Hablando con un amigo mío hace poco, me estuvo comentando que necesitaba una tabla de entrenamientos para mejorar un poco su estado físico en general y que le ayudase a mejorar con la natación, que es su verdadera pasión. A consecuencia de ello, he creado esta rutina de ejercicios para espalda.
A pesar de querer trabajar el dorsal por encima de cualquier otra parte muscular, no obviemos la importancia de otras zonas musculares en la natación, como lo son las piernas y el abdomen. Por ello, esta rutina de ejercicios para espalda, también, trabajará a conciencia éstas dos importantes zonas musculares.
La duración de la rutina de ejercicios para espalda será de 6 semanas, después de las cuales es recomendable cambiar de especialización para dar descanso a la espalda y evitar quemar el sistema nervioso central y a nuestras fibras musculares.
Se entrenará 3 veces por semana, procurando dejar descanso 2 días al menos para relajar y descansar el músculo. Os recomendamos que intentéis acoplar los días que nadáis con sesiones de entrenamiento de la rutina de ejercicios para espalda, pues sino será complejo, para algunos de vosotros, conseguir juntar dos días de descanso completo.
Los descansos entre serie y serie serán de 1:30 salvo que un determinado ejercicio indique lo contrario. Sin más dilación, os dejamos con la rutina de ejercicios para espalda:
Contenidos
Rutina de ejercicios para espalda
Rutina de ejercicios para espalda – Día 1
- 4×10 Dominadas estrictas (sino llegáis, trabajad al fallo)
- 2×10 Dominadas supinas
- 3×8 Peso muerto
- 3×8 Remo con mancuerna
- 3×15 Crunch
- 2x 1:00 Plancha
Rutina de ejercicios para espalda – Día 2
- 5×10 Sentadillas
- 3×10 Zancadas con mancuernas
- 3×20 Sentadillas con salto
- 3×8 Press militar con barra
- 3×8 Aperturas laterales con mancuerna
Rutina de ejercicios para espalda – Día 3
- 3x Fallo Dominadas estrictas lastradas
- 3×8 Remo con barra
- 3×8 Remo con mancuernas tumbado
- 3×8 Curl de bíceps con barra
- 3×8 Curl de bíceps martillo
Rutina de ejercicios para espalda – Día 4
- 3×8 Press de banca
- 3×8 Press de banca agarre cerrado
- 3×8 Press francés con mancuernas
- 3×8 Spoon press
- 3×12 Hiperextensiones
- 1×100 Crunch (por tiempo, no paréis hasta que las acabéis, descansando lo imprescindible para volver a retomar el ejercicio).
