¿Qué es el método tabata?
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El tabata  es un entrenamiento con intervalos y de poca duración usado por gran variedad de atletas profesionales de distintas disciplinas, desde jugadores de fútbol americano hasta corredores olímpicos.

Para realizar correctamente esta técnica, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20-40 segundos e intentar sacar el mayor número de repeticiones posibles. Posteriormente,  debemos respetar un descanso de 10-20 segundos exactos y continuar 7 series más de la secuencia 40-20.Para simplificarlo más, la tabata sería realizar 8 series de 40 segundos, con el máximo número de repeticiones en este tiempo, con 20 segundos de descanso.

El método tabata se puede realizar con cualquier ejercicio básico estilo sentadillas, abdominales, flexiones, zancadas etc. con el que conseguiremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular.

Ventajas del sistema tabata

  • Mejorar el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico, al trabajar a alta intensidad.
  • Provoca que nuestro sistema libere más testosterona y hormona de crecimiento.
  • Al ser un ejercicio de alta intensidad, provoca que tengamos un mayor gasto calórico durante y después del entreno.
  • Aumento de la potencia muscular al trabajar un ejercicio básico de forma rápida y explosiva
  • Al realizar múltiples repeticiones del ejercicio, el cuerpo aprende a realizar con más eficiencia y técnica el movimiento en cuestión.

Controlar los intervalos

Debemos tener en cuenta que el método tabata se basa en unos intervalos controlados por lo que es muy importante tener una forma de controlar el tiempo.

método tabata

Por suerte para nosotros, la tecnología viene al rescate y nos permite practicar rutinas de entrenamiento tabata fácilmente desde nuestro ordenador o incluso nuestro smartphone android o iPhone:

  • Web: Esta web permite crear intervalos personalizados con avisos sonoros que te ayudan a concentrarte en el ejercicio y no estar pendiente del tiempo.
  • Android: Por suerte, los usuarios de android tenemos una gran selección de aplicaciones gratuitas relacionadas con el tabata. Por ejemplo, tabata timer, tabata sport interval timer o tabata HIIT timer. Hay muchas más, pero estas son las que usamos personalmente los autores de ejercicios en casa.
  • IOS (iPhone / iPad): Nuestros compañeros usuarios de los dispositivos Apple nos recomiendan usar las aplicaciones interval timer (gratuita) y tabata pro