Esta rutina de ejercicios torso/pierna sirve para trabajar la fuerza, la potencia e hipertrofia. Es similar a entrenamientos de fuerza que siguen muchas filosofía de entrenamiento, en especial en Estados Unidos, pues combinan ejercicios de fuerza con ejercicios de hipertrofia en la misma sesión de entrenamiento.
Para llevar a cabo correctamente esta rutina de ejercicios torso/pierna , deberemos 4 días por semana, dejando descansar el cuerpo adecuadamente, no juntando más de tres días consecutivos de entrenamiento.
Hay que hacer dos distinciones a la hora de descansar. En los ejercicios que sirven para mejorar y aumentar el volumen muscular, descansaremos más, mientras que por el contrario, en todos aquellos en que estemos trabajando la fuerza los descansos deberán ser largos, es decir, tendremos que dejar que las fibras musculares se recuperen a pleno rendimiento para proseguir avanzando correctamente.
Esta rutina de ejercicios torso/pierna, está pensada para poder ser utilizada durante mucho tiempo, siempre y cuando hagamos los debidos ajustes a los ejercicios, pues es fundamental rotar de movimientos para evitar la adaptación muscular a un determinado ejercicio. Es posible seguirla por más tiempo de 5-6 meses, llegando incluso a seguir sus preceptos durante años si nos sigue resultando efectiva.
Si queremos seguir esta rutina de ejercicios torso/pierna durante un tiempo prolongado, deberemos tener en cuenta, que cada 6-8 semanas, deberemos dejar semanas de descanso o semanas de descarga de peso, para aliviar al sistema nervioso central y a los músculos de la fatiga acumulada.
No obstante, el modelo siguiente que os facilitamos de entrenamiento, se puede seguir durante 6 semanas, después de las cuales deberemos cambiar de ejercicios:
Contenidos
Rutina de ejercicios torso/pierna – Día 1
- 10×3 Floor press con barra
- 3×5 Remo con barra
- 3×10 Encogimientos con barra
- 3×8 Extensiones de tríceps con polea
- 5×12 Crunch con polea
Rutina de ejercicios torso/pierna – Día 2
- 7×5 Sentadilla
- 3×5 Buenos días con barra
- 3×8 Peso muerto sumo
- 3×12 Extensiones de cuádriceps
- 3×15 Elevaciones de gemelo
Rutina de ejercicios torso/pierna – Día 3
- 3×6 Press militar con barra
- 5×5 Dominadas estrictas lastradas
- 3×8 Aperturas con mancuernas
- 3×10 Cargada de potencia
- 3×15 Twist ruso con peso
Rutina de ejercicios torso/pierna – Día 4
- 7×1 Peso muerto
- 3×6 Sentadilla frontal
- 3×12 Prensa inclinada
- 3×12 Peso muerto rumano
- 3×15 Elevaciones de gemelo en prensa
A continuación, os dejamos un interesante vídeo de cómo se trabajan las dominadas estrictas lastradas:
