Rutina de ejercicios para bajar de peso
Rate this post

En el artículo de hoy, os vamos a dar las claves para establecer una rutina de ejercicios para bajar de peso rápidamente. Pero, esta vez no nos vamos a quedar solamente aquí, sino que vamos a diferenciar el entrenamiento de que deben seguir los hombres del que deben seguir las mujeres.

La realidad, es que por norma general, las mujeres y los hombres no suelen ni buscar los mismos objetivos, ni tener las mismas condiciones y capacidades físicas, por lo que viene bien diferenciar qué ejercicios debe seguir cada uno de los géneros y adaptarlo en función de sus posibilidades. 

Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la condición que tengan, es tesón, disciplina a la hora de seguir el entrenamiento y llevar una buena dieta. Es fundamental que cuidemos la alimentación, siempre hago hincapié en ello y no me cansaré en insistir las veces que sea necesario hasta que quede bien claro que por mucho ejercicio que hagamos, sin un plan dietético adecuado no conseguiremos perder peso.

En nuestra sección de dietas y nutrición podréis encontrar muchos artículos interesantes que os pueden ayudar a la hora de adelgazar. Os dejamos los link para acceder directamente:

Rutina de ejercicios para bajar de peso

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Información básica

  • Duración: 4 semanas
  • Días de entrenamiento: 3 a la semana
  • Días de descanso: No deberemos entrenar dos días seguidos para procurar fomentar la recuperación muscular
  • Tiempos de descanso entre series: Un minuto, salvo que indique lo contrario
  • Material: Ninguno
  • Nivel de dificultad: Principiante

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Descripción

Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para bajar de peso, vamos a explicaros cuál debe ser el calentamiento que deberemos realizar. Va un poco en la misma línea que los últimos entrenamientos que hemos colgado, pues es una buena metodología para seguir a la hora de calentar. Matizar, que dicho calentamiento es aplicable para personas de ambos sexos:

Calentamiento:

  • Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o sino tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
  • Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
  • Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las seres de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas,  3 flexiones (con rodillas si es menester). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Hombres

Lunes

Miércoles

¿Cómo se hacen las flexiones excéntricas?

Viernes

Tabata

  • 40 segundos haciendo sentadillas
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos haciendo abdominales de crossfit
  • 20 segundos descansando
  • 40 segundos haciendo burpees
  • 20 segundos descansando
  • 40 segundos haciendo sentadillas
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos haciendo abdominales de crossfit
  • 20 segundos descansando
  • 40 segundos haciendo burpees
  • 20 segundos descansando

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Mujeres

Lunes

Miércoles

¿Cómo se hacen las flexiones excéntricas? Ver vídeo que está puesto el miércoles en la sección para hombres

Viernes

Cirucito: 5 vueltas de la siguiente combinación de ejercicios, intentando hacerla en el menor tiempo posible, descansando entre ejercicios el mínimo tiempo posible para que podamos afrontar una nueva repetición. Nos tomaremos tiempo e intentaremos mejorarlo semana a semana.

Summary
Article Name
Rutina de ejercicios para bajar de peso
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • azael

    luego de las 4 semanas, con que puedo continuar el ejercicio?

    • ir al gym o con un experto para que te de una rutina mas exigente,,

    • Martin Garcia

      yo pienso que podrias ir aumentando para ganar musculo

  • Jorgevz

    No se mucho de esto asique… Me gustaría saber, por ejemplo, en la parte de ”5×10 Sentadillas”, el ”5×10” ¿qué significa? Gracias.

    • Sofia Paredes

      El 5X10 significa 10 de 5 repeticiones o Viseversa

      • Angy García

        Creo que se refiere a 5 series de 10 :U

        • jose

          exacto angy.

          • Joaquin Sanchez

            Cuanto tiempo debo descansar por cada serie que hago

  • liz

    Con que entrenamiento debemos continuar ?

  • Alexis Burgos

    Buenas quisiera saber en el calentamiento de las 5 vueltas a que se refiere o si es similar a series de los ejercicios

  • Victoria

    Que significa: 4xfallo?

    • jose

      4 series de las repeticiones que puedas -hasta que estés cansada.

    • Adoolfina Schnitzler

      Yo también tuve la misma duda, pero ya me estoy acostumbrando al lenguaje de rutinas y agradezco a los que responden en esta página.

    • Adriana Martins

      /En 5 meses reduje de 74 a 53 kilos. Me las arreglé para perder 21 kg en 20 semanas. En este video se explica la estratégia: (adelgazamientosaludable+ga) Accede al lìnk del video pegando en tu navegador el texto que aparece dentro del parentesis y’ reemplazando el signo [+] por un punto [.] Yo decidí bajar a mi peso ideal porque realmente estaba cansada de ser obesa y sufrir problemas psicológicos y `físicos. Me sentía terrible y pensé que mi salud se estaba deteriorando día a día… Ahora uso la talla^ S y todos los vestidos me quedan bien.


  • Laura Molina Hermosilla

    Querria saber cuantas calorias he quemado en los ejercicios del viernes de mujeres haciendo 4 repeticiones.

  • Claudia Henríquez Tapia

    cuanto se baja en esta rutina de ejercicios ?

    • Buenas Claudia

      Es complicado estimar lo que se puede perder, pues:

      – Es relativo del peso corporal de cada uno
      – La dieta que realice
      – Y el resto de actividad diaria que realice

      Lo que es seguro, es que es de gran ayuda a conseguirlo!

  • Danny Altc

    ¿Funciona? ¿A alguien le dio resultado?
    Empezare El lunes, yo les digo mis progresos.

  • Elizhabet A. Contreras

    Hola, alguna rutina que me puedan recomendar ya que tengo 25 kilos de mas despues de dos embarazos. Gracias

  • Gladys Vanessa Dominguez

    las bueltas para correr que tanta distancia es

  • Torstein

    Pero después de 4 semanas qué? veré algún cambio? cuales son los resultados esperados? tengo que empezar otra rutina? cual?… Agradezco la información, pero esta guía esta demasiado incompleta.

    • Buenas Torstein

      Voy a proceder a responderle por partes:

      1. Después de 4 semanas, hay que modificar el plan de entrenamiento a seguir. ¿Cuál? Pues es relativo, dado a que en función de los objetivos de cada persona, buscará realizar un determinado entrenamiento, u otro. Es decir, que alguien que haya conseguido adelgazar lo necesario en base a su criterio, puede que busque un nuevo sistema de entrenamiento que le ayude a ganar masa muscular. Pero, sin embargo, alguien que busque seguir perdiendo peso, buscará un método de entrenamiento más similar al que se expone en el presente artículo. No obstante, le recomiendo que analice nuestra base de datos de rutinas, escribiendo en el buscador de la parte superior derecha de la página “rutina” o “entrenamiento”

      2. Lo que se consigue con este entrenamiento, es una mejora funcional general y una pérdida de peso. La segunda cuestión, tal y como se matiza en el artículo, es relativa dado a que la dieta juega un papel más relevante a la hora de bajar de peso que el ejercicio.

      Sin más, agradecerle su comentario, y espero haberle sido de ayuda. Un saludo Torstein

      • Torstein

        Muchas gracias por responder :D Ahora me ha quedado un poco mas claro, exceptuando el hecho de que no sabría que rutina seguir, pero ahí yo me las arreglo buscando en tu página, tampoco puedo dejarle todo el trabajo a los demás jajaja

        Nuevamente, muchas gracias por tomarte tu tiempo y aclararme esta duda :D

        • Gracias a ti Torstein por contribuir en nuestra comunidad. Cualquier otra cuestión que desees esclarecer, no duces en preguntarla!

  • Jean Pierre Chica Campozano

    En la rutina de hombres el viernes, es una sola serie o como es?

  • Gracias amiguitos me ayudaron en mi tarea para no hacer el aporte

  • Mirta

    Hola. En el dia viernes de la rutina de mujeres, dice dos veces abdominales CrossFit, es así o es otro tipo de ejercicio? Gracias

    • Buenas!

      En efecto, así es. El concepto es que se trabaje como un circuito, de ahí que he repetido ejercicio Mirta.

      Un saludo!

  • ERIKA

    HOLA UNA PREGUNTA UNA VEZ QUE SE TERMINAN LAS 4 SEMANAS QUE DURA LA RUTINA, DESPUES QUE EJERCICIOS RECOMIENDAN HACER PARA SEGUIR EJERCITANDME. MI NOMBRE ES ERIKA

  • Enrique Hernández

    buenas tardes
    yo tengo mi bicicleta fija pues la hago muy poco
    en el calentamiento con 10 min es suficiente y que otro ejercicio cardiovascular me puede servir
    gracias por su respuesta

  • Moly Arriaga

    Buenas tardes! en mujeres en zancadas no especifica si es hacia atras o hacia adelante, cual seria??

    • Buenas Moly!

      Son frontales,disculpa la no matización

      Un saludo!