El reto para abdominales perfectos en 5 semanas, es uno de los nuevos desafíos en casa para que podáis tener el cuerpo deseado antes de que se nos eche encima las vacaciones de verano. En esta ocasión, hemos decidido hacer un cambio de formato, añadiendo más días de entrenamiento y ejercicios diferentes, para hacerlo más completo.

Aunque nuestro desafío para definir abdominales en 30 días es una rutina útil, el reto para abdominales perfectos en 5 semanas es más completo, al atacar a los músculos abdominales desde diferentes ángulos.

Cómo siempre os indicamos, para conseguir definir los abdominales el secreto está en la dieta, por lo que deberéis controlar la alimentación si os decantáis por seguir este interesante reto para abdominales perfectos en 5 semanas. En nuestra sección de dietas y nutrición, tenéis algunos ejemplos que podéis seguir, así como mucha más información sobre cómo debemos enfocar nuestra alimentación para marcarnos.

Abdomen perfecto 5 semanas

 

Reto para abdominales perfectos en 5 semanas – Información básica

  • Duración: 5 semanas
  • Días de entrenamiento: 5 a la semana
  • Tiempo de descanso entre series: Ninguno
  • Metodología: Calistenia
  • Objetivos: Definir abdominales y perder peso
  • Material: Ninguno
  • Nivel: Principiante/Intermedio

Reto para abdominales perfectos en 5 semanas – Ejercicios

Aunque vendrán en 5 bloques de 5 días de entrenamiento por semana, es importante que leáis la distribución de los días en los que debemos ejercitarnos. Durante las 5 semanas deberemos seguir el mismo esquema, no siendo necesario que sean los mismos días que os vamos a marcar, pero sí el esquema de días de entrenamiento y descanso:

  • Lunes: Entrenamiento
  • Martes: Entrenamiento
  • Miércoles: Entrenamiento
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento
  • Sábado: Entrenamiento
  • Domingo: Descanso

Aunque el tiempo de descanso entre repetición y repetición, entre ejercicio y ejercicio, debe ser 0, es normal que tengamos que parar a descansar en algún momento, pues el volumen de trabajo es muy elevado. Por lo que, los tiempos de descanso deben ser el mínimo imprescindible para poder recuperarnos.

En relación a uno de los ejercicios, las tijeras verticales, veréis que se realizan números impares de repeticiones, pudiendo llevar a engaño con la propia ejecución del movimiento. Os recuerdo, que se concluye una tijera vertical cuando se realiza una subida y bajada con cada pierna.

Dicho esto, os dejamos el esquema del reto para abdominales perfectos en 5 semanas, que podéis completarlo con ejercicios que nos ayuden a entrenar otras zonas del cuerpo, como las piernas o el tren superior. De todos modos, si os decantáis por complementarla, que no sea especialmente dura, pues nuestro objetivo aquí, es centrarnos en definir los abdominales.

Aquí tenéis la rutina en formato imagen que podéis guardar y usar en cualquier momento:

Abdomen perfecto 5 semanas

Y aquí contáis con la referencia en formato web para consultarla en este mismo artículo:

  • Crunch: 15
  • Tijeras verticales:5
  • Plancha:10

 

  • Crunch:20
  • Tijeras verticales:8
  • Plancha:12

 

  • Crunch:25
  • Tijeras verticales:10
  • Plancha:15

 

  • Crunch:30
  • Tijeras verticales: 12
  • Plancha: 20

 

  • Crunch: 35
  • Tijeras verticales:15
  • Plancha:25

 

  • Crunch:40
  • Tijeras verticales:20
  • Plancha:30

 

  • Crunch:45
  • Tijeras verticales:30
  • Plancha:38

 

  • Crunch:50
  • Tijeras verticales:30
  • Plancha:38

 

  • Crunch:55
  • Tijeras verticales:33
  • Plancha:42

 

  • Crunch:60
  • Tijeras verticales:40
  • Plancha:50

 

  • Crunch: 65
  • Tijeras verticales:42
  • Plancha:60

 

  • Crunch:70
  • Tijeras verticales:42
  • Plancha:60

 

  • Crunch:75
  • Tijeras verticales:42
  • Plancha:65

 

  • Crunch:80
  • Tijeras verticales:48
  • Plancha:70

 

  • Crunch:85
  • Tijeras verticales:50
  • Plancha:75

 

  • Crunch:90
  • Tijeras verticales:52
  • Plancha:80

 

  • Crunch:95
  • Tijeras verticales:55
  • Plancha:85

 

  • Crunch:100
  • Tijeras verticales:58
  • Plancha:90

 

  • Crunch:105
  • Tijeras verticales:60
  • Plancha:95

 

  • Crunch:110
  • Tijeras verticales:60
  • Plancha:100

 

  • Crunch:115
  • Tijeras verticales:60
  • Plancha:105

 

  • Crunch:120
  • Tijeras verticales:62
  • Plancha:110

 

  • Crunch:125
  • Tijeras verticales:62
  • Plancha:115

 

  • Crunch:130
  • Tijeras verticales:65
  • Plancha:120

 

  • Crunch:135
  • Tijeras verticales:65
  • Plancha:125

 

A continuación, os dejamos los vídeos de los ejercicios que se tienen que realizar para que los tengáis a modo de referencia:

Crunch

Tijeras verticales

La plancha

Summary
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Reto para abdominales perfectos en 5 semanas
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Roberto

    Cuantas veces se repite el bloque diariamente?

  • deisy

    en la imagen vienen la cantidad de repetición segun sean las tijeras o crunch y si son las planchas viene en segundos

    • charly

      Eso si sale las repeticiones pero las seriees no??

  • deisy

    y son 5 bloques

  • Ory Key

    cuanto tiempo para planchas, aun que uno de sus artículos dice que el tiempo que aguantemos en la posición, pero me gustaría un tiempo un poco mas exacto si no es mucha molestia.

  • José Luis Jagër Mustang

    los 135 crunch deben ser seguidos o por seciones ? alguien puede hacerlos seguidos los 135?

    • Facundo

      ya termine y siii los logre hacer seguidos. lo que si no me salen perfectos asi que quizas es que los tengo que hacer por seciones y perfectos.

      • Kevin

        Hermano disculpa, de cuanto es la serie?

    • Luis Angel Flores

      puedes hacer 3 series de 45 si en tu caso se te hace muy pesado pero no descanses mas de 30 segundos

  • matias

    buen día, mi consulta es cuantas series por día se deben realizar, o si es una sola serie? Saludos.

    • Mauri Alvarez

      tengo la misma pregunta , te respondieron??

  • Luciano Iturra

    una consulta: ¿es recomendable hacer varios retos (los que han subido a la pagina) a la vez? dará resultado?

  • ESPARTANO

    COMO HAGO PARA MARCAR PECTORALES? YA LO SE ESTO NO ES YAHOO RESPUESTAS PERO ESKE AKI ESTAN LOS EXPERTOS XD, TENGO 13 DE EDAD (anos pero o tengo la n~) MIDO 1,76 MS Y PESO 69,9 KILOS, TENGO POCA GRASA Y YA KASI MARCO MIS ABDS, KISIERA UNA RUTINA PARA PECTORAL KE ME KEDE BIEN, SOY NOVATO, NO PUEDO HACER BARRAS TAMBIEN NECESITO GANAR FUERZA EN LOS BRAZOS,
    MUCHAS GRACIAS A KIEN RESPONDA.
    :

    • Arturo Moreno

      Espérate a los 16 a que tu cuerpo se arme. Tu cuerpo necesita masa muscular y con 13 años todavía no estas desarrollado. Yo a tu edad media 1,83-1,85 y hazme caso, espérate al menos hasta los 15.

      • Exacto, todavía eres joven y no has completado en absoluto tu desarrollo. No es malo realizar actividad física, de hecho es útil aprovechar nuestros picos de testosterona natural pues la evolución es mucho mayor.

  • david

    si porfavor cuantas veces se repite el bloque diariamente

    • Juanma

      Buenas David

      El bloque no se repite, se realiza el número indicado al día. Daos cuenta en la acumulación total de trabajo que se va a realizar en 5 semanas, que es bastante elevada. Aunque parezca poco al principio, luego veréis que no lo es tanto.

      Un saludo

  • juan gover

    isi lo ago mas semanas que pasa

    • Luis

      Puedes fallecer

  • Carlos

    Hola. ¿Por qué ejercicio puedo reemplazar la plancha? Estoy recién operado de un pie y no puedo doblarlo, como veo en el video.
    Agradecería una respuesta.
    Gracias

    • Juanma

      Buenas Carlos

      Cualquier ejercicio isométrico para el abdomen, es váliudo, como un crunch excéntrico o un L-sit

      Un saludo!

  • Alonso

    Una pregunta, si repites los mismos ejercicios diario ¿no se supone que tu cuerpo se acostumbra a los ejercicios y ya no se marca el abdomen?

    • Yoko Bedoya Lopera

      Creo que el cuerpo se acostumbraría solo si haces la misma cantidad de repeticiones todos los días, pero lo interesante de este reto es que cada día la cantidad de repeticiones aumenta y esto hace que el cuerpo no entre en rutina

  • Ode Sertra-lynn

    Esooo!!! cuantas series son?

    • Alfredo

      Cuantas series son?

  • Luis Adrian Delgado Vasquez

    que significa Reps

  • Rafael

    Después de esa rutina, cual puedo empezar a hacer?

    • Buenas Rafael!

      Mañana, procederé a dar respuesta en este apartado http://forofitness.es/discussion/8/post-desafio-abdominales#latest , a la cuestión que realizas Rafael.

      Un saludo!

      • Eduardo Villalobos

        Hola cuantas series son? o sólo son esas repeticiones 1 vez por día?

        • Buenas Eduardo

          Únicamente es una serie. Lo que ocurre, es que como son bastantes repeticiones, se pueden dividir en diferentes series. Por ejemplo, si tenemos que hacer 100 crunch, podemos hacerlo de la siguiente forma:

          – 4 series, de 25 crunch descansado 1-2 minutos

          Y así con el resto de ejercicios.

          Un saludo

  • Kevin

    alguien que lo haya hecho que me diga , realmente funciona?

  • Måns Payne

    Muchas gracias, vamos a aplicarlos-

  • Sherlockpotter

    Hola ya estoy a punto de terminar este reto, ¿que eslo que sigue?

    • Buenas!

      Mi recomendación es que escoja un sistema de entrenamiento más completo. Los retos están bien, pero son poco completos. Le recomiendo que eche un vistazo en nuestro buscador de la parte superior derecha y escoja la rutina de entrenamientos que le sea más afín.

      Un saludo!