Rutina casera de principiantes para fortalecer piernas
5 (100%) 1 vote

Son muchos, los que a comienzo de año, deciden empezar a entrenar (o retomarlos). Entre los típicos propósitos navideños que se realizan suele estar siempre ponerse en forma. Ya sea por cuestiones de salud o por estética, lo cierto es que el número de personas que buscan rutinas de entrenamiento se incrementa.

Por ello, quiero ofreceros una rutina casera de principiantes para fortalecer piernas. Aprovechando el boom de principios de año, seréis más los que estéis buscando entrenos para iniciados. Además, en este caso en particular, cuenta con la gran ventaja de que para realizarla no tendremos que contar con ningún tipo de material.

Rutina casera de principiantes para fortalecer piernas

Lo primero de todo, es explicar cuál es la fundamentación de esta rutina casera de principiantes para fortalecer piernas. No os esperéis encontrar un programa complejo repleto de ejercicios. Para nada. En este caso, cuando alguien comienza a entrenar, lo primero de todo es que adquiera una base mínima. Necesitará aprender la técnica básica en los principales ejercicios para evitar lesión. Así como aprender a localizar el trabajo en la parte en la que el ejercicio hace hincapié.

En posteriores rutinas de entrenamiento, encontraréis la evolución a esta rutina la cual dura únicamente 2 semanas. No os alarméis, ya que es corta porque precisamente el cuerpo cuando empezamos a entrenar progresa a gran velocidad.

Los primeros meses de entrenamiento son los mejores en cuanto a progresión. Existe lo que se conoce vulgarmente como efecto novato. Ésto, básicamente, significa que nuestro cuerpo al estar totalmente desentrenado comienza a mejorar en poco tiempo. Renovando tejidos musculares poco activos por fibras más potentes.

Entendiendo un la rutina casera de principiantes para fortalecer piernas que más adelante veréis, voy a poroceder a entrar de lleno ya con la descripción general. Así como con los ejercicios posteriormente.

Descripción general

  • Duración: 6 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 3
  • Material: Todos los ejercicios son realizados con nuestro propio peso
  • Nivel de dificultad: Principiante
  • Objetivos: Adquirir una base para realizar ejercicios duros más adelante

Ejercicios

Lo primero con lo que os brindaré será con la estructura a seguir por esta rutina. Es una recomendación, no una exigencia. Veréis que cada día de entrenamiento dejo un día de descanso. Es para permitir que el cuerpo se recupere tras sesión de entrenamiento.

Aunque las agujetas que tendréis con esta rutina casera de principiantes para fortalecer piernas no serán brutales, sí que notaréis sobrecarga muscular. Por ello precisamente, es recomendable guardar descanso. No obstante, deberéis adaptar a vuestras condiciones personales los días de entrenamiento.

Recomendación de encaje

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 3
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas 4 6-10 2:00
Zancadas 3 5-8 1:30
Crunch 3 8-10 1:30

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Flexiones con rodillas apoyadas 3 8-12 2:00
Flexiones de hombro con rodillas apoyadas 3 8-12 :30
Door frame row 3 8-12 1:30

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas 4 6-10 2:00
Sentadilla sumo 3 5-8 1:30
Plancha 3 0:10 1:30

¿Qué tipo de rutina deberé realizar a continuación?Preguntas y respuestas comunes

Es bastante relativo, ya que dependerá de los objetivos que cada uno esté buscando. Para aquellas personas que anden interesados, os facilito un listado de más de 350 rutinas de entrenamiento para hacer en casa, en donde sin duda encontraréis alguna que se os adapte:

¿Únicamente desarrollaré las piernas con esta rutina?

Para nada. Es cierto que se le da prioridad al trabajo del tren inferior. Pero se ejercitaré el resto del cuerpo también, lo que nos ayudará igualmente a ganar fuerza y tono muscular en todo el cuerpo. Pensad, que aunque se trate de una rutina de adaptación, y que son únicamente dos semanas las que duran.

Summary
Article Name
Rutina casera de principiantes para fortalecer piernas
Author

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • By Troll Robe

    Esta rutina funcionando siento como se trabajan sobre todo mis brazos y mis piernas Muchas gracias!