La cifósis dorsal, se trata de una desviación que se produce en la columna. Se puede deber a varios factores, entre ellos, colocarnos en una mala postura y entrenar incorrectamente. Cuando padecemos este problema, el cuerpo tiende echarse hacia delante, anteriorizándose los hombros.

Es mi propio, en profesiones como la de informático. Tras llevar mucho tiempo corvando el cuerpo, y debilitar los músculos de la espalda al estar sentado, se tiene a pronunciar la cifósis dorsal. Pero más allá, de los problemas estéticos que ésta pueda producirnos, la causa principal por la que deberíamos atajarla es por salud.

Acercamiento a la cifósis dorsal

Uno de los principales problemas de la cifósis dorsal, es que es silenciosa. Es decir, que no tiene que presentar ninguna sintomatología concreta a corto plazo, más allá de la curvatura dorsal. Está relacionada con las vértebras que van de la T4 a la T8, curvando su recorrido natural.

Pero, al tratarse de un movimiento antinatural para el cuerpo, lo acaba desgastando. A la larga, nos acabará provocando diversos tipos de dolores y contracturas. De hecho, si no se ataja lo suficientemente pronto, puede llegar a ocasionar artrosis.

Pero, hoy os quiero ayudar a poder frenar este problema, con ejercicios y diferentes métodos.

Ejercicios para la cifósis dorsal

A continuación, os voy a dar una serie de ejercicios que os pueden ayudar a paliar la cifósis  dorsal. Es fundamental, que se hagan con la técnica correcta, ya que de lo contrario el riesgo de lesión será más elevado. Además, de no fortalecer los músculos que hay que fortalecer.

Para empezar, los ejercicios para la cifósis dorsal que hoy utilizaremos, deben trabajar enfocados para trabajar desde dos puntos diferentes (como se nos indica en este manual):

  • Encaminados a mejorar la postura, fortaleciendo las regiones musculares implicadas
  • O bien, mejorando la movilidad articular del hombro, del abdomen y la espalda.

Ante cualquier tipo de dudas, acudid a un profesional que os pueda asesorar más detalladamente. Vamos ya con el listado:

Face pull

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Sin lugar a dudas, se trata del uno de los mejores ejercicios que existen para paliar la cifósis dorsal. Se encarga de trabajar los músculos objetivo que nos ayudarán a fortalecer la parte superior de la espalda. Para realizarlo, deberemos:

  • Contar con una banda elástica, goma, o polea. La asiremos o fijaremos a una superficie fija.
  • Agarrando con cada mano los extremos, apretaremos el abdomen y nos inclinaremos ligeramente hacia detrás. La idea, es que podamos estirar la banda elástica para que tenga un rango de recorrido óptimo.
  • Tenemos que tratar de llevar la banda elástica hacia nuestra frente. Los brazos, rotarán y acabarán en posición de contracción de los brazos. Es igual que cuando un cultursita posa para enfatizar el tamaño de sus bíceps.
  • Cuando lleguemos a la posición de máxima contracción, aguantaremos 1 segundo. Regresaremos a la posición inicial, una vez acabado.
  • Es muy importante, que el peso o tensión de la banda, sea liviano. Es decir, no es un ejercicio para levantar grandes cantidades de peso. Sino, para que la región posterior de la espalda vaya ganando fuerza.

Para acabar con la explicación del face pull, os dejo un vídeo en el que se comenta:

Automasaje visceral con pelota

En caso de personas con una tensión dorsal grande, este ejercicio es excelente. Se trata de un movimiento perfecto para  relajar el diafragma. Además, se encargará de destensionar la  musculatura visceral aliviando a los músculos dorsales. Sentiremos, al poco tiempo de hacerla, una mejora postural.

El efecto principal de ejercicio, será reducir la carga en la zonas de la columna donde más actúa la pelota. Es decir, que las contracciones del diafragma, al ser cervicales y lumbares, se relajarán. Cuando padecemos cifósis dorsal, estas áreas también se ven afectadas indirectamente.

Aquí, os dejo el vídeo del ejercicio en el que se os explica cómo hacer el masaje:

 

Automasaje de pectoral mayor y menor

Uno de los músculos que inciden indirectamente en la cifosis dorsal, es el pectoral mayor. Éste, provoca que “tire” hacia delante el cuerpo, provocando mayor anteriorización de los hombros.

Una de las causas por las cuales se produce, es por un exceso de trabajo de ejercicios de press (como el banca). Para evitarlo, deberemos trabajar los músculos antagonistas, que son los de la espalda.  Aunque en este artículo nos centremos en ellos, este consejo es aplicable para cualquier parte del cuerpo. Músculo protagonistas y antagonistas, deben ser fortalecidos por igual, para evitar descompensaciones.

Para comprender bien al pectoral mayor, es oportuno conocer cómo está formado. Se trata de un músculo que tiene tres direcciones de fibras:

  • Claviculares
  • Esternales
  • Costales

Es habitual, que el pectoral mayor se acorte. Este hecho, provocará descompensaciones con nuestra musculatura trasera, para lo que, este mensaje nos vendrá realmente bien. En este vídeo, aprenderéis a realizarlo correctamente:

Postura de Bürgger

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Uno de los tipos de movimientos más óptimos para mejorar la postura. Nos ayudará a activar una gran cantidad de músculos implicados a la hora de andar más rectos. Es fundamental, que a la hora de realizarlos, controlemos la respiración ya que nos ayudará a mejorar la postura lumbar.

Os dejo un vídeo, sobre cómo hacer diferentes ejercicios posturas de Bürgger:

Muro de Kolár

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Se trata, el muro de Kolár, de otro ejercicio perfecto para prevenir la cifósis dorsal. Al combinar la elevación de los brazos, el estiramiento de la espalda y la extensión de las piernas, aliviará la tensión lumbar. Además, si coordinamos correctamente la respiración, conseguiremos estirar el pectoral y los dorsales.

En este vídeo, os mostramos cómo se debe de hacer:

Conclusiones

La cifosis dorsal, se trata de uno de los desequilibrios musculares más habituales. Se encarga, de acarrearnos una gran cantidad de movimientos defectuosos. Se trata de un foco de sobrecarga muscular y que altera la postura natural del cuello, hombros y espalda.

Sin duda, realizar estos ejercicios para fortalecer y destensar la región dorsal, es fundamental. Serán claves para llevar una correcta rehabilitación.

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¿Qué es la cifósis dorsal? Ejercicios y masajes para remediarla
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general