Aunque el público al que deseamos satisfacer con esta rutina de entrenamiento sea el colectivo masculino, no resta, que también pueda ser practicada por cualquier mujer que desee someterse a este duro reto. Más que la propia dificultad, es una rutina de ejercicios para hombres pues tiene como objetivo ganar músculo y fuerza.
Por norma general, los hombres solemos buscar entrenamientos que vayan enfocados a la obtención de músculo, fuerza o adelgazar. No obstante, es raro que una mujer busque, como se dice vulgarmente, ponerse «cachas», más bien tratan de tonificar y definir su figura, en especial el glúteo, piernas y abdomen. Lo que no quita que haya otras, que son las que menos, que tienen como objetivo ganar masa muscular, a las que las recomendamos encarecidamente que prueben este formidable entrenamiento.
Esta rutina de ejercicios para hombres es una tabla de hipertrofia para nivel intermedio. Es bastante eficaz en cuanto a la construcción de músculo se refiere, pues tiene como objetivo desarrollar el mayor número de fibras musculares. Os recomiendo, que tras la misma, cambiéis a una rutina de ejercicios que esté más enfocada a la obtención de fuerza, pues si tiene un punto débil, es este mismo, que se basa tanto en la hipertrofia muscular que deja de lado series pesadas que nos ayuden a ganar fuerza.
En la siguiente imagen, podréis contemplar 4 de los 5 días de entrenamiento que hay a la semana. Para ver el día de bíceps/hombro, continuad leyendo más abajo.
Rutina de ejercicios para hombres
- Duración: 8 semanas
- Días de entrenamiento semanal: 5
- Recuperación: No se debe entrenar más de tres días seguidos. Cada 2-3 días de trabajo, se deberá dejar un día de descanso.
- Descanso entre series: 1 minuto
- Material: Completo (tener material de todo tipo para su ejecución)
- Nivel: Intermedio
Rutina de ejercicios para hombres – Día 1
- 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
- 3×12/10/8 Extensiones de cuádriceps
- 3×12/10/8 Sentadillas
- 3×12/10/8 Prensa inclinada
- 3×12/10/8 Sentadilla hack
- 3×12/10/8 Split en multipower
- 3×12/10/8 Aducción de cadera interna
- 3×12/10/8 Aducción de cadera externa
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo realizar la aducción de cadera:
Rutina de ejercicios para hombres – Día 2
- 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
- 3×12/10/8 Press de banca inclinado con mancuernas
- 3×12/10/8 Press de banca
- 3×12/10/8 Press de banca con mancuernas
- 3×12/10/8 Fondos para pecho
- 3×12/10/8 Extensión de tríceps en polea
- 3×12/10/8 Rompecráneos
- 3×12/10/8 Extensión de codo con mancuerna
- 3×12/10/8 Curl de muñeca agarre pronador
- 3×12/10/8 Curl de muñeca agarre supinador
Rutina de ejercicios para hombres – Día 3
- 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
- 3×12/10/8 Dominadas
- 3×12/10/8 Jalón tras nuca
- 3×12/10/8 Remo gironda
- 3×12/10/8 Remo con mancuernas
- 3×12/10/8 Crunch
- 3×12/10/8 Elevaciones de piernas
- 3×12/10/8 Crunch oblicuo
- 3×12/10/8 Flexión lateral de tronco
Rutina de ejercicios para hombres – Día 4
- 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
- 3×12/10/8 Hiperextensiones con disco
- 3×12/10/8 Peso muerto
- 3×12/10/8 Curl de bíceps femoral tumbado
- 3×12/10/8 Curl de bíceps femoral a una pierna
- 3×12/10/8 Elevaciones de gemelo en máquina
- 3×12/10/8 Elevaciones de gemelo sentado
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo realizar el curl de bíceps femoral a una pierna:
Rutina de ejercicios para hombres – Día 5
- 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
- 3×12/10/8 Press militar con barra
- 3×12/10/8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×12/10/8 Pájaros
- 3×12/10/8 Press militar tras nuca
- 3×12/10/8 Curl de bíceps con barra
- 3×12/10/8 Curl de bíceps martillo
- 3×12/10/8Curl de bíceps concentrado
- 3×12/10/8 Banco Scott
- 3×12/10/8 Crunch
- 3×12/10/8 Flexión lateral de tronco con mancuerna
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