Rutina de ejercicios para espalda en casa
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¿Os cuesta encontrar una rutina de ejercicios para espalda en casa?

Es normal pues no es nada sencillo encontrar un buen programa que nos permita fortalecerla con ejercicios en casa. Pero en el artículo de hoy, vamos a ver un sistema de entrenamiento que podéis seguir desde casa con el cuál podéis conseguir objetivos.

Antes de entrar de lleno con esta rutina de ejercicios para espalda en casa, quiero destacar algo importante. La constancia es fundamental si realmente queremos tener éxito a la hora de ganar masa y tono muscular. Es decir, que deberemos de tratar de realizar todas las sesiones de entrenamiento de estas 6 semanas. Porque es la mejor manera de conseguir nuestros objetivos.

Rutina de ejercicios para espalda en casa

La espalda es una de las zonas más complejas de estimular con ejercicios en casa. La auténtica razón, es que a través de ejercicios con peso corporal sin material es muy complicado. Existe una gama muy limitada de movimientos en comparación con otros grupos musculares, como por ejemplo las piernas o el pectoral.

Por ello, para realizar esta rutina de ejercicios para espalda en casa necesitará una barra de dominadas y un juego de mancuernas. Para que entendáis las razones, a continuación os expongo los principales motivos.

¿Son necesarias las dominadas?

Sin lugar a dudas. El principal problema que nos vamos a encontrar es que el dorsal ancho no se estimula de la misma manera con otro tipo de ejercicios. Las dominadas, son un ejercicio esencial para construir fuerza y masa muscular en todo el tren inferior. Pero muy especialmente en los dorsales.

Aunque puede que os eche para atrás teneros que hacer con una barra de dominadas, es necesario que entendáis su importancia. En esta rutina de ejercicios para espalda en casa, vamos a realizar diferentes tipos que ayudarán a estimular nuestra musculatura de la forma óptima. Sin embargo, también he pensado en los principiantes para que tengan forma de seguir este entrenamiento.

->>>> Descubre aquí los tipos de dominadas que existen: Tipos de dominadas

¿Y las mancuernas?

También son esenciales para poder realizar esta rutina de ejercicios para espalda en casa. No obtengo nada personal en deciros que las necesitáis. Para despejar cualquier duda, no he incluido ningún enlace de afiliación a ninguna web para que podáis comprarlas. Es más importante para mí que tengáis claro que vais a necesitar contar con un juego de mancuernas si queréis progresar adecuadamente.

¿Cuál es la razón? Uno de los secretos para que nuestro cuerpo desarrolle fuerza y masa muscular es la sobrecarga progresiva. Es decir, que con el tiempo tenemos que incrementar la carga de peso, el volumen de entrenamiento o la frecuencia. Siendo más importante ir levantando más peso con el paso de las semanas de esta rutina de ejercicios para espalda en casa.

Contemplad sino a los amantes de la calistenia (pincha aquí para descubrir todos los ejercicios de calistenia). Estos, con el tiempo necesitan trabajar con lastre, barras y mancuernas para poder mejorar más rápidamente. Aunque no voy a negar que trabajar con el propio peso corporal es muy útil, dependerá de los objetivos que estemos buscando.

Además, como dije previamente, la espalda es una zona complicada de estimular con ejercicios con peso corporal. A excepción de las dominadas, y algunos tipos diferentes de remos.

Descripción general de la rutina de ejercicios para espalda en casa

Procedo a dejaros la información básica sobre este entrenamiento para espalda casero. La restante que falta, la encontraréis en las tablas justo de debajo de la descripción:

  • Duración: 6 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 5 días
  • Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular en la espalda
  • Material: Barra de dominadas y mancuernas
  • Nivel de dificultad: Principiante-intermedio
  • Tiempo de descanso entre ejercicios: Ver más abajo

Rutina de ejercicios para espalda en casa – Tablas

Los días de entrenamiento, como hemos podido ver más arriba son 5. Es muy importante que no realicemos de seguido todos. De lo contrario vamos a fatigar nuestro cuerpo y no le vamos a permitir que se recupere adecuadamente. Lo correcto, es que no realicemos más de 3 sesiones seguidas. Por lo demás, somo libres para escoger el día que mejor se adapte en la semana.

Por otro lado, a lo largo de las 6 semanas tenemos que ir incrementado la carga de peso a utilizar. Lo óptimo es que a partir de la tercera semana y quinta, subamos de peso en los ejercicios con mancuernas. En las dominadas, trataremos de realizar un número mayor de repeticiones. Lo suyo es que incrementemos 1 repetición por serie en la tercera; y otra adicional en la quinta.

En cuanto a los tipos de dominadas para principiantes, deberemos cambiar:

Las series deberán ser las mismas. Pero la diferencia radica en que para las dominadas isométricas deberemos aguantar el máximo tiempo que nos sea posible. Y en las dominadas excéntricas tenemos que realizar el máximo número de repeticiones en que podamos aguantar 5 segundos la fase negativa. Cuando no seamos capaces de aguantarla, pararemos.

->>>> Descubre aquí el protocolo de calentamiento a seguir: Procedimiento de calentamiento

Para acabar este apartado, os dejo con las tablas de esta rutina de ejercicios para espalda en casa:

Día 1

En cada enlace encontraréis el artículo del ejercicio.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dominadas pronadoras 3 10-12 3:00
Dominadas neutras 3 10-12 3:00
Remo con mancuerna 3 10 1:30
Curl de bíceps con mancuerna 3 10 1:30
Plancha  * 6 0:15 segundos 0:30

* Si nos resulta sencillo 15 segundos, deberemos utilizar lastre.

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla goblet 3 8-12 3:00
Zancadas con peso corporal 3 12-15 (por pierna) 1:30
Peso muerto rumano 3 10 1:30
Press militar con mancuerna 3 10 1:30
Elevaciones laterales con mancuerna 3 8-10 (por brazo) 1:00

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Floor press con mancuerna 3 8-12 3:00
Aperturas con mancuerna 3 12-15 1:30
Press francés con mancuerna 3 10 1:30
Tate press 3 10 1:30
Mountain climbers 3 0:15 segundos 1:00

Día 4

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dominadas pronadoras 3 10-12 3:00
Dominadas neutras 3 10-12 3:00
Remo con mancuerna 3 10 1:30
Curl martillo de bíceps 3 10 1:30
Plancha  * 6 0:15 segundos 0:30

* Si nos resulta sencillo 15 segundos, deberemos utilizar lastre.

Día 5

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas con peso corporal 5 20-30 3:00
Zancadas con mancuerna 3 6-8 (por pierna) 1:30
Flexiones 3 10 1:30
Flexiones de hombro 3 10 1:30
Tijeras verticales 3 12-15 1:00

Rutina de ejercicios para espalda en casa – Material adicional

Si bien esta rutina de ejercicios para espalda en casa es un buen entrenamiento, puede que otros métodos nos encajen mejor. O, por otro lado, que necesitemos otra rutina una vez que hayamos finalizado este programa. Por ello, os quiero dejar esta selección de ejercicios y rutinas para que podáis consultarlas y escoger aquellas que más se adapten a vuestras metas:

Por último, si este artículo os ha parecido útil, os pido el favor de que lo votéis positivamente. Es la manera de saber qué tipo de contenido ir realizando y premiar aquel que os haya gustado para seguir trabajando en temáticas similares.

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Rutina de ejercicios para espalda en casa
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general