¿Buscáis una rutina de ejercicios que os ayude a ganar tono muscular y fuerza funcional? Pues hoy estáis de suerte (bueno, tampoco es que os haya tocado la lotería, la verdad), porque os traigo un entrenamiento completo para que lo podamos conseguir entrenando desde casa.
Esta rutina de ejercicios con mancuernas para hacer en casa, incluye un punto diferente a las que suelo traer habitualmente, y es que os ofrezco dos opciones diferentes en cuanto a días de entrenamiento semanales que podemos escoger. Adicionalmente, voy a tratar de algunas de las principales cuestiones que soléis preguntarme, haciendo hincapié en cómo debe ser la selección de pesos que deberemos hacer para cada uno de los ejercicios.
Sin más dilación, vamos con la rutina!
Contenidos
¿Qué pesos debemos manejar para cada ejercicio?¿Y en las diferentes series?
Uno de los principales problemas que suelen existir cuando entrenamos con peso libre (en este caso con mancuernas), es que no hay una concepción clara sobre qué cantidad de kilos deberemos emplear para cada ejercicio. La verdad, es que no es una cuestión nada sencilla para alguien que no esté familiarizado con el mundo del entrenamiento de pesas, ya que ni personas que llevan años haciendo ejercicio lo tienen especialmente claro.
Deberemos tener en cuenta que para cada ejercicio, es altamente probable que los pesos manejados serán diferentes. ¿Por qué? La razón es sencilla, y es que nuestro cuerpo no tiene la misma fuerza en todas las zonas, habiendo diferencia increíblemente significativas entre ellas. Para que nos hagamos una idea, alguien que realice peso muerto con mancuernas con 25 kilos, podría costarle manejar con cierta fluidez 6 kilos para hacer un press francés.
Por lo tanto, cobra vital importancia el hecho de que podamos contar con un juego de mancuernas que sea regulable, o un set de mancuernas de diferentes pesos. En caso de no tenerlo, os daré algunos ejercicios alternativos con nuestro peso corporal que sustituyan a los que podemos hacer con mancuernas.
En otro orden diferente de cosas, la carga de peso que deberemos emplear deberá ser la adecuada que nos permita finalizar todas las series y repeticiones indicadas. Pongamos un ejemplo para que quede claro:
«Piticli, para realizar el press militar con mancuernas (3 series de 12 repeticiones), emplea 20 kilos y es capaz de realizar en la primera serie 12 repeticiones. En la segunda serie, no pasa de 10, y en la tercera no consigue llegar a 8. Piticli, debería haber regulado el peso en la segunda y tercera serie, bajando de peso para conseguir llegar al número de repeticiones marcado. Si Piticli necesitara bajar de peso en la tercera serie para poder completarla entera, deberá de hacerlo también»
De hecho, para hacerlo perfectamente, lo más adecuado sería que nos quedáramos a 1-2 repeticiones de nuestra capacidad máxima por serie. Existe la falsa idea, de que trabajando al fallo muscular en cada ejercicio vamos a conseguir mejorar más rápido, pero lamentablemente nuestro cuerpo no funciona así. No hagáis como Piticli, y ajustad razonadamente los pesos.
Lo más óptimo para esta rutina de ejercicios con mancuernas en casa, es que empleemos el mismo peso para cada una de las series. Pero no es tan importante este último criterio, como el de ajustar la carga de trabajo para realizar las repeticiones indicadas.
Si vemos que semana a semana, si somos capaces de incrementar el peso utilizado porque el anterior lo manejamos con mayor soltura, deberemos aumentarlo. Pero siempre y cuando, podamos trabajarlo con la técnica adecuada y bajo las recomendaciones anteriormente dadas.
Descripción general
- Duración: 6 semanas
- Días a la semana: 3-4
- Descanso entre ejercicios: Entre 1-2 minutos entre serie y serie (entre ejercicio ejercicio también deberemos guardar dicho tiempo de descanso)
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Ganar fuerza y tono muscular
Calentamiento
Antes de nada, os voy a dar una serie de pautas importantes que deberemos tener en cuenta respecto el calentamiento, parte que no nos debemos saltar bajo ningún concepto. La secuencia de calentamiento que deberemos realizar se divide en tres partes diferente,s:
- Acondicionamiento cardiovascular: Ejercicios cardiovasculares, estilo remo o bicicleta estática, que nos ayudarán a que entre sangre en el cuerpo. La intensidad deberá ser baja, y el tiempo de duración sobre 3 minutos. En caso de no tener dicho material, podemos bajar a la calle a trotar o realizar el galope.
- Fase de estiramientos: Estiramientos generales, haciendo hincapié en la zona en particular que vayamos a entrenar (aquí tenéis un vídeo donde podréis ver diferentes ejercicios de estiramiento)
- Ejercicios de activación: Básicamente, en este punto nos encargaremos de hacer un puñado de repeticiones, menos que las indicadas en el entrenamiento para conseguir adaptar al cuerpo al estímulo. Por ejemplo, para el día que vayamos a trabajar las piernas, sería adecuado realizar un par de series de 5 repeticiones sin peso corporal y un par de series de 5 abdominales de crossfit realizados de forma rápida, y con 20 segundos de descanso entre rondas (en caso del día de hombros, pectorales y brazos, cambiamos las sentadillas por 4 flexiones y mantenemos los abdominales).
