La rutina de ejercicios Smolov jr, es un programa de tres semanas que proviene de la rutina de ejercicios Smolov que únicamente servía para realizar sentadillas. La anterior rutina, es una especialización creada únicamente para mejorar nuestros registros únicamente en sentadillas, siendo tremendamente efectivo.
La rutina de ejercicios Smolov es bastante dura y exigente. No obstante, la rutina de ejercicios Smolov jr es menos agresiva que la anterior y tiene como gran ventaja, que se puede aplicar a cualquiera de los levantamientos principales, como el press de banca o el peso muerto.
Huelga decir, que es una especialización para ganar fuerza, no está enfocada ni a ganar masa muscular ni definir directamente, aunque como resultado derivado de la misma se consigue volumen muscular.
Los resultados que garantiza la rutina de ejercicios Smolov jr son brutales, por eso será el método elegido para iniciar a Paco en el desafío de Caballero. Eso sí, hay que ser cuidadosamente metódicos con el plan a seguir para ir evolucionando poco a poco.
Otra gran ventaja que tiene la rutina de ejercicios Smolov jr, es que puede realizarse de forma consecutiva varias veces, no como ocurre con otras planes de entrenamiento que os mostramos, que siempre os advertimos de que una vez finalizados, cambiemos de rutina.
Contenidos
Rutina de ejercicios Smolov jr
Rutina de ejercicios Smolov jr – Semana 1
- 6×6 repeticiones al 70% (Lunes)
- 7×5 repeticiones al 75% (Miércoles)
- 8×4 repeticiones al 80% (Viernes)
- 10×3 repeticiones al 85% (Sábado)
Rutina de ejercicios Smolov jr – Semana 2
- 6×6 repeticiones al 70%+5-10kg (Lunes)
- 7×5 repeticiones al 75%+5-10kg (Miércoles)
- 8×4 repeticiones al 80%+5-10kg (Viernes)
- 10×3 repeticiones al 85%+5-10kg (Sábado)
Rutina de ejercicios Smolov jr – Semana 3
- 6×6 repeticiones al 70%+7,5-12,5kg (Lunes)
- 7×5 repeticiones al 75%+7,5-12,5kg(Miércoles)
- 8×4 repeticiones al 80%+7,5-12,5kg (Viernes)
- 10×3 repeticiones al 85%+7,5-12,5kg (Sábado)
Para obtener los porcentajes que aquí indicamos, deberemos conocer cuál es nuestra RM en el ejercicio elegido. Tomando por ejemplo a Paco, que tiene un press de banca de 100kg, el peso utilizado será de 70kg para la primera vez que tenga que realizar la serie de 6×6.
Rutina de ejercicios Smolov jr – Fundamentos
Este sistema se basa en crear una adaptación al sistema nervioso central para acostumbrarnos poco a poco a manejar pesos más altos. Tiene la gran ventaja, la rutina de ejercicios Smolov jr, de que como no se trabaja al fallo, pues evita el sobre entrenamiento, factor que podría afectar tremendamente a nuestros planes para cosneguir ganar fuerza en el ejercicio elegido.
Habéis visto que hay dos valores que se suman al eje básico, uno más pequeño y otro mayor. El mayor de ellos, lo aplicaremos a ejercicios donde se sube con mayor facilidad, pues intervienen más fibras musculares en ellos, como lo son el peso muerto o la sentadilla. El segundo de ellos, es para levantamientos como el press de banca y el press militar con barra.
De todos modos, si fallamos una vez subamos de peso, volveremos al peso original una semana más para conseguir mayor adaptación. Hay en ocasiones, que el cuerpo humano, no se acostumbra a subidas, depende de una multitud de factores, como nuestra genética, descanso, alimentación y otras muchas variables.
Pues, nada más y nada menos, ésta es la rutina de ejercicios Smolov jr, esperemos que la disfrutéis, ya iréis viendo la evolución de Paco poco a poco.
