Esta nueva rutina de ejercicios con pesas rusas, es una innovación que os traemos en cuanto a diseño de rutinas de entrenamiento, pues hasta el momento, no os habíamos hecho ningún entreno especializado con pesas rusas o kettlebell.
Como bien viene en el título, únicamente necesitaremos para la realización de este entrenamiento, uno o dos juegos de pesas rusas con diferentes pesos para poder escalar y graduar el kilaje en función del ejercicio. No es lo mismo un levantamiento turco que un swing, por lo que el peso que utilizaremos irá en función de nuestras posibilidades.
Esta rutina de ejercicios con pesas rusas, es una forma excelente de conseguir fortalecer nuestro lumbar, abdominales, hombros y manos, a la vez que es muy efectiva para poder perder peso y definir nuestro cuerpo. Las pesas rusas, provocan que nuestro metabolismo se dispare a consecuencia de la gran cantidad de músculos que tenemos que ejercitar cuando hacemos alguno de los movimientos característicos.
Esta rutina de ejercicios con pesas rusas deberá seguirse únicamente durante 3 días a la semana, descansando entre sesión y sesión de entrenamiento un día para permitir que nuestro cuerpo se recupere adecuadamente. Los tiempo de descanso entre serie y serie, en caso de que no venga indicado algo distinto, serán de 30 segundos únicamente.
Contenidos
Rutina de ejercicios con pesas rusas – Día 1
- 4×20 Swing de kettlebell
- 4×20 Sentadilla frontal con kettlebell
- 3×15 Sentadilla overhead con kettlebell
- 3×15 Zancadas con kettlebell por encima de la cabeza (en vez de una mancuerna, una kettlebell)
- 3×20 Twist ruso con kettlebell
Rutina de ejercicios con pesas rusas – Día 2
- 3×35 Swing de kettlebell
- 5×10 Levantamiento turco
- 3×15 Arrancada con kettlebell
- 3×15 Cargada con kettlebell
- 3×35 Swing de kettlebell
Rutina de ejercicios con pesas rusas – Día 3
Circuito (descansando lo mínimo imprescindible para poder ejecutar una repetición más)
- 24 Swing de kettlebell
- 24 Arrancadas con kettlebell
- 24 Levantamiento turco
- 24 Swing de kettlebell
- 24 Cargadas con kettlebell
- 24 Zancadas con kettlebell
- 24 Swing de kettlebell
- Aguantar 24 segundos con las kettlebell por encima de la cabeza (ejercicio isométrico)
A continuación, os dejamos un entrenamiento con kettlebell para principiantes, para aquellos que quizá esta rutina de ejercicios con pesas rusas todavía os sea difícil de realizar:
