Todo el mundo tiene que empezar por alguna parte. Incluso, las personas que nacen con más fuerza, necesitan una rutina de ejercicios para principiantes. Afortunadamente, nos hemos puesto en marcha en la construcción y diseño de un programa que albergue los ejercicios necesarios para que podáis evolucionar adecuadamente. Cuando se trata de ganar músculo, perder peso y ponerse en forma, es mucho más fácil que salga mal si lo hacemos sin ningún tipo de conocimiento previo.
Cuando eres un novato total, lo mejor que puede hacer es entrenar de forma gradual y progresiva. Si el primer día que vamos a ir a entrenar nos machacamos al máximo, al día siguiente no nos podremos mover de la cama.
Es normal que esperemos que experimentar un poco de dolor después del entrenamiento , pero no hasta alcanzar el extremo de tener que estar tomando medicamentos tumbado en la cama todo el día.
El siguiente es el plan más básico de musculación que podemos realizar. Si sufrimos alguna lesión, consultemos con un profesional para averiguar si podemos hacer alguno de estos movimientos.
Usted debe esperar a sentir a gusto con todos estos ejercicios . Algunos entrenadores pueden argumentar que estos son ejercicios muy avanzados y que los principiantes deberían empezar utilizando máquinas. Sin embargo, estos ejercicios implican, acciones cotidianas esenciales (realizados con un peso) que hasta un niño de 5 años puede realizar perfectamente, basta de tanta sobre protección.
Si no podemos realizar estos ejercicios, deberemos consultar con un profesional médico sobre la fijación de los desequilibrios físicos que padecemos antes de empezar con esta rutina de ejercicios para principiantes. Si tenemos una lesión persistente, irresoluble, simplemente dejaremos de lado estos y los reemplazaremos por su equivalente en máquina.
En menos de cuatro semanas es probable que tenga que gastarnos algo de dinero para algunas nuevas camisetas. Es un pequeño precio que tendremos que pagar por tener unos brazos fuertes y musculosos.
Contenidos
Rutina de ejercicios para principiantes
Deberemos realizar los siguientes ejercicios 2-4 veces por semana y hacer un entrenamiento diferente cada día. No tenemos que hacer los ejercicios en los días de la semana que aparece aquí, éstas se incluyen sólo a modo de ilustración, pero nos deberemos asegurarnos de alternar entre descanso y entrenamiento. El tiempo de descanso entre serie y serie será de 60-90 segundos.
Rutina de ejercicios para principiantes – Lunes
- 3×15 Sentadillas
- 3×15 Press de banca con mancuernas
- 3×15 Flexiones
- 3×15 Peso muerto con mancuernas
- 3×15 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×15 Curl de bíceps martillo
- 3×5 Dominadas supinas (con asistencia, si es necesario)
- 3×15 Abdominales bicicleta
- 15 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios para principiantes – Martes
- 3×12 Press de banca inclinado con mancuerna
- 3×12 Flexiones profundas
- 3×12 Remo con mancuerna
- 3×12 Zancadas con mancuerna
- 3×12 Press militar con barra
- 3×60 seg Plancha
- 15 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios para principiantes – Jueves
- 3×15 Sentadillas
- 3×15 Cargada de potencia
- 3×15 Fondos de pecho
- 3×15 Vuelos posteriores
- 3×15 Extensiones de cuádriceps
- 3×15 Curl femoral
- 3×15 Press de banca agarre cerrado
- 15 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios para principiantes – Viernes
- 3×15 Zancadas con mancuerna
- 3×5 Dominadas estrictas (sino se pueden hacer, asistidas)
- 3×15 Aperturas con mancuerna
- 3×15 Remo con mancuerna
- 3×15 Remo con barra
- 3×15 Buenos días con barra
- 15 minutos bicicleta estática
Rutina de ejercicios para principiantes – Progresión
Fase 1 ( Semanas 1-8) : Seguir con el programa durante aproximadamente dos meses. Trataremos de aumentar el peso por 2-7% cada semana. Los ejercicios con peso corporal, trataremos de ir mejorando el número inicial de repeticiones.
Fase 2 (semanas 8-12) : Realizaremos 12 repeticiones en lugar de 15. Aumentaremos el peso utilizado en un 10-15% y guardaremos descanso de 60 segundos máximo por ejercicio.
Fase 3 (Semanas 12-18): Haremos 10 repeticiones en lugar de 12. Haremos 4 series en vez de 3 y descansaremos durante 45 segundos entre series. Aumentaremos el peso de la fase 2 en un 10-15 %.
A continuación, os dejamos un par de vídeos que os ayudarán a asentar las bases sobre cómo realizar determinados ejercicios:
