Rutina de hipertrofia en casa
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Solemos asociar el ejercicio en casa, con una metodología para hacer deporte de manera suave. Pero no tiene que ser así necesariamente, y dependerá de la manera que solamos entrenar. Es decir, que para provocar cambios a nivel muscular, necesitaremos estimularlo correctamente. En este sentido, esta rutina de hipertrofia en casa, os será útil.

¿Cómo nos puede ayudar esta rutina de hipertrofia en casa?

Para ganar masa muscular, hay una serie de factores que son determinantes. En este sentido, son:

  • Estrés metabólico
  • Tensión mecánica
  • Daño muscular

Vamos a entrar en detalle, explicando cada uno de los mismos. Poniéndoles en situación, entenderemos mejor la efectividad de esta rutina de hipertrofia en casa.

Estrés metabólico

abdominales definidos

Se produce cuando el cuerpo alcanza un estado de acumulación de metabolitos en el cuerpo. Es decir, es una suma entre la acumulación de desechos y falta de oxígeno en las células. Por ello, es importante para provocarlo, que los descansos no sean superiores a 60-90 segundos cuando trabajamos la hipertrofia muscular.

Tensión mecánica

Engloba, dos diferentes factores diferenciados: uno de ellos es la conocida tensión mecánica. La otra de ellas, es la intensidad.

Hay evidencias suficientes que la tensión mecánica se incrementa durante la fase excéntrica del movimiento. La causa, es que se produce una mayor rotura de fibras. Hecho, que se acentúa con cargas más altas, por lo que es importante, ir incrementando el peso en los ejercicios realizados.

Daño muscular

Se trata, de una ruptura de fibras cuando entrenamos. El descanso, y la alimentación, contribuyen a la recuperación de tejidos musculares dañados. Es necesario estimular al cuerpo con el rango de repeticiones óptimo para buscar el crecimiento y desarrollo muscular (5-15 repeticiones).

Rutina de hipertrofia en casa

press de banca superior con mancuernas

Tras haber comprendido un poco mejor, cuáles son los factores que provocan el desarrollo muscular, entremos en materia. Antes de nada, contextualizaré el entrenamiento en base a una descripción general de los principales puntos:

  • Duración: 8 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 5
  • Nivel de dificultad: Intermedio/Avanzado
  • Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
  • Material: Un juego de mancuernas

Es importante este último punto, pues necesitaremos un juego de mancuernas para poder seguir esta rutina de hipertrofia en casa. Es importante, y deberemos tenerlo presente, que sin poder ir incrementando la carga externa, el desarrollo muscular será mucho más lento.

Para aquellas personas que no tengan mancuernas, os dejo el siguiente enlace. En él, podréis conseguir vuestro propio par de mancuernas. Es fundamental, que los pesos sean regulables. O al menos que incluya un set de mancuernas con una gama de pesos distintos:

Pesos y repeticiones

rutina de hipertrofia en casa

Este aspecto es crítico. El peso inicial que deberemos manejar, debe ser aquel que nos cueste llegar a realizar las repeticiones indicadas. Es decir, que si para un ejercicio nos marca que son tres series de 8 repeticiones, el peso utilizado deberá ser aquel que nos permita realizar todas las series (quedándonos como mucho a 1-2 repeticiones del fallo muscular).

Es muy importante, que no lleguemos en todas las series al fallo técnico. Puntualmente, no es problemático cuando trabajamos la hipertrofia. Pero, ir al fallo en todas las repeticiones, nos pasará factura, incrementando el riesgo de lesión dramáticamente. Aquellas personas que deseen saber más sobre el fallo, os dejo el siguiente enlace:

Posteriormente, cada 2 semanas deberemos de incrementar el peso en los ejercicios realizados. Ésto, lo deberemos hacer en medida de nuestras posibilidades. Y las subidas deberán ser moderadas, que nos permitan realizar las repeticiones de las series y repeticiones. En caso de que no podamos, regresaremos al peso con el que estábamos trabajando anteriormente, y seguiremos con él otras 2 semanas más.

Por lo tanto, deberemos incrementar la carga, al iniciar las siguientes semanas:

  • Tercera semana
  • Quinta semana
  • Séptima semana

Sin más demora, vamos ya con los ejercicios para esta rutina de hipertrofia en casa.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press militar con mancuernas 4 10/8/8/6 90 segundos
Elevaciones laterales con mancuernas 3 12/10/8 90 segundos
Elevaciones frontales con mancuerna 3 12-15 90 segundos
Curl de bíceps con mancuerna 4 12/10/8/8 90 segundos
Curl de bíceps martillo 3 8-12 45 segundos

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla goblet 4 10/8/8/6 90 segundos
Sentadilla búlgara 3 12/10/8 90 segundos
Peso muerto rumano con mancuernas 3 12-15 90 segundos
Plancha abdominal 3 0:40 segundos por tanda 90 segundos
Tijeras verticales 3 8-12 45 segundos

