Rutina para ganar músculo en casa de manera rápida (parte 2)
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Hace unos días realicé una rutina para ganar músculo en casa, la cual se centraba en trabajar con gran volumen. Este programa de ejercicios, era la primera parte de una rutina la cual estaba partida en dos. Ya que la segunda parte se centraría en trabajar con mayor intensidad (carga de peso) y un menor volumen.

Es decir, se encargaría de cambiar el estímulo elevando el peso en los movimientos realizados. Porque una de las claves para poder seguir creciendo y ganando fuerza es la sobrecarga progresiva de pesos. Así que, esta segunda parte de la rutina para ganar músculo en casa tratará de las 3 semanas restantes de entrenamiento.

Si queréis consultar cuál es la primera rutina, a continuación os facilito el enlace:

Rutina para ganar músculo en casa – Principios importantes

El entrenamiento que necesitáis para progresar

El entrenamiento que necesitáis para ganar músculo

En esta segunda parte, la mecánica cambia. Los ejercicios principales se realizan con más carga de peso y con un menor número de series y repeticiones. Vamos a adaptar al cuerpo a cargas más pesadas, por lo que necesitaremos tener al cuerpo más fresco.

Por otro lado, los ejercicios que se incluyen en esta rutina para ganar músculo en casa varían ligeramente. Aunque la mayor parte de ejercicios auxiliares se mantienen, algunos rotan. No es bueno provocar tantos cambios en el cuerpo, porque la fatiga muscular que se acumulará será muy alta. Por lo que, no vamos a ser tan efectivos moviendo pesos tan altos. Que es realmente lo más importante en esta segunda parte de la rutina.

Así que vamos a concretarnos en reducir repeticiones y series, y en aumentar más el peso. Debemos seguir una progresión lineal ascendente para ver cambios significativos .

Descripción general

  • Duración: 3 semanas
  • Días de entrenamiento por semana: 4
  • Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza
  • Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
  • Nivel de dificultad: Intermedio

Ejercicios

Vamos ya con los ejercicios para esta rutina para ganar músculo en casa. Recordad, que antes de afrontar cada una de las sesiones de entrenamiento de este programa, debemos calentar adecuadamente. Un buen calentamiento es fundamental para conseguir mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento y reducir el riesgo de lesión.

Día 1

* La tercera semana, se utilizará un peso para este ejercicio que no nos permita realizar más de 6 repeticiones. Todas las series se trabajarán al fallo, tratando de sacar alguna repetición más de 6.

Día 2 

* La tercera semana, se utilizará un peso para este ejercicio que no nos permita realizar más de 6 repeticiones. Todas las series se trabajarán al fallo, tratando de sacar alguna repetición más de 6.

Día 3 

* La tercera semana, se utilizará un peso para este ejercicio que no nos permita realizar más de 6 repeticiones. Todas las series se trabajarán al fallo, tratando de sacar alguna repetición más de 6.

Día 4 

* La tercera semana, se utilizará un peso para este ejercicio que no nos permita realizar más de 6 repeticiones. Todas las series se trabajarán al fallo, tratando de sacar alguna repetición más de 6.

¿Qué cantidad de peso debo utilizar?

Una de las preguntas más habituales es sobre el peso que se debe emplear. Es una pregunta compleja de responder, pues no existe una cantidad universal. No obstante, a modo de referencia salvo para la última semana de entrenamiento, deberemos utilizar un peso que nos permita realizar las series y repeticiones del ejercicio quedando 1-2 repeticiones del fallo.

¿Cuál es la razón? Buscamos estimular un mayor reclutamiento de fibras musculares tratando de evitar el sobreentrenamiento. De ahí, que no vayamos al fallo de manera constante. Sin embargo, en la última semana, como bien indica en la rutina sí que vamos a trabajar hasta que no podamos más.

El fallo muscular es una variable más dentro de una rutina para ganar músculo. Pero, hay que saber cómo gestionarlo correctamente. Emplearlo bien, ayuda a mejorar de una manera más rápida, ya que el trabajo muscular es más intenso. Sin embargo, ejercitar al músculo siempre bajo este protocolo es un grave error.

->>> ¿Queréis saber más sobre el fallo muscular?: Artículo

Por tanto, espero que esta segunda parte de rutina para ganar músculo en casa os sea de utilidad. Si seguís las 8 semanas al completo, notaréis grandes cambios en fuerza y masa muscular.

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Rutina para ganar músculo en casa de manera rápida (parte 2)
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general