Si queremos ganar tono muscular, fuerza y/o masa muscular en los bíceps, es momento de centrarnos en trabajar esta zona en serio. Aunque es un grupo muscular relativamente pequeño, tener unos bíceps bien formados es una prioridad no sólo para los hombres, ya que múltiples mujeres grandes bíceps son importantes para la mayoría de los hombres.
El ejercicio principal para construir al bíceps se llama curl, pero hay muchas variaciones que sirven para trabajar los tres componentes principales del grupo del bíceps: la cabeza larga, la cabeza corta, y el braquial.
Pero, únicamente no nos podemos centrar en hacer curl de bíceps para desarrollar o tonificar los brazos, ya que hay un elenco importante de ejercicios efectivos para conseguirlo. Ahora bien, el problema con el que nos vamos a encontrar con una rutina para brazos en casa es el tipo de material con el que podemos contar.
Es cierto, que habrá ciertas personas que cuenten con el material adecuado para hacer curls con barra o curl de bíceps en máquina, pero en la rutina para brazos en casa vamos a utilizar dos instrumentos únicamente:
- Mancuernas
- Barra de dominadas (obtenga aquí la suya al mejor precio)
Mediante un trabajo bien programado y ordenado con este tipo de material, vamos a obtener resultados más rápido de lo que podamos llegar a pensar. De todos modos, a los que vayáis a empezar a trabajar los brazos en serio, os aconsejo que en primer lugar os centréis muy bien en emplear una técnica correcta.
Para ello, contáis con los ejercicios explicados en detalle linkados en el nombre del mismo, a modo de orientación para aquellos que no sepáis cómo se realizan este tipo de movimientos.
Otro aspecto que quiero resaltar en esta rutina para brazos en casa, es que hay determinados ejercicios de bíceps con los que no podremos estirar por completo si queremos maximizar la congestión en la zona.
No obstante, esta técnica sólo se la recomiendo a los que ya tengan cierta experiencia a la hora de entrenar sus bíceps, ya que a los principiantes o recomiendo hacer el movimiento perfecto para habituaros a la mecánica de trabajo correctamente.
Rutina para brazos en casa – Ejercicios
A excepción de las dominadas supinas, no hay grandes movimientos compuestos que se centren en desarrollar los bíceps. Por eso, hemos decidido empezar con este movimiento al principio de la rutina para brazos en casa. Los que no podáis hacer este movimiento, no os preocupéis, pues he pensado en vosotros.
En tal caso, sustituiremos las dominadas supinas, por dominadas supinas isométricas, que aunque todavía no tenemos el ejercicio explicado en la web, os dejaremos un vídeo sobre cómo se debe realizar.
Tras este primer ejercicio, los brazos acabarán agotados, por lo que es importante tener en cuenta la siguiente recomendación: no deberemos emplear pesos en los que lleguemos justos al número de repeticiones indicado en las series. El bíceps, es un músculo pequeño, y no podemos saturarlo con una intensidad y un volumen brutal.
En esta rutina para brazos en casa, hemos incluido una gran cantidad de ejercicios y repeticiones en total, por lo que la intensidad o la carga manejada no debe ser elevada. Que para cada ejercicio, veamos que tengamos la capacidad de sacar 2-3 repeticiones adicionales. Si llegamos a 10 repeticiones, y notamos que todavía podemos sacar alguna más, estamos haciendo lo correcto pues ése es el peso que deberemos manejar.
Este esquema de rutina para brazos en casa, sigue un modelo de entrenamiento conocido como pirámide inversa, lo que significa que vamos aligerando el peso poco a poco en cada series, después de la primera serie de repeticiones ligeramente superiores.
Por último, y como recomendación final, evitad el balanceo al hacer el ejercicio. Por mucho que veáis en vídeos de culturistas famosos meter tirones, no penséis que lo están haciendo bien.
A los que duden, sólo tenéis que buscar información adicional en diferentes medios sobre cómo se realizan dichos ejercicios y comprobaréis que cuánta menos ayuda contemos y mejor hagamos el movimiento, mejor será el desarrollo muscular que consigamos.
- 4xfallo Dominadas supinas o aguantar el máximo tiempo haciendo dominadas supinas isométricas
- 4×6/6/6/10 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×8/8/10 Curl de bíceps con mancuerna alterno
- 3×10/10/12 Curl de bíceps predicador
- 3×10/10/12 Curl de bíceps martillo
Cómo se realizan las dominadas supinas isométricas:
Rutina para brazos en casa – Notas finales
Las siguientes series, no tienen en cuenta las que debemos hacer de calentamiento. Es recomendable, hacer una serie de calentamiento previa con un peso reducido para habituar a los músculos que van a trabajar.
Realizaremos todas las repeticiones que necesitemos, pero nunca debemos agotarnos con el calentamiento. Debemos elegir un peso muy reducido, un 50% del que vayamos a emplear aproximadamente y no hagamos más de 7-8 repeticiones.
