Rutina de ejercicios para brazos y abdomen en casa
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En este entrenamiento, lo que conseguiremos, es trabajar dos de las zonas más ansiadas a la hora de muscular en nuestra casa. Se trata, de músculos funcionales, y sumamente atractivos, por los cuales me suelen preguntar bastante a la hora de diseñar un entrenamiento desde casa.

Es por ello, que hoy os quiero traer una rutina de ejercicios para brazos y abdomen en casa. Pero, desde una óptica diferente, centrando el trabajo de estos grupos de una manera funcional, e incorporando aquellas innovaciones en materia de investigación. La frecuencia de entrenamiento en esta rutina, es bastante mayor respecto a otras como podréis contemplar. 

Rutina de ejercicios para brazos y abdomen en casa

Como he dicho anteriormente, esta rutina de entrenamiento para brazos y abdominales, incorpora algunos cambios. Se aumenta el ritmo de trabajo, a expensas de bajar la intensidad y el volumen en cada uno de los días. Es decir, que lo más importante en este sentido, es trabajar cada una de las áreas de la hipertrofia con diferentes ejercicios.

Así que veréis un repertorio relativamente amplio de ejercicios, trabajados con rangos distintos de repeticiones y series. Eso sí, será imprescindible para hacer esta rutina de ejercicios para brazos y abdomen en casa contar con un juego de mancuernas, o no conseguiremos provocar el estímulo muscular necesario para hacer evolucionar a nuestro cuerpo.

Como punto importante, en este caso, os daré una serie de indicaciones sobre cómo distribuir los días de entrenamiento:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Día 5
  • Domingo: Día 6

Descripción general

  • Duración: 8 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 6
  • Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
  • Objetivos: Ganar masa y fuerza funcional en abdomen y brazos
  • Nivel de dificultad: Indeterminado

Consideraciones previas

Antes de entrar en materia, matizar que en cuanto a las repeticiones y pesos a trabajar, deberemos saber que:

  • Rango de 6-8 repeticiones: Emplear pesos relativamente altos, realizando repeticiones a gran velocidad. Que nos sobre 1-2 repeticiones por serie. Nos deberemos centrar en aumentar el peso cuando podamos.
  • Rango de 8-12 repeticiones: Cargas intermedias, concentrándonos en trabajar el músculo en concreto. Es importante, pensar conscientemente focalizar el esfuerzo en un determinado músculo. Al igual que antes, sería adecuado aumentar el peso con el paso de las semanas.
  • Rango de 15+ repeticiones: Deberemos trabajar al fallo. Las cargas deberán ser bajas. Si somos capaces de hacer más repeticiones de las que marco, perfecto. De hecho, lo adecuado sería incrementar el número de repeticiones con el tiempo.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl de bíceps con mancuerna 3 6-8 1:30
Curl de bíceps concentrado 3 12-15 1:30
Press francés con mancuernas 3 20 1:30
Push press con mancuernas 3 20 1:30
Tijeras verticales 3 20 1:00

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl de bíceps Zottman 3 8-12 1:30
Elevaciones laterales con mancuerna 3 20 1:30
Press militar con mancuerna 3 8-12 1:30
Plancha 3 1:00 1:00
Press Pallof 3 0:10 (por lado) 1:00

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca con mancuernas 3 6-8 1:30
Aperturas laterales 3 20 1:30
Press supino con mancuernas 3 8-12 1:30
Tate press 3 20 1:00
Mountain climbers 3 20 1:00

Día 4

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl de bíceps predicador 3 20 1:00
Sentadillas con peso corporal 3 10-12 1:30
Peso muerto con mancuernas 3 10-12 1:30
Zancadas con mancuerna 3 8-10 (con cada pierna) 1:30
Tijeras verticales 3 20 1:30

Día 5

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dominadas supinas 3 6-8 2:00
Curl de bíceps martillo 3 20 1:00
Patada de tríceps 3 20 1:00
Flexiones con diamante (apoyando rodillas en caso de no poder hacerlas normalmente) 3 Al fallo 3:00
Tijeras verticales 3 20 1:00

Día 6

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl de bíceps invertido 3 8-12 1:30
Remo con mancuerna 3 10-12 1:30
Pullover con mancuerna 3 8-12 1:30
Press cubano 3 8-12 1:30
Plancha 3 1:00 1:00

 

Summary
Article Name
Rutina de ejercicios para brazos y abdomen en casa
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general