Es importante que sigamos antes de entrenar este protocolo de calentamiento, pues sinceramente se trata de una de las partes más importantes que hay. Mejora sustancialmente nuestro rendimiento, y reduce sensiblemente el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.
Ejercicios
Antes de entrar de lleno con los días de entrenamiento, y los ejercicios que deberemos realizar, quiero realizar un apunte sobre la distribución óptima de la misma a lo largo de la semana. Si vamos a decidir entrenar 3 días, en donde la carga de trabajo es más intensa, lo adecuado es que entrenemos un día y descansemos al siguiente. Una distribución adecuada seria la siguiente:
- Lunes: Día 1
- Martes: Descanso
- Miércoles: Día 2
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 3
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Para aquellos que escojáis entrenar 4 días a la semana, el esquema cambia ligeramente, ya que la intensidad y volumen es menor, y se puede estructurar de forma diferente esta rutina de ejercicios con mancuernas. La estructura que mejor encajaría, sería la siguiente:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Una vez explicada cuál sería un buen esquema para distribuir este entrenamiento con mancuernas, ahora sí, vamos con los ejercicios.
Rutina enfocada para 3 días de ejercicio a la semana
Como indiqué anteriormente, para cada ejercicio con mancuernas, os voy a dar una alternativa que podemos realizar con nuestro peso corporal. En caso de no venir un número de repeticiones, o tiempo de duración distinto, se asumirá que deberemos realizar las mismas repeticiones y series que en la variante con mancuernas.
Todas son bastante asequibles, salvo las que vendrán incluidas para el día 3 en el cual se incluyen ejercicios que se necesita trabajar con barra de dominadas como alternativa.
Día 1
- 5×10 Sentadilla con mancuernas/5×16 Sentadillas con peso corporal
- 4×8 Zancadas con mancuernas (con cada pierna)/4×12 Zancadas
- 3×12 Peso muerto rumano/Leg slide
- 3×0:30 Plancha abdominal
Día 2
- 4×12 Press de banca con mancuernas/Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder hacerlas normales)
- 3×10 Aperturas con mancuernas/0:10 segundos apretón isométrico
- 3×12 Press militar con mancuernas/Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
- 3×10 Press francés con mancuernas/Flexiones diamante (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
- 3×15 Abdominales de crossfit
Día 3
- 4×12 Remo con mancuernas/Remo invertido con peso corporal
- 4×12 Curl de bíceps con mancuernas/Dominadas supinas (excéntricas en caso de no poder)
- 3×10 Curl de bíceps martillo/Dominadas neutras (excéntricas en caso de no poder)
- 3×10 Sentadilla goblet/3×15 Sentadillas con peso corporal
- 5×10 Burpees
- 3×10 Twist ruso
Rutina enfocada para 4 días de ejercicio a la semana
Al igual que para el modelo anterior, salvo para el caso del pullover, vendrá la alternativa que podremos hacer con nuestro peso corporal al lado. Por lo demás, es exactamente igual.
Día 1
- 3×10 Sentadilla con mancuernas/3×15 Sentadillas con peso corporal
- 3×8 Zancadas con mancuernas (con cada pierna)/3×12 Zancadas
- 3×8 Peso muerto rumano/Leg slide
- 3×0:30 Plancha abdominal
Día 2
- 5×8 Press de banca con mancuernas/Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder hacerlas normales)
- 3×10 Aperturas con mancuernas/0:10 segundos apretón isométrico
- 3×12 Press militar con mancuernas/Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
- 3×10 Press francés con mancuernas/Flexiones diamante (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
- 3×15 Abdominales de crossfit
Día 3
- 3×10 Sentadilla goblet/3×15 Sentadillas con peso corporal
- 3×12 Sentadilla búlgara (6 con cada pierna)
- 3×8 Peso muerto con mancuernas/Leg slide
- 3×0:20 Plancha abdominal lateral (20 segundos por lado)
Día 4
- 3×12 Remo con mancuernas/Remo invertido con peso corporal
- 3×12 Pullover (si no contamos con mancuernas, le podemos sustituir añadiendo una serie más al remo. No es lo óptimo)
- 3×10 Curl de bíceps con mancuernas/Dominadas supinas (excéntricas en caso de no poder)
- 3×10 Curl de bíceps martillo/Dominadas neutras (excéntricas en caso de no poder)
- 3×10 Twist ruso
- 3×15 Mountain climbers
Diferencias entre 3-4 días de entrenamiento
Como no todo el mundo tiene facilidad para poder entrenar los días que desee a la semana, he decidido dar diferentes opciones a escoger. Como se ha dejado entrever, la diferencia sustancial consiste en un incremento de intensidad y volumen de trabajo para la semana de entrenamiento de 3 días respecto a la de 4. Al tener más días para hacer ejercicio disponibles, se distribuye la carga total de trabajo haciéndola algo menor. Sin embargo, hay mayor carga de trabajo global en la rutina de 4 días que en la de 3 (aunque no es sustancialmente más elevada, lo cierto es que el cambio es sensible).
Pero no os preocupéis tanto por la intensidad y el volumen total al escoger los días de entrenamiento. Lo más importante es que elijamos aquella opción que mejor se ajuste a nuestro ritmo de vida, y podamos conseguir entrenar de manera más efectiva durante los días que podamos hacerlo.
Ánimo, y espero que podáis sacar el mayor provecho posible a esta rutina de ejercicios con mancuernas!
