Rutina de pesas para realizar en casa
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Hemos diseñado esta rutina de pesas para que podáis entrar fácilmente desde casa con la única ayuda de unas pesas. La esencia de la rutina, como su propio nombre indica son las mancuernas, pero también hemos incluido dominadas como complemento a la misma. 

rutina de pesas

¿La razón? Sencillo, pues porque consideramos que es uno de los ejercicios más completos que existen para trabajar y potenciar la espalda y los bíceps. Con la ayuda de una barra de dominadas, conseguiréis complementar esta rutina de pesas.

Es un plan de entrenamiento completo, con el cual podremos trabajar todos los músculos a gran nivel. En esencia, es una rutina de hipertrofia, pues los rangos de repeticiones son los indicados para estimular el crecimiento muscular. Los tiempos de descanso entre serie y serie deberán ser de 1:00, intentando ser estrictos con su cumplimiento.

Descripción general para esta rutina de pesas en casa

Antes de entrar en detalle con esta rutina, voy a proceder a sintetizar la información básica de este entrenamiento:

  • Duración: 4 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 4 a la semana
  • Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
  • Descanso: 1 minuto
  • Dificultad: Principiante/Intermedio

Semana 1

Comenzamos la primera semana con fuerza. No os penséis, que por comenzar la rutina vamos a trabajar ligero. El volumen de ejercicio será alto, ya que vamos a concentrarnos en la estimulación muscular especialmente. Vamos a construir la base para posteriormente, que nuestro cuerpo pueda aguantar más carga de trabajo.

Rutina de pesas – Día 1

Rutina de pesas – Día 2

Rutina de pesas – Día 3

Rutina de pesas – Día 4

Semana 2

Aunque en apariencia puede parecer muy similar, se incrementa el volumen de trabajo. Es decir, que si os fijáis en el número de repeticiones se eleva respecto a la semana anterior. Este incremento de volumen hará que nuestro cuerpo siga desarrollándose a buen ritmo.

Rutina de pesas – Día 1

  • 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×12 Curl de bíceps martillo
  • 3×12 Curl de bíceps concentrado
  • 3×12 Press francés con mancuernas
  • 3×12 Spoon press
  • 3×12 Patada de tríceps con mancuerna

Rutina de pesas – Día 2

  • 3×12 Push press
  • 3×12 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×12 Sentadillas frontal con mancuerna
  • 3×12 Zancadas con mancuerna
  • 3×12 Sentadilla búlgara con mancuerna

Rutina de pesas – Día 3

  • 3×20 Crunch
  • 3×20 Flexión lateral de tronco
  • 3×20 Mountain climber
  • 3×20 Elevaciones de piernas
  • 3×20 Abdominales en bicicleta
  • 1:30 Plancha

Rutina de pesas – Día 4

  • 3×12 Press de banca con mancuerna con agarre neutro
  • 3×12 Press de banca inclinado con mancuerna
  • 3×12 Press de banca declinado con mancuernas
  • 3×12 Aperturas con mancuernas
  • 3×12 Dominadas estrictas
  • 3×12 Remo con mancuernas
  • 3×12 Peso muerto con mancuernas

Semana 3

En esta tercera semana, reduciremos el número de repeticiones pero deberemos aumentar el peso. Es importante que elevemos la cantidad de carga para cada movimiento en función de nuestras capacidades. Hay que escalar paulatinamente el esfuerzo y el trabajo para seguir creciendo.

Rutina de pesas – Día 1

  • 3×10 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×10 Curl de bíceps martillo
  • 3×10 Curl de bíceps predicador
  • 3×10 Press francés con mancuernas
  • 3×10 Tate press
  • 3×10 Spoon press
  • 3×10 Patada de tríceps con mancuerna

Rutina de pesas – Día 2

  • 3×10 Press militar con mancuernas
  • 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×10 Sentadillas con mancuerna
  • 3×10 Zancadas con mancuerna
  • 3×10 Sentadilla búlgara con mancuerna

Rutina de pesas – Día 3

  • 3×20 Abdominales de CrossFit
  • 3×20 Flexión lateral de tronco
  • 3×20 Mountain climber
  • 3×20 Elevaciones de piernas
  • 3×20 Abdominales en bicicleta
  • 1:30 Plancha

Rutina de pesas – Día 4

  • 3×10 Press de banca con mancuerna
  • 3×10 Press de banca inclinado con mancuerna
  • 3×10 Press de banca declinado con mancuernas
  • 3×10 Aperturas con mancuernas
  • 3×10 Dominadas abiertas
  • 3×10 Remo con mancuernas
  • 3×10 Peso muerto con mancuernas

Semana 4

En la última semana de trabajo de esta rutina volveremos a incrementar el peso. Seguimos la misma tendencia que en la tercera semana, ya que vamos a reducir el número de repeticiones y elevar la cantidad de peso.

Rutina de pesas – Día 1

  • 3×8 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×8 Curl de bíceps martillo
  • 3×8 Curl de bíceps predicador
  • 3×8 Press francés con mancuernas
  • 3×8 Tate press
  • 3×8 Spoon press
  • 3×8 Patada de tríceps con mancuerna

Rutina de pesas – Día 2

  • 3×8 Press militar con mancuernas
  • 3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×8 Sentadillas con mancuerna
  • 3×8 Zancadas con mancuerna
  • 3×8 Sentadilla búlgara con mancuerna

Rutina de pesas – Día 3

  • 3×20 Crunch
  • 3×20 Flexión lateral de tronco
  • 3×20 Mountain climber
  • 3×20 Elevaciones de piernas
  • 3×20 Abdominales en bicicleta
  • 1:30 Plancha

Rutina de pesas – Día 4

  • 3×8 Press de banca con mancuerna
  • 3×8 Press de banca inclinado con mancuerna
  • 3×8 Press de banca declinado con mancuernas
  • 3×8 Aperturas con mancuernas
  • 3×8 Dominadas estrictas
  • 3×8 Remo con mancuernas
  • 3×8 Peso muerto con mancuernas
Summary
Article Name
Rutina de pesas para realizar en casa
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general