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca con mancuernas 4 10/8/8/6 90 segundos
Aperturas con mancuernas 3 12/10/8 90 segundos
Flexiones pectorales 3 al fallo (es una excepción) 90 segundos
Tate press 4 12-15 60 segundos
Press francés con mancuernas 3 8-12 60 segundos

Día 4

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso muerto con mancuernas 4 10/8/8/6 90 segundos
Zancadas con mancuerna 3 12/10/8 90 segundos
Remo con mancuerna 3 12-15 90 segundos
Pullover con mancuerna 4 12-15 90 segundos
Pájaros con mancuerna 3 8-12 45 segundos

Día 5

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca con mancuernas 4 10/8/8/6 90 segundos
Press militar con mancuernas 3 12/10/8 90 segundos
Curl de bíceps con mancuerna 3 12-15 90 segundos
Plancha abdominal 4 0:40 90 segundos
Abdominales bicicleta 3 10-15 45 segundos

Por último, indicaros los días que debemos descansar. Es decir, que tengamos presente que no debemos de entrenar más de 3 días seguidos. Lo más óptimo, sería esta distribución a lo largo de la semana:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Día 5
  • Domingo: Descanso

Y eso es todo. Espero que os haya gustado esta rutina de hipertrofia para hacer en casa. Y recordad, si os ha gustado, no olvidéis en compartir :)

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Rutina de hipertrofia en casa
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Rodrigo B

    Juanma muy buena la rutina! una consulta, despues de las 8 semanas, deberia cambiar de rutina? cual recomendarias? saludos!!

    • Muy buenas Rodrigo!

      Sí, te recomiendo cambiar de rutina de entrenamiento, para cambiar la metodología. La idea, es sorprender al cuerpo con una dinámica de trabajo diferente.

      No obstante, antes de recomendarte una, es necesario saber qué buscas. Es decir, en función si quieres seguir trabajando la hipertrofia, la fuerza, o definir masa muscular, el entrenamiento será diferente. ¿Qué es lo que buscas?

      Un saludo!

  • kuraia

    Hola, muchas gracias por toda la información que recoges en los posts, son geniales.
    Querría saber si es posible adaptar el entrenamiento, alargando el número de semanas de los ejercicios o con alguna otra fórmula. El caso es que me gustaría probar a compaginar estos ejercicios con 2 días a la semana de escalada en rocódromo.

    • Buenas Kuraia!

      Puedes alargarlo 3 semanas adicionales, en caso de que notes mejoría y buenas sensaciones. Es decir, que no notes tu cuerpo especialmente fatigado, y estresado. Es importante, que en tal caso, se realice una descarga de pesos de 1-2 semanas para permitir que el cuerpo se recupere. No obstante, mi recomendación, es que varíes determinados ejercicios auxiliares para permitir que el cuerpo se adapte a nuevos estímulos.

      Por ejemplo, cambiar flexiones, por flexiones diamante, press militar por push press o press militar de pie con mancuernas. Es decir, utilizar variantes similares, pero que no sean exactamente iguales. En tal caso, se puede mantener un mismo esquema de entrenamiento del de esta rutina de hipertrofia.

      Y mucha gracias a ti, por seguir el contenido de ejercicios en casa Kuraia. Un saludo!

  • Enrique Carranza

    Hola, de antemano agradezco estos aportes, soy novato en el tema y me parece que está muy buena la rutina, tengo una inquietud, cuando dicen por ejemplo 3 series y repeticiones 12-15 se pueden hacer las 3 de 15? o empezar con 12 hasta la 3ra serie de 15? mil gracias nuevamente!

  • Meléndrez Hiram Jaziel

    Qué tal buenas tardes !! Disculpe, si quiero hipertrofia debo continuar con la misma rutina de las 8 semanas ? Es que quisiera saber si cuentan con otro programa para hipertrofia en casa, o si me recomiendan uno que tengan para casa una vez que termine este por favor ! Está padrísimo !

  • Teemo Scout Code

    Me podrian explicar como funciona la rutina tendria que hacer por ejemplo 4 x 10 , 4 x 8 , 4 x 8 y 4 x 6 o como ? y los descansos son cada vez que complete las repeteciones osea hago 10 repes descanso hago 8 descanso y asi ?

  • Francisco Pereira

    Hola que tal, muy buenos el aporte y la rutina me gusta, pero mi pegunta de novato es la siguiente: cuanto es el tiempo de descanso entre ejercicios? Son los mismos segundos que aparecen allí esta obviado? Gracias de antemano.

  • Manuel Jesús Bermejo

    Hola, empecé el 10 de enero a hacer deporte, jamás hice.comence con una rutina de propio peso, más tarde cogí unas mancuernas y en este orden cambié de rutinas full body, torso pierna y weider. Ahora llevo una rutina que son 3 días a la semana y su base son las dominadas (48 Max) es recomendable ahora coger esta? Veo que mi cuerpo se estanca rápido con las rutinas, por eso he ido cambiando, pero no tengo claro que hacer ahora.