Rutina de ejercicios para fortalecer glúteos
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Los glúteos, son una de las partes del cuerpo que más se quieren endurecer. Especialmente, por parte del sector femenino, que focaliza gran cantidad de sus esfuerzos en tratar de fortalecer los glúteos. Pero, no siempre se adopta una estrategia efectiva a la hora de conseguirlo, y es que los movimientos que se escogen no son los más interesantes. Por suerte, hoy os traigo una rutina de ejercicios para fortalecer glúteos que os ayudará a poneros en forma.

Los fundamentos de esta rutina de entrenamiento, se basan en trabajar todos los días el glúteo. La intensidad no será tan grande, pero al incrementar la frecuencia, notaremos resultados. Además, os ofreceré un registro de ejercicios que irá cambiando (aunque hay días que se mantienen), con el fin de que el cuerpo se adapte lo menos posible.

Rutina de ejercicios para fortalecer glúteos

  • Duración: 6 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 3
  • Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
  • Objetivos: Fortalecer y muscular el tren inferior
  • Nivel de dificultad: Intermedio

Ejercicios

A pesar de que esta rutina de ejercicios esté focalizada y pensada para que podamos desarrollar los glúteos, también incluye movimientos de diferente índole. De hecho, si os fijáis, el primer día es el puramente destinado a trabajar el tren inferior. Los restantes, están enfocados a trabajar el resto del cuerpo, ya que la idea no es provocar desequilibrios musculares y funcionales.

Os recuerdo, que no se deben de realizar todos los días de entrenamiento seguidos. Es decir, que para hacer bien esta rutina de ejercicios para fortalecer glúteos, deberemos procurar de dejar descansar a los músculos durante la semana. Si hacemos todos los días continuados, corremos el riesgo de que nuestro cuerpo no recupere lo suficiente. El cuerpo, crece cuando descansamos, y si la intensidad y volumen es elevado se debe dejar más tiempo.

El esquema que os recomiendo, es el siguiente:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 3
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

No es estrictamente necesario, que sean estos los días exactos que entrenemos. Se pueden elegir días distintos, pero recomiendo mantener la estructura.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla goblet 4 10/8/8/Al fallo 90 segundos
Zancadas con mancuerna 3 12 90 segundos
Hip thrust 3 12-15 90 segundos
Plancha 4 1:00 60 segundos
Mountain climbers 3 12 45 segundos

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Flexiones 4 Al fallo 90 segundos
Press militar con mancuernas 3 12/10/8 90 segundos
Remo con mancuernas 3 12-15 90 segundos
Peso muerto rumano con mancuernas 4 Al fallo 120 segundos
Buenos días 3 12 45 segundos

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl de bíceps con mancuerna 3 12/10/8 90 segundos
Press francés con mancuerna 3 12/10/8 90 segundos
Hip thrust 3 12-15 90 segundos
Patada de burro 4 10 60 segundos
Plancha 3 1:00 60 segundos

 

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Rutina de ejercicios para fortalecer glúteos
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general