Rutina de entrenamiento Superhéroe – Parte 2
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Desde ejercicios en casa, volvemos a la carga con la segunda entrega del entrenamiento del superhéroe. La semana pasada os explicamos los pilares en los que se fundamenta y las primeras 4 semanas de entrenamiento. Entramos de lleno con la segunda fase del entrenamiento del superhéroe y las semanas 5 a 8.

En la primera fase, se da mayor énfasis al trabajo de hombros y trapecio. En la segunda, se dedica a trabajar con mucha mayor profundidad la zona pectoral, en especial la parte superior del mismo y los bíceps, que como os indicamos en el anterior artículo todo va encaminado a dar mayor sensación de tamaño.

Antes de entrar en detalle, debéis consultar las consideraciones previas de las que hablamos en la primera fase, donde explicamos como se desarrolla este entrenamiento.

Entrenamiento Superhéroe Fase 2: Semanas 5,6,7 y 8

Entrenamiento de Superhéroe Fase 2

Lunes: Pecho / Bíceps

  • A: Press inclinado. 4×6-8
  • B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 3×10-12
  • B2: Aperturas con cable inclinado. 3×10-12
  • C: Crossover en polea baja. 3×8-10
  • D: Press de banca. 1×100 (descansar si es preciso)
  • E: Curl con barra. 5×5

Martes: Cuadriceps / Femorales

  • A1: Sentadilla. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
  • A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
  • B1: Prensa. 3×10-12
  • B2: Curl femoral. 3×10-12
  • C: Curl femoral. 1×100

Jueves: Bíceps / Pecho superior

  • A: Curl con barra. 4×6-8
  • B1: Curl predicador inverso. 3×10-12
  • B2: Curl martillo. 3×10-12
  • C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
  • D: Curl predicador. 1×100
  • E: Press inclinado alto con mancuernas. 5×5

Sábado Espalda / Tríceps

  • A1: Remo con barra. 3×6-8
  • A2: Remo invertido. 3 x max
  • B1: Dominadas supinas con peso (Chin ups). 3×6-8
  • B2: Jalones al pecho. 3×10-12
  • C1: Extensión de tríceps Declinado (barra EZ). 5×6-8
  • C2: Extensión de tríceps con cuerda. 5×12-15

Trabajo abdominal

Al igual que en la primera parte, se combinan dos tipos de rutinas diversas haciendo un día A y otro día B.

Entrenamiento abdominal A

  • A1: Crunch con cable arrodillado 3×12-15
  • A2: Crunch con máquina. 3×6-8
  • A3: Crunch en pelota suiza. 3x max

Entrenamiento abdominal B

  • A1: Eagle sit-up. 3 x max
  • A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
  • A3: High Pulley woodchop. 3×12-15

Recordad que podéis consultar las demás semanas de la rutina de entrenamiento del superhéroe en esta misma web:

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Además, hemos adaptado la rutina de entrenamiento del superhéroe para que puedas hacerla en casa con los mismos resultados.

Descúbrela aquí:

► Descargar la guía de entrenamiento del superhéroe

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Rutina de entrenamiento Superhéroe – Parte 2
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Marcelo

    La rutina de superhéroe parte 1 cuantas semanas se debería trabajar antes de pasar a la parte 2 ???

  • RAfael

    Tengo entendido que la alimentacion es fundamental, tienes alguna dieta que valla de acorde a este tipo de Ejercicios

    saludos.

  • Alexander

    disculpa pana en la del dia martes se repite dos veces el ejercicio curl femoral no se si esta bien o mal .. yo creo q mal si uedes corregirlo porfavor o solo se hace una vez xq es el mismo ejercicio solo q en una se hace 3 series de 10 a 12 y la otra igual se hace una 1 serie de 100 cual mismo se hace porfavor si puedes ayudar con eso gracias..

  • julio

    Hola , cuando subiran la rutina parte 3 , oh la pondran en linea gracias saludos

  • Juan Sebastian Arias Ramirez

    que rutina seria recomendable hacer los dias miercoles y viernes

  • Pedro

    Hola, podrían poner vídeos de como hacer los ejercicios?

  • belphegor

    como reemplazo el Crossover en polea baja ? tengo solo mancuernas y la barra de pesas

    • Juanma

      Buenas Belphegor

      El ejercicio más parejo al crossover con polea baja, son las aperturas con mancuernas, ya que emula en cierta manera el movimiento. Aunque no son idénticos movimientos, por lo que los resultados no serán exactamente iguales.

      Un saludo