Esta rutina de entrenamiento para espalda, es otro modelo de programa de ejercicios para espalda diferente al que os mostramos en anteriores artículos. En este caso, vamos a priorizar los ejercicios con propio peso para tratar de desarrollar esta zona que tanto deseamos hacer crecer o desarrollar.
Si asociamos espalda con ejercicios con peso corporal, ¿adivináis cuáles serán los ejercicios básicos que darán sentido a esta rutina de entrenamiento para espalda?Si habéis pensado en las dominadas, estáis en lo cierto. Existen muchos tipos de dominadas diferentes más allá de las típicas dominadas estrictas que nos ayudan para fortalecer los músculos dorsales y los brazos.
Pero no sólo girará nuestra rutina de entrenamiento para espalda en dominadas, si no que también tendremos que realizar ejercicios pesados para aumentar la masa muscular. El peso muerto y el remo con barra, serán ejercicios vitales también para intentar alcanzar este objetivo.
Esta vez no realizaremos una rutina de ejercicios centrada únicamente en la espalda, sino que os daremos la fórmula que tenéis que trabajar el resto de músculos, centrándonos en fortalecer principalmente la espalda.
Otro de los músculos que será fundamental entrenar serán los bíceps. La relación entre los bíceps y el dorsal es increíble, de hecho, en la mayoría de ejercicios para espalda que solemos realizar, suelen participar los bíceps de una u otra manera.
Sin más dilación, os dejamos con esta efectiva rutina de ejercicios:
Contenidos
Rutina de entrenamiento para espalda
Como siempre os indicamos, es importante que realicemos un calentamiento adecuado. Por ejemplo, para entrar en calor, la máquina de remo será un ejercicio excelente pues nos ayudará a aumentar rápidamente la temperatura de nuestro cuerpo, calentaremos la espalda y los bíceps, a la par que los músculos de la pierna.
Rutina de entrenamiento para espalda – Día 1
- 4×10 Dominadas estrictas (si superamos las 10, deberemos lastrarnos)
- 3×8 Remo con barra
- 3×8 Peso muerto (no trabajar con cargas elevadas)
- 3×8 Jalón tras nuca
- 4×10 Dominadas supinas (si superamos las 10, deberemos lastrarnos)
- 3×8 Curl de bíceps con barra
- 3×8 Curl de bíceps predicador
Rutina de entrenamiento para espalda – Día 2
- 3×12 Sentadillas
- 3×12 Prensa inclinada
- 3×12 Curl femoral
- 3×12 Peso muerto rumano
- 3×8 Press militar con barra
- 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×8 Peso muerto sumo al mentón
- 3×8 Thruster
Rutina de entrenamiento para espalda – Día 3
- 3×10 Press de banca
- 3×10 Press de banca con mancuerna
- 3×10 Aperturas laterales con mancuerna
- 3×10 Máquina contractora
- 3×10 Press francés
- 3×10 Extensiones de tríceps con polea
- 3×10 Fondos de tríceps
Rutina de entrenamiento para espalda – Día 4
- 1×100 Dominadas con kipping (a tiempo, tratando de realizarlas en el menor tiempo posible)
- 3×8 Remo con barra
- 3×8 Remo con mancuerna
- 3×8 Jalón tras nuca
- 4×10 Dominadas neutras (si superamos las 10, deberemos lastrarnos)
- 3×8 Curl de bíceps con barra
- 3×8 Curl de bíceps predicador
Rutina de entrenamiento para espalda – Día 5
- 5×5 Peso muerto (80% de nuestra 1 RM)
- 3×20 Crunch
- 3×15 Crunch oblicuo
- 3×20 Abdominales rodillas a los codos
- 1×100 Flexión lateral de tronco
