Esta rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa, consta de 3 días de entrenamiento los que debéis realizar, no habiéndote indicado ningún orden en ninguno de ellos, para que podáis escoger cuándo queréis hacerlos. Lo importante, es que entre día y día, guardéis uno de descanso, para que te distribuyas un poco la carga de trabajo y el cuerpo se pueda recuperar.

Luego, verás que hay dos dígitos que aparecen a la izquierda del ejercicio, que corresponden a las series/repeticiones. El primer número corresponde a las series, y el segundo a las repeticiones. Por ejemplo, en el primer caso (en el de las sentadillas) se realizaría de dicha manera:

  • 10 Sentadillas
  • 10 Sentadillas
  • 10 Sentadillas
  • 10 Sentadillas
  • 10 Sentadillas

Los descansos entre serie y serie (para todos los ejercicios), son de un minuto y medio, siendo así cómo quedaría:

  • 10 Sentadillas

1:30 de descanso

  • 10 Sentadillas

1:30 de descanso

  • 10 Sentadillas

1:30 de descanso

  • 10 Sentadillas

1:30 de descanso

  • 10 Sentadillas

Y descansamos un tiempo similar para comenzar a realizar el siguiente ejercicio, bajo la misma mecánica. Ahora, voy a proceder a explicaros cómo se inicia una sesión básica de entrenamiento.

Rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa

Rutina para tonificar piernas y brazos en casa – Descripción general

Antes de ponerte manos a la obra, es importante seguir un hilo previo para adaptar el cuerpo al entrenamiento. Con ello, vamos a mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento y a reducir el riesgo de lesión.

Bicicleta estática barata

  1. En primer lugar, es adecuado realizar entre 3-5 minutos de calentamiento cardiovascular a un ritmo suave. Puedes escoger entre trotar, cinta de correr o bicicleta estática. El ritmo debe ser suave, ya que el objetivo es que aumente la velocidad del flujo sanguíneo por el cuerpo.
  2. En segundo lugar, deberemos realizar ejercicios articulares básicos: Rotaciones de hombro, de rodillas, tobillo y muñecas.
  3. Y por último, algunas series de activación del sistema nervioso. Fácil, es hacer algunas repeticiones de los ejercicios que vamos a hacer para ir adaptando el cuerpo a un estímulo posterior más duro. El día 1 y el 3, podrías realizar esto: 3 Series de 3 sentadillas, 2 zancadas con cada pierna, 3 crunch (sin descansos, pasando del crunch a la sentadilla sin descansar). El día dos, podremos hacer: 3 flexiones con rodillas en el suelo, 3 crunch, 3 hiperextensiones.

Una vez hecho esto, es el momento de ponernos con la rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa:

 Rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa – Día 1

 Rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa – Día 2

 Rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa – Día 3

  • 4×10 Zancadas
  • 2×15 Sentadillas
  • 3×7 Patada de glúteo (con cada pierna)
  • 3×7 Crunch
  • 3×7 Hiperextensiones
Summary
Article Name
Rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general