Con esta rutina de abdominales, podréis conseguir definir vuestro vientre rápidamente, a parte de tonificarlo. Matizaré, antes de nada, que esta rutina de abdominales es sólo para ejercitar dicha zona, o sea, que encontraréis carencias a la hora de trabajar diferentes zonas musculares pues está pensada para combinar con otro programa de entrenamiento que sí las involucre (en nuestra sección de rutinas de entrenamiento encontraréis una surtida selección).
¿Qué buscamos con esta rutina de abdominales? Dos objetivos sencillos: fortalecer el core para posteriormente hacer ejercicios más complicados que requieran de fuerza en el vientre y conseguir definir los abdominales, que es uno de los objetivos más ansiados por nuestros lectores y lectoras.
Para ello, realizaremos durante 3 horas a las semana dicha rutina, dejando 1 día de descanso entre sesión y sesión para que se recupere adecuadamente el músculo pues uno de los errores más habituales que se hace cuando se realiza una rutina de abdominales es que se trabajan a diario, saturándolo en exceso.
Antes de proseguir, indicaros que se mezclará con otros ejercicios para fomentar el mayor desarrollo de los músculos abdominales. Por ejemplo, las sentadillas son fundamentales para conseguir generar sangre y que fluya por el resto del cuerpo, derivándolo al abdomen si de forma contingente a ellas realizamos crunch.
Contenidos
Rutina de abdominales – Lunes
- 7×10 Crunch (30 segundos de descanso)
- 6×10 Crunch oblicuos (30 segundos de descanso)
- 5×10 Tijeras verticales (30 segundos de descanso)
- 4×10 Abdominales bicicleta (30 segundos de descanso)
- 3×10 Mountain climbers (30 segundos de descanso)
- 2x Máximo tiempo haciendo la plancha (30 segundos de descanso)
Rutina de abdominales – Miércoles
En superseries (hasta que no finalicemos las series de los ejercicios que estén duados, no descansaremos):
- 4×15 Sentadillas (S1)
- 4×15 Abdominales de crossfit (S1)
(2 minutos de descanso)
- 2×10 Burpees (S2)
- 2×10 Mountain climbers (S2)
(2 minutos de descanso)
- 3x máximo tiempo haciendo la plancha (S3)
- 3×5 Sentadillas con salto (S3)
Rutina de abdominales – Viernes
- 3×15 Crunch (30 segundos de descanso)
- 3×10 Twist rusos (30 segundos de descanso)
- 3×10 Hiperextensiones (30 segundos de descanso)
- 3×10 Superman (30 segundos de descanso)
- 3×5 Floor wipers (30 segundos de descanso)
A continuación, os dejamos una serie de vídeos sobre ejercicios abdominales para que veáis cómo se ejecutan:
