De nuevo os traemos una nueva rutina de entrenamiento semanal para que podáis mejorar vuestro rendimiento y capacidad física haciendo ejercicio desde casa. El entreno de hoy tendrá una estructura similar al que os presentamos en otros modelos de rutinas de entrenamiento pero en vez de hacer énfasis en las piernas o en los hombros, estará especializada en el pecho y abdomen.

 

flexiones

Al no ser una rutina completa, no olvidéis completarla con sesiones de entrenamiento en las que trabajemos las piernas, hombros y los bíceps.

Pecho

  • Flexiones: 6 series al fallo (descanso 3 minutos entre serie y serie). Anotad el total de repeticiones realizadas en las 6 series
  • Flexiones diamante: 3 series al fallo (descanso 1 minuto entre serie y serie).
  • Remo carcelario(sino tenemos mancuernas, cambiaremos por fondos): 3 series de 8 repeticiones (descanso de 1 minuto entre serie y serie).
  • Flexiones con palmada: 2 series al fallo (2 minutos de descanso entre serie y serie).

Cómo hacer remo carcelario o man makers:

Cómo hacer flexiones con palmada:

Abdomen

  • Carpa: Máximas repeticiones durante 1 minuto (anotadlas si podéis)
  • Abdominales crossfit: 5 series de 30 abdominales (para aquellos que acabáis de empezar, adaptadlas a vuestras capacidad, bajando a 3 series de 10 si aún os cuesta. 1 minuto de descanso entre serie y serie).
  • Crunch : 3 series al fallo (1 minuto de descanso entre serie y serie).
  • Abdominales oblicuos: 2 series por lado de 15 repeticiones (1 minuto de descanso entre serie y serie)

Ejemplo de abdominales tipo crossfit:

Cómo hacer la carpa:

¿Qué músculos trabajamos con esta rutina de entrenamiento?

Las zonas musculares que trabajamos son, principalmente:

  • Pectoral mayor
  • Pectoral medio
  • Tríceps braquial
  • Abdomen oblicuo
  • Abdomen frontal

Procurad intentar llegar al fallo real, pues es importante para la finalidad de esta rutina de entrenamiento. Os recomendamos desde ejercicios en casa, que no realicéis ésta rutina de forma habitual pues no es recomendable trabajar continuamente al fallo para evitar sobre cargas en el sistema nervioso central (aunque para que esto se produzca, tendría que ser practicada durante mucho tiempo seguido).

Aunque en esta nueva rutina de entrenamiento no hemos incluido lumbares ni movimientos que trabajen la parte baja de la espalda, es importante que durante la semana incluyáis algún día de rutina de entrenamiento que sí se trabaje para evitar asimetrías entre el abdomen y su músculo antagonista.

Summary
Article Name
Rutina de entrenamiento para fortalecer los pectorales y abdominales
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Osiris

Me encanta el entrenamiento de fuerza y los deportes de habilidad. Powerlifting, Break Dance, Capoeira, Tai Chi... ¡lo que me echen!