Volvemos a la carga con una nueva rutina de ejercicios para definir el abdomen. Aunque el objetivo principal de este entrenamiento es conseguir lucir un vientre perfectamente torneado, no sólo nos vamos a centrar en ejercitar los abdominales, sino que trabajaremos otras zonas para no crear un desequilibrio entre las diferentes zonas. No obstante, el cometido fundamental de este entrenamiento no es otro que el de conseguir definir los abdominales.
Para ello, vamos a introducir un sistema mixto de trabajo abdominal y trabajo de piernas. La razón de esto es sencilla y es que las piernas son un músculo capaz de movilizar una gran cantidad de sangre, que trabajado en combinación con el abdomen, nos ayuda a definirlo mucho antes. Por eso, que la rutina de ejercicios para definir el abdomen será un éxito absoluto si somos capaces de seguir una dieta adecuada para tal fin.
Contenidos
Rutina de ejercicios para definir el abdomen – Información básica
- Duración: 8 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 2
- Recuperación: No de deben entrenar de forma consecutiva las dos sesiones.
- Descanso: Deberemos hacerlo lo más rápido posible, pasando de serie en serie sin descansar si estamos en condiciones de hacerlo
- Objetivo: Perder peso, tonificar glúteos y perder peso.
- Material: Ninguno
- Nivel: Esta rutina de ejercicios para definir el abdomen está pensado para todos los niveles, en especial para principiante-intermedio.
Rutina de ejercicios para definir el abdomen – Calentamiento
Antes de ponernos de lleno con este efectivo entrenamiento, deberemos realizar una serie de protocolos de calentamientos previos para mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones:
- 5 minutos de bicicleta estática, elíptica o carrera a baja intensidad
3 Vueltas de esta combinación de ejercicios, descansando 30 segundos entre vuelta y vuelta.
- 5 Crunch
- 5 Sentadillas
- 5 Flexiones (sino podéis hacerlas, con las rodillas apoyadas)
Posteriormente, realizaremos una serie de ejercicios de estiramiento específicos para el cuello, hombros, rodillas y tobillos. Se puede complementar con estiramientos dinámicos de corta duración.
Rutina de ejercicios para definir el abdomen – Día 1
- 10 Sentadillas
- 20 Abdominales de CrossFit
- 10 Zancadas
- 20 Crunch oblicuo
- 10 Sentadillas
- 20 Flexión lateral de tronco
- 10 Zancadas
- 20 Abdominales en bicicleta
- 10 Sentadillas
- 20 Abdominales de CrossFit
- 10 Zancadas
- 20 Crunch oblicuo
Rutina de ejercicios para definir el abdomen – Día 2
- 10 Flexiones
- 15 Sentadillas
- 20 Crunch
- 7 Flexiones abiertas
- 15 Zancadas
- 20 Tijeras verticales
- 5 Flexiones cerradas
- 15 Sentadillas con salto
- 20 Mountain climber
- 3 Flexiones diamante
- 15 Burpees
- 20 Abdominales de Crossfit
