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Para conseguir armar una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa, es necesario programarla adecuadamente. Pues uno de los principales problemas con el que nos encontraremos será el que la mayoría de los ejercicios que podemos realizar en casa son ejercicios con el propio peso, como flexiones y sentadillas aéreas.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa

Para conseguir realizar una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa, necesitaremos de cierto material para conseguir optimizar nuestros resultados. Por ejemplo, hacernos con una barra de dominadas es algo crucial para intentar desarrollar unos dorsales poderosos (consigue tu barra dominadas aquí), al igual que un juego de mancuernas, ya sean caseros o comprados. O incluso con un juego de pesas rusas o kettlebell, pues son un artilugio muy efectivo para conseguir ganar músculo si se emplean adecuadamente.

Para entender bien el asunto, deberemos tener en cuenta que el músculo necesita estimulación a través del peso, cosa que sólo con flexiones o abdominales es muy complejo de conseguir cuando empezamos a progresar. Aunque, lo cierto es, que en los compases iniciales funcionan los ejercicios con peso corporal, pues nuestro cuerpo no está acostumbrado a entrenar, entonces cualquier estímulo que le demos es muy efectivo.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa

Antes de comenzar, daros unas ciertas recomendaciones previas antes de iniciarnos con esta efectiva rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa. Debemos calentar concienzudamente antes de ponernos en marcha con ella, entrando en calor con algún ejercicio cardiovascular casero como el salto de comba o algunos swing de kettlebell con peso muy,muy suave. Luego, calentaremos las principales articulaciones involucradas acompañadas

Posterioremente, ejecutaremos algunos movimientos que nos ayuden a activar el sistema nervioso central y muscular con ejercicios pliométricos como las flexiones con palmada o burpees. Una vez estemos preparados, empezaremos con la rutina de pesas.

La rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa se realizará durante 6 semanas, entrenando 4 días en cada una de ellas. Los tiempos de descanso deberán rondar entre el 1:20-1:40, salvo que el ejercicio indique lo contrario.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Lunes

Es el día de trabajo más complicado. Aunque, la cantidad de repeticiones no es especialmente elevado, hay una gran cantidad de ejercicios. No obstante, las primeras semanas de entrenamiento, podemos incrementar los tiempos de descanso en las series de pierna. La idea, es no fatigar al cuerpo tanto como para que no podamos mantener una técnica correcta.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Martes

Alternaremos las dominadas con curls, para no fatigar en exceso los dorsales. No obstante, el entrenamiento del martes, será bastante exigente para nuestros bíceps. Ya que, la carga de trabajo total que acumularán, será muy elevada.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Jueves

Los principales músculos ejercitados el jueves, serán los pectorales y los tríceps. Aunque parezca un día de entrenamiento más sencillo, para nada lo es. Ya que, el volumen de trabajo es bastante alto. Los tríceps acabarán exhaustos cuando finalicemos el entrenamiento.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Viernes

El viernes, volvemos a trabajar el tren inferior. Pero, en este caso, damos más importancia a los abdominales, quitando los ejercicios para hombro.

BONUS: Rutina completa para ganar masa muscular

Aunque esta rutina para ganar masa muscular es muy buena, hay entrenamientos más óptimos. Especialmente para hacer desde casa.

Por ello, antes de cerrar este artículo, me gustaría recomendaros otro entrenamiento. En este caso, os presentamos el entrenamiento del superhéroe. Diseñado para que puedas ganar fuerza y masa muscular entrenando desde casa. Mucha gente ha conseguido ganancias importantes de masa muscular gracias a él.

Pruébalo, no te arrepentirás:

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Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • emanuel

    por que solo durante 6 semanas se hace esta rutina?

  • luis

    Disculpa porke solo por 6 semanas

    • Jesus Galvan Larios

      imagino que es porque es hasta donde da la rutina porque si siempre haces lo mismo no progresaras te quedaras donde mismo ya de ahi pasas a otra rutina mas pesada o la misma nomas le agregas series o repeticiones algo asi me imagino yo q es por eso

  • Mario Alberto

    disculpa cada ejercicio es seguido? digamos las 4 veces seguidas y luego el siguiente? o toda la rutina 4 veces, no se si me explico. gracias!

    • Carlos Sepulveda

      a lo que se refiere es 4 series de 8 repeticiones

      • Buenas Carlos!

        Exactamente a lo siguiente (ejemplo, un curl de bíceps)

        – 8 repeticiones de curl
        – Descanso
        – 8 repeticiones de curl
        – Descanso
        – 8 repeticiones de curl
        – Descanso
        – 8 repeticiones

        De esta manera, habremos realizado 4 series de 8 repeticiones. Un saludo!

  • Candri Alacran Peivera

    me gusta hacer ejercicio verme bien como marco con mancuernas y que tanto peso

    • Juanma

      Buenas Candi

      No he entendido del todo su cuestión, si es una afirmación o una pregunta. ¿Podría ser más específica? Gracias y disculpe por no haber comprendido adecuadamente su mensaje.

      Seguimos en contacto

  • Jhon Chávez

    Y después de esta que otra rutina hago ?

  • angel tellez

    Que es eso de 4×8 o 3×20 ? lo siento esque soy nuevo pero quiero aprender bien para empesar con todo

    • jorge

      4 series de 8 repeticiones,y es lo mismo con la otra;3 series de 20 repeticiones,eso es lo que tengo entendido.
      Saludos.

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  • Eduardo Alvarez

    Hola a todos tengo una duda con lo que es la alimentacion y es siesque comer pavo de harina igual es bueno en la alimentacion, si ayuda en algo?

  • Cristian ramos

    Porfavor me podrían explicar, que es eso de (4×8) (3×20) que no entiendo nada.

    • Son series y repeticiones. 4×8 significa 4 series de 8 repeticiones cada una.

      Saludos!