Rutina de cardio en casa
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La pérdida de peso, se realiza en la “cocina”. ¿Qué quiere decir ésto? básicamente, que lo más importante para adelgazar, es cuidar nuestra alimentación. El ejercicio físico, contribuye a acelerar el proceso, y a que sea más duradero. Y bien, hoy os voy a dar una rutina para hacer cardio en casa.

Sus pilares fundamentales, son ejercicios multiarticulares que muevan el mayor número de fibras musculares posibles. La idea de ello, es que al ser movimientos más complejos, son los que más calorías nos ayudarán a quemar.

Tras esta breve enmarcación del entrenamiento, vamos ya con los principios generales de la misma.

Bases de la rutina de cardio en casa

cardio en casa con comba

¿Es necesario el cardio para perder peso? Técnicamente no. Para conseguir adelgazar, lo que tenemos que lograr es provocar un déficit calórico durante un determinado tiempo. Una rutina de cardio, nos ayudará a que eliminemos un mayor número de calorías, pero no es necesario para lograrlo. Es decir, simplemente con la dieta lo podemos lograr.

Pongamos un ejemplo que ilustre el tema más claramente. Pongamos que necesitamos 2000 calorías para mantener nuestro peso:

  • Por un lado, podemos comer menos de 2000 calorías en alimentos. Pongamos que consumimos 1700, lo que hará que perdamos peso.
  • Pero, también podemos comer 2000 calorías y quemar 300  haciendo ejercicios cardiovasculares

Entonces, ¿dejamos el cardio de lado? En absoluto. Seguir una rutina de cardio, nos puede ayudar increíblemente en otro tipo de cuestiones. A continuación, voy a proceder a hablar sobre sus ventajas.

Beneficios de hacer cardio

  • Para empezar, el ejercicio cardiovascular, nos permitirá consumir un número mayor de calorías. Al contar con un gasto calórico mayor, tenemos más margen de maniobra. Es decir, tenemos más capacidad de poder dar a nuestro los macronutrientes que necesita. Por tanto, facilita un proceso de pérdida de peso mucho más sólido.
  • Por otro lado, se optimiza de mejor manera las calorías ingeridas. En este sentido, los carbohidratos consumidos, pueden ser destinados para entrenar, haciendo que nuestro cuerpo use lo que le estamos dando.
  • Además, mejoramos la composición corporal. Al llevar una dieta baja en calorías, el problema que tenemos es que se pierde bastante masa muscular. Pero si conseguir mantener más alto el consumo de calorías, y hacer ejercicio, se retiene mucho más músculo. Especialmente, si hacemos entrenamiento tipo HIIT o LISS

¿Por qué son efectivos los ejercicios de este entrenamiento?

rutina-de-cardio-en-casa

A raíz del último punto del tema anterior, la metodología que emplearemos será perfecta para:

  • Mantener masa muscular
  • Ganar resistencia cardiovascular
  • Bajar de peso
  • Quemar grasa

Sé que puede sonar muy utópico o irreal lo que digo, pero es la realidad. Si seguimos una correcta alimentación, y hacemos caso a las indicaciones aquí dadas, lo lograremos.

Ejercicios como las sentadillas, burpees o zancadas, son perfectas para trabajar el cardio y un montón de fibras musculares de manera simultánea. Además, activarán nuestro metabolismo de manera más efectiva, quemando incluso más rutinas durante las horas siguientes.

Pero, además, la magia de esta rutina de cardio en casa, es la forma en que se distribuyen los ejercicios. Es decir, el método que sigue. Los ejercicios, el orden que sigue y el tiempo de descanso que les deberemos aplicar, son los adecuados para conseguir nuestra meta.

Así que, únicamente, necesitaremos ser constantes a la hora de trabajar.

Ejercicios

En este apartado, voy a centrarme de lleno en la rutina de cardio en casa en sí. Voy a estructurarla, de tal manera, que sea lo más comprensible posible.

Descripción general

  • Duración: 3 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 3
  • Material: Ninguno, siendo perfecta para hacer en casa esta rutina
  • Objetivos: Perder peso, grasa, ganar resistencia cardiovascular, fuerza funcional y mantener masa muscular
  • Nivel de dificultad: Media

Método de entrenamiento

cardio en casa

El método de entrenamiento que seguiremos para esta rutina de entrenamiento casera, será el siguiente. En vez de trabajar por repeticiones, trabajaremos por tiempo. Es decir, que durante el tiempo indicado, trabajaremos tratando de realizar el mayor número de repeticiones posible.

Es importante, que vayamos anotando las repeticiones en un cuaderno. Así, podremos ir comprobando semana tras semana, si estamos o no mejorando. Estoy convencido, que al final de la tercera semana, notaréis grandes cambios.

Día 1

Ejercicio Series Tiempo Descanso
Galope 3 1:00 1:00
Sentadilla sumo 2 0:30 1:00
Patada de glúteo (cada serie, con una pierna) 2 0:45 1:00
Burpees 3 0:30 1:30
Abdominales de crossfit 2 1:00 1:00

Día 2

Ejercicio Series Tiempo Descanso
Flexiones * 4 0:30 1:00
Crunch 3 0:45 1:00
Flexiones de hombro* 3 0:30 1:00
Crunch lateral oblicuo (1 serie por lado) 2 0:45 0:30
Door frame rows (2 series por brazo) 4 0:30 1:00
  • En caso de no poder hacer completas las flexiones, las realizaremos con las rodillas apoyadas

Día 3

Ejercicio Series Tiempo Descanso
Sentadillas sin peso 4 0:45 2:00
Zancadas laterales (alternando durante la serie) 3 0:30 1:00
Hiperextensiones 3 1:00 1:00
Jumping jacks 2 1:00 0:30
Puñetazos 3 1:00 1:00

Galería de ejercicios

Consideraciones finales

Para acabar con esta rutina de cardio en casa, os dejaré unas consideraciones finales. Voy a daros unas pinceladas sobre cómo hacerla de mejor manera:

  • Si vamos a combinar esta rutina con otra de pesas, es mejor separarlas. O las hacemos en días distintos, o dejemos momentos del día diferentes (mañana uno, tarde noche otro).
  • La intensidad es importante pero no hay que trabajar como locos. Es decir, es más interesante llevar un ritmo constante, que llevar una velocidad endiablada realizando mal el ejercicio.
  • Si os saltáis un día de entrenamiento, no lo dejéis por realizar. Lo que significa, que si un día no podemos hacer el día 2, no pasemos al día siguiente al día 3. Tenemos que realizar el entrenamiento con el orden que sigue.
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Rutina de cardio en casa
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general