Hoy os traemos una rutina de entrenamiento para hipertrofia, para aquellos de nuestros lectores que busquen estimular su crecimiento muscular. La estructura de la rutina es sencilla y efectiva, con un esquema de trabajo 2-1-2-2 (dos días de entrenamiento, otro de descanso y otros dos de entrenamiento y, finalmente, otros dos de descanso).
Se va a trabajar un grupo muscular grande, junto a otro pequeño que compartan similitud en cuanto a movimientos, como los son el pecho y el tríceps, que trabajando múltiples ejercicios de pectoral también involucramos a los tríceps.
Los tiempos de descanso deberán ser considerablemente cortos, para procurar estimular la congestión y resistencia muscular. Es una rutina bastante completa, ya que trabaja de forma equilibrada todas las partes del cuerpo, dando prioridad a ejercicios específicos de aislamiento
Sin más dilación, vamos a explicar el funcionamiento de la rutina de entrenamiento de hipertrofia que os trae ejercicios en casa:
Contenidos
Rutina de entrenamiento de hipertrofia
Lunes:Pecho/tríceps
- Press banca plano 4×12-10-8-6
- Press banca inclinado 3×8
- Aperturas planas 3×10
- Press banca agarre cerrado 3×8
- Fondos de triceps 3x Al fallo
- Crunch 3×15
- Tijeras verticales 2×15
- Abdominales oblicuos 2×15
Martes:Espalda/ bíceps
- Dominadas supinadoras3xal fallo
- Dominadas pronadoras 3xal fallo
- Remo en máquina 3×8
- Jalón agarre neutro 3×8
- Curl biceps en barra 3×8
- Curl martillo de bíceps 3×8
Jueves:Piernas
- Sentadillas 4×12-10-8-6 **
- Peso muerto sumo 3×10
- Zancadas con mancuernas 3×10
- Curl femoral 3×10
- Gemelos de pie 3×20
Viernes:Hombros/ trapecio
- Press militar con barra 4×12-10-8-6
- Aperturas frontales para pectoral 3×10
- Vuelos traseros con mancuernas 3×10
- Elevaciones trapecio 2×15
- Crunch 3×15
- Tijeras verticales 2×15
- Flexiones laterales de tronco 2×50
Os recomendamos que el tiempo de duración que mantengáis está rutina de entrenamiento de hipertrofia sea de 6 semanas, después de las cuales cambiad de metodología de entreno para evitar que el cuerpo se adapte y evitar así el estancamiento.
