Rutina de entrenamiento Superhéroe – Parte 1
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La rutina de entrenamiento que usan las estrellas de Hollywood para estar en plena forma en la pantalla grande, diseñada para ganar una forma física espectácular en poco tiempo y conseguir un tamaño increible. Os hablamos de la rutina de entrenamiento superhéroe.

Esta rutina que os traemos hoy en ejercicios en casa, fue creada por Christian Thibaudeau a raíz de una discusión que tuvo en una famosa web especializada en fitness sobre cómo entrenaban las estrellas de Hollywood. Es una rutina que se sale un poco de la dinámica habitual de nuestra metodología de entreno, pues es necesario bastante material para realizara, no obstante nos parece interesante mostraros una de las rutinas de entrenamiento que utilizan éstas estrellas mediáticas.

Chris Hemsworth mostrando su gran tamaño como Thor

Chris Hemsworth mostrando su gran tamaño como Thor

La rutina de entrenamiento superhéroe, ni busca optimizar la ganancia de fuerza ni velocidad, ni tampoco está destinada a preparar a culturistas de competición, sino que fue creada para aquellos actores que, partiendo de un nivel medio, tienen poco tiempo para prepararse de cara a un nuevo papel.

La finalidad de dicha rutina de entrenamiento es fácil, se enfoca en trabajar los hombros y trapecio junto de forma secundaria el pectoral superior y los bíceps. Los músculos como los tríceps o las piernas, prácticamente no se en les da énfasis pues para su objetivo no interesa, que no es otro que dar aspecto de tener mayor tamaño corporal gracias a los músculos del tren superior que ayudan a generar esa imagen.

La rutina dura un total de 12 semanas y está dividida en tres fases diferentes (de 4 semanas cada una), os dejamos hoy la primera parte del entrenamiento superhéroe y en las próximas semanas tendréis las siguientes fases en nuevos artículos.

Consideraciones previas

Como veréis, los ejercicios van enumerados. Cuando los ejercicios tienen la misma letra (A1, A2, A3) y se encuentran seguidos, significa que se deben realizar en superseries.

¿Qué son las superseries?

Cuando hablamos de superseries, queremos decir que los ejercicios se ejecutan de forma secuencial sin descanso entre los mismos. De esta manera, empezaremos a realizar el ejercicio A1, sin parar nos pondremos a realizar el ejercicio A2 y de nuevo sin descaso pasaremos al A3. Al terminar la superserie tomaremos el descanso apropiado.

Entrenamiento Superhéroe Fase 1: Semanas 1,2,3 y 4

Entrenamiento superheroe fase 1

Lunes: Hombros / Trapecio

  • A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8
  • B1: Remo al menton. 3×10-12
  • B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12
  • C: Press Arnold. 3×8-10
  • D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)
  • E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5

Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps

  • A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
  • A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
  • B1: Curl con barra. 3×6-8
  • B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8
  • C1: Curl predicador. 3×10-12
  • C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12
  • D1: Curl Martillo. 3×12-15
  • D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15

Jueves: Trapecios / Hombros

  • A: Encogimientos con barra. 4×6-8
  • B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
  • B2: Remo al menton. 3×10-12
  • C: trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10
  • D: Deltoides posterior en máquina. 1×100
  • E: Press Militara. 5×5

Sábado Pecho / Espalda

  • A1: Pess inclinado. 3×6-8
  • A2: Remo con barra. 3×6-8
  • B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12
  • B2: Jalones al pecho. 3×10-12
  • C1: Press declinado. 3×12-15
  • C2: Remo sentado. 3×12-15

Trabajo abdominal

El trabajo abdominal es ejecutado después de cada día de entrenamiento alternando entre estos dos (al ser 4 días semanales, la distribución sería A-B-A-B):

Entrenamiento abdominal A

  • A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15
  • A2: Crunch con máquina. 3×6-8
  • A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.

Entrenamiento abdominal B

  • A1: Eagle sit-up. 3 x max
  • A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
  • A3: High Pulley woodchop. 3×12-15

Si queréis conseguir un mayor tamaño y parecer salidos de la última película de acción de Hollywood, debéis practicar la rutina de entrenamiento superhéroe. En próximas semanas completaremos las siguientes fases en ejercicios en casa.

Recordad que podéis consultar las demás semanas de la rutina de entrenamiento del superhéroe en esta misma web:

¿Quieres saber cómo optimizar al máximo el entrenamiento?

Hemos preparado una guía con todos los detalles que necesitas para completar el entrenamiento y maximizar tus ganancias al límite.

Además, hemos adaptado la rutina de entrenamiento del superhéroe para que puedas hacerla en casa con los mismos resultados.

Descúbrela aquí:

► Descargar la guía de entrenamiento del superhéroe

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Rutina de entrenamiento Superhéroe - Parte 1
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • La pagina se llama “ejercicios en casa”
    supongo que en la segunda parte daran una explicacion de como hacer esa rutina en casa, verdad?

  • mauricio salas

    Srria bueno q coloquen imagenenes de los ejercicios para reconocerlos y para saber de cuales ejercicios se tratan

    • Juanan

      +1

    • pitu

      existe el google imagenes, amigo

  • Que dia publicas la segunda parte se ve muy interesante. Hoy la podre en practica.
    Tambien es necesario saber los suplementos y la dieta aseguir.
    Gracias.

  • Pablo Campos

    Xq no hacen esa rutina y suben fotos de antes y después, para saber de su efectividad

  • Juan Sebastián

    disculpen, no entiendo que quieren decir los numeros, al principio pensé que eran las repeticiones pero cuando lei
    “D: Elevaviciones laterales. 1×100” me confundí, me podrían aclarar? gracias.

    • Cookie &

      es una serie de 100 repetticiones

  • alejandro chacon

    Compañeros me interesaría probar esta rutina para cambiar el ritmo de mi entrenamiento pero como todos sabrán debe haber un plan de alimentación una dieta adecuada al tipo de entrenamiento en balance de proteínas y carbohidratos y tambien seria bueno que comenten cual seria la suplementacion adecuada para este tipo de entrenamiento

    • Juanma

      Buenas Alejandro,

      Estamos trabajando en ello, tenemos en preparación varios artículos sobre suplementación, este miércoles saldrá uno sobre aminoácidos y proteínas y en las futuras rutinas de entrenamiento incluiremos tipo de suplementación recomendada.

      Un saludo!

  • Kevin Jairo

    Y qué hay de las piernas? solo hacen 2 ejercicios¡¡ eso no es un buen entrenamiento de piernas, en eso, al que lo haya hecho si le falló¡

  • pitu

    excelente este posteo, lo unico ”malo” es que descuida el tren inferior, pero como dice claramente, los entrenadores de las estrellas de hollywood no priorizan esos grupos musculares, sino lo mas ”vistoso”. espero con ansias las siguientes partes!

    • Es cierto, lo importante para estas estrellas es hacer crecer los hombros y trapecios que es lo que da una sensación de gran tamaño y luce en pantalla.

      Tendrás la siguiente fase la semana que viene, ¡gracias por el ánimo!

      • GABRIEL

        Por favor podrias darme un consejo sobre la alimentacion ya que despues de hacer la rutina me da mucha hambre y no se la verdad que comer

  • Jota J

    Cuando publican la 2 fase

    • Juanma

      Buenas Jota,la publicamos esta tarde.

      Un saludo!

  • sergio lopez

    este método de entrenamiento es muy bueno, pero debemos tener en cuenta q solo se debe realizar cuando tienes un tiempo de entrenamiento y tienes una madures muscular para poder soportar la fatiga muscular que genera la super series gigantes, aparte de ello debes tener una muy buena alimentación y suplementacion, por que de lo contrario puedes sufrir lesiones y el entrenamiento se puede convertir en perjudicial.

    • Efectivamente, es un entrenamiento para personas con cierto nivel que conozcan su cuerpo.

  • Alejandro Bugar

    Que tal, mi duda es sobre el ejercicio cardiovascular, cuanto tiempo y que tan intenso debe ser para complementar esta rutina?

  • prefe Charly

    hola, me suergen muchas incognitas en cuanto a esas 100 repeticiones… xq no trabajas nada, xq si llegas es q no estas haciendo suficiente intensidad, en el caso que sea para hacer mas bien trabajo cardio esta mal el orden en que lo detallan, x el consumo energetico. si me pudieran aclarar eso muchas gracias :) por el resto esta genial, la serie, ya la empeze en el gym a ver los resultados.

  • Jose

    cuanto tiempo de descanso entre series?

    • Descansamos lo que necesitemos, sin ser muy vagos.

    • roberto

      para hipertrofriar, descansar en 1 y 2 minutos

      • Juanma

        Exacto Roberto

  • hugo

    Hola.
    No entendi algo en los numeros.
    Por ejemplo: En el remo al menton. 3×10-12, sería 3 series de 10 repeticiones y el “12”, que significa ?

    • Jesus Ramos Valdivia

      de 10 a 12

      • roberto

        de 10 a 12 significa: la primera serie de 10 repeticiones, la segunda de 11 repeticiones y la tercera serie de 12 repeticiones?? o no?

        • Juanma

          No necesariamente Roberto, si no que, debes sacar entre 10 a 12 repeticiones pro serie. Si tienes fuerza y te ves bien, deberás hacer 12 repeticiones en todas las series. Es un rango de repeticiones arbitrario, que tiene una horquilla de dos repeticiones de diferencia.

          Un saludo

  • rolan

    una pregunta si tengo agujetas despues del entrenamiento deberia seguir el proximo dia con lo que toca o deberia descansar?

    • Buenas Rolan, deberás entrenar, es normal que tengas agujetas. Salvo que las mismas sean prácticamente inhabilitantes debes continuar entrenando. Un salduo!

      • rolan

        muchas gracias por resolverme la duda¡¡

  • cesar

    que sucede cuando termino la semana 3

  • Mark Tretze Dek Tri

    ¿Los pesos deben ser de menor a mayor en cada serie? Por ejemplo: 1x10x14kg / 1x8x16kg / 1x6x18kg

    Este tipo de rutina de entrenamiento se sirve para ganar el volumen muscular, ¿no?

    Gracias.

  • Miguel Angel Campos Sanchez

    Me estan entrando ganas de probar esta rutina, se ve bien, lo unico que no me gusta es que se descuidan las piernas… pero pues ya vere que se puede hacer al respecto..

  • David Rodriguez

    `Por cada serie sube mas el peso??

  • max

    que significa 4×6-8

    • Adrián Tyler

      4 series de 6 u 8 repeticiones.
      Es decir, bajar y levantar la pesa 6 u 8 veces seguidas, parar, descansar unos minutos y volver a empezar hasta hacerlo 4 veces.

  • max

    con cuanto peso se realizan las series

    • Adrián Tyler

      Eso depende de la persona, a opinión personas es mejor 2 series con un peso que te cueste un poco y otras 2 con un peso que te parezca casi imposible.

  • Adriana

    Que significa B1, B2,C,D,E???

    • Christopher Emmanuel Sapinho X

      son los ejercicios que vas a realizar con superseries. por ejemplo. queremos decir que los ejercicios se ejecutan de forma secuencial sin descanso entre los mismos. De esta manera, empezaremos a realizar el ejercicio A1, sin parar nos pondremos a realizar el ejercicio A2 y de nuevo sin descaso pasaremos al A3. Al terminar la superserie tomaremos el descanso apropiado.
      -es una parte del articulo-

  • alejandro

    cuanto peso debo de usar?

  • Tomate

    perjudica que aveces quede muy muerto a medias de una serie y tenga que descansar? o deberia usar un peso mas ligero para ciertos ejercicios? salu2

    • Juanma

      Buenas Tomate

      Es cuestión del peso seleccionado. Recuerda, que para ejercicios de aislamiento o analíticos, debemos emplear un peso que podamos manejar todas las repeticiones marcadas en la rutina. Es decir, que si es 4X8, tenemos que hacer 8 repeticiones en todas y cada una de las series.

      Un saludo

  • Ayendy Jose Kaito Estevez Liri

    hola tengo 15 años y planeo aser esta rutina y como e leido que no se erjercitan las piernas en este entrenamiento intentare buscar ejercicios para piernas que cumplan los requisitos para esto y quien me esplica que signifaca eso de 4x5x12 no entiendo XD

  • Wix

    Y después de las 12 semanas, si quiero seguir ganando musculo que hago?
    Lo repito desde la primera semana?

  • Frank Erinson Ordoñez Puescas

    pense que eran ejecicios para casa pero sin enmbargo necesitas maquinas, hay alguna formo de remplasar esos ejercicios???

  • Esteban Cordoba

    por ejemplo en el dia luens tenemos esto
    A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8
    B1: Remo al menton. 3×10-12
    B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12
    C: Press Arnold. 3×8-10
    D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)
    E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5

    quiere decir que hacemos A descansamos y luego hacemos B1 y ahí sin descansar hacemos B2? y luego descansamos y hacemos C, descansamos y hacemos D descansamos y hacemos E? sería así lo correcto para la ejecucón de ese día?, segun lo que entendí cuando es A, A1 , A2, es seguido sin descanso, si no son asi habria descanso entre ejercicio?

    • Buenas Esteban!

      Los ejercicios que tienen un número a la derecha, significa que se realizan en superseries. Es decir, que se hacen de forma combinada. En el ejemplo que mencionas Esteban, primero se debe de realizar las series del press con mancuernas (descansando 1:30 por cada serie) y posteriormente comenzar con la superserie. Cuando la empecemos, haremos la primera serie de remo pasando directamente a las elevaciones laterales sentados sin descansar. Tras las elevaciones, descansaremos un minuto y medio y volveremos a empezar por el remo. Repetiremos este procedimiento el número de series que tienen los ejercicios en superseries (que siempre coincidirán en el número de series).

      Un saludo!