Creo que no me equivoco al decir que el pecho y el bíceps son dos de los músculos favoritos que les suele gustar entrenar a los varones. Pues bien, a sabiendas de tal necesidad, hoy he preparado una rutina de ejercicios para pecho y bíceps con el fin de que podamos conseguir mejorar y progresar adecuadamente.
Contenidos
Rutina de ejercicios para pecho y bíceps – Descripción
- Duración: 8 Semanas
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Material: Completo
- Descanso entre ejercicios: 1-2 minutos
- Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza, especialmente en las dos zonas que reza el título del artículo.
- Nivel de dificultad: Intermedio
Rutina de ejercicios para pecho y bíceps – Ejercicios
Como siempre suelo indicar en los restantes programas de entrenamientos que suelo publicar habitualmente, es fundamental calentar adecuadamente antes de iniciar, no siendo una excepción al hacer esta rutina de ejercicios para pecho y bíceps.
Pero además de realizar una puesta a punto óptima, deberemos distribuir los días de entrenamiento de tal modo que podamos recuperarnos. Os propongo el siguiente esquema semanal para que lo podáis aplicar, no siendo tan importante los días exactos como la propia estructura:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Rutina de ejercicios para pecho y bíceps – Día 1
- 5×10 Press de banca al 65% de la RM
- 3×12 Press de banca superior con mancuernas
- 3×12 Aperturas con mancuerna
- 3xFallo Dominadas supinas
- 3×12 Curl de bíceps martillo
Rutina de ejercicios para pecho y bíceps – Día 2
- 4×10 Sentadilla al 65% de la repetición máxima (RM)
- 3×12 Extensiones de cuádriceps
- 3×12 Curl femoral tumbado
- 4×12 Elevaciones de gemelo en máquina
- 3×12 Press militar con mancuernas
- 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×12 Abdominales en V
- 3×50 Flexión lateral de tronco con mancuerna
Rutina de ejercicios para pecho y bíceps – Día 3
- 5×10 Curl de bíceps con barra
- 3×10 Curl de bíceps concentrado
- 3×12 Curl de bíceps Zottman
- 3×10 Press de banca al 60% de la RM
- 3×12 Press banca declinado
Rutina de ejercicios para pecho y bíceps – Día 4
- 4×10 Peso muerto al 60% de la RM
- 3xFallo Dominadas estrictas
- 3×12 Remo con mancuerna
- 3×12 Press francés con mancuerna
- 3×12 Extensión de polea para tríceps
- 3×1:00 Plancha
- 3×0:30 Plancha lateral (30 segundos por lado)
