Hoy os traemos una rutina de entrenamiento para hipertrofia, para aquellos de nuestros lectores que busquen estimular su crecimiento muscular. La estructura de la rutina es sencilla y efectiva, con un esquema de trabajo 2-1-2-2 (dos días de entrenamiento, otro de descanso y otros dos de entrenamiento y, finalmente, otros dos de descanso).

Se va a trabajar un grupo muscular grande, junto a otro pequeño que compartan similitud en cuanto a movimientos, como los son el pecho y el tríceps, que trabajando múltiples ejercicios de pectoral también involucramos a los tríceps.

Los tiempos de descanso deberán ser considerablemente cortos, para procurar estimular la congestión y resistencia muscular. Es una rutina bastante completa, ya que trabaja de forma equilibrada todas las partes del cuerpo, dando prioridad a ejercicios específicos de aislamiento

Sin más dilación, vamos a explicar el funcionamiento de la rutina de entrenamiento de hipertrofia que os trae ejercicios en casa:

Rutina de entrenamiento de hipertrofia

Lunes:Pecho/tríceps

Martes:Espalda/ bíceps

Jueves:Piernas

Viernes:Hombros/ trapecio

Os recomendamos que el tiempo de duración que mantengáis está rutina de entrenamiento de hipertrofia sea de 6 semanas, después de las cuales cambiad de metodología de entreno para evitar que el cuerpo se adapte y evitar así el estancamiento.

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Rutina de entrenamiento de hipertrofia
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

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    los ejercicios deben realizarse precisamente en el orden que se indica? se deben completar todas las series de cada ejercicio de una sola vez? o puedo hacer por ejemplo una serie de press primero, luego una de aperturas, otra de press y otra de aperturas, etc?

  • disqus_L3TFwtV0bI

    otra cosa las series de 12-10-8-6 se ejecutan con el mismo peso?

  • oscar

    Estaria bueno que publicaran un entrenamiento de hipertrofia con peso corporal en casa para los que no podemos ir al gimnasio

  • yem

    1) El peso ideal para la mayoria de ejercicios seria calcular el 8RM?
    2) Les comento que hago bicicleta de lunes a sabado, en 2 tandas, cada una de 35 minutos, por lo cual pensaba ejecutar esta rutina, excluyendo el dia de piernas. Esto seria correcto?

    Desde ya, muchas gracias.

    • 1. En este tipo de rutinas, el peso ideal es uno que te permita hacer 1 o 2 repeticiones más que el total de la serie.

      Es decir, si tienes que hacer un 8 repeticiones de press de hombro, usar un peso que te permita hacer 9 o 10.

      Al final, con la experiencia lo vas viendo ;)

      2. El ejercicio cardiovascular excesivo, como puede ser la bicicleta, es contraproducente a la hora de practicar una rutina de hipertrofia.

      En una rutina como esta, apostaría más por el ejercicio de acondicionamiento en los días de descanso. Es decir, 15 minutos de ejercicio de alta intensidad, como pueden ser sprints en bici o subir cuestas.

      Además, el día de pierna es una de las partes más importantes a la hora de hipertrofiar todo el cuerpo y no es comparable con el ejercicio que se hace en la bicicleta.

      Por algo la mayoría de ciclistas profesionales hacen trabajo específico de fuerza y velocidad en el tren inferior como las sentadillas.

      Saludos!