotibiales y glúteos, que podemos hacer desde casa. No obstante, en este caso, sí que deberemos contar con material para trabajar, ya que buscaremos potenciar estas zonas musculares con ejercicios que sean efectivos.

Adicionalmente, para que esta rutina sea útil, incluiré ejercicios para el resto de partes del cuerpo. Es fundamental, trabajar todos los grupos musculares, para así guardar una relación armónica en todo nuestro cuerpo. Y además, evitar posibles disfuncionalidades, al haber fuertes asimetrías entre diferentes partes del cuerpo.

Rutina para isquiotibiales y glúteos

Los isquiotibiales, se tratan de un grupo muscular que se suele trabajar poco en profundidad. Aunque si bien es cierto, que en los últimos años, vamos cada vez siendo más conscientes de la importancia de trabajar el tren inferior, todavía queda camino por trabajarla adecuadamente. Y lo digo, porque falta conciencia de fortalecerla en base a los objetivos que buscamos.

Anatomía de los isquiotibiales y el glúteo

Isquiotibiales

Los isquiotibiales, se tratan de un músculo con inserción proximal en la pelvis e inserción distal en la tibia. Se trata de un músculo importante, a la hora de ayudarnos con la extensión del muslo sobre la cadera y en la flexión de la pierna sobre el muslo, cuando nos colocamos de pie.

Glúteo

Para conocer mejor el funcionamiento del glúteo, os recomiendo el siguiente artículo: https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor. En él, aprenderéis todas las cuestiones importantes sobre la función de este complejo músculo.

Descripción general

  • Duración: 6 semanas
  • Días de entrenamiento por semana: 4
  • Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular, especialmente en la musculatura del tren inferior
  • Material: Banda elástica, mancuernas, y rueda abdominal

Metodología de trabajo

En cuanto a la metodología de trabajo, es importante, que cada 2 semanas procuremos incrementar los kilos en las mancuernas. Es decir, para estimular el crecimiento muscular necesitaremos aumentar la carga de trabajo, para buscar que el cuerpo se trata de adaptar a ella.

Pero cuidado, es importante que podamos manejar el peso para realizar las repeticiones indicadas en la rutina, en caso contrario, deberemos permanecer con el peso anterior. Por tanto, deberemos ser cautelosos con las subidas, realizando incrementos livianos.

En los ejercicios con peso corporal, a la tercera semana, incrementaremos en 1 el número de series. Es decir, que lo realizaremos a la mitad del entrenamiento. Por ejemplo, comenzamos la tercera semana, y nos toca realizar leg slides. Pues en vez de realizar 3 series de 8-10 repeticiones, deberemos hacer 4 series de 8-10 repeticiones.

Es decir, que en vez de incrementar la intensidad (peso) del ejercicio, en estos movimientos aumentamos el volumen (número de repeticiones).

Distribución de los días de entrenamiento en esta rutina para isquiotibiales y glúteos

Sin más, voy a dejaros ya con la distribución de los ejercicios con los días por semana que deberemos de entrenar. Como veis, trabajaremos el tren inferior con frecuencia 2 (2 veces por semana), dando prioridad a los ejercicios que potencian a los glúteos e isquiotibiales.

Antes de nada, os dejo con la distribución de los días por semana que yo asignaría a la siguiente rutina para isquiotibiales y glúteos:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso muerto con mancuernas 5 8-12 120 segundos
Zancada con mancuerna 2 (por pierna) 12-15 90 segundos
Hip thrust 3 12-15 90 segundos
Plancha lateral  2 (por lado) 20 segundos 90 segundos
Plancha 3 40 segundos 90 segundos

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press militar con mancuerna 4 8-12 90 segundos
Elevaciones con mancuerna 3 12-15 90 segundos
Curl de bíceps con mancuerna 3 12-15 90 segundos
Curl martillo de bíceps 3 8-12 90 segundos
Press francés con mancuerna 3 8-12 90 segundos

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso muerto rumano con manuernas 5 8-15 120 segundos
Sentadilla búlgara 2 8-10 90 segundos
Leg slide 3 (por pierna) 8-10 90 segundos
Curl femoral con banda elástica 3 8-10 90 segundos
Abdominales con rueda 3 8-12 90 segundos

Día 4

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca con mancuernas/Floor press * 4 8-12 90 segundos
Aperturas con mancuerna 3 12-15 90 segundos
Remo con mancuerna 3 12-15 90 segundos
Face pull con banda elástica 3 8-12 90 segundos
Tijeras verticales 3 8-15 90 segundos
  • En caso de no contar con un banco, haremos floor press.
Summary
Article Name
Rutina para isquiotibiales y glúteos
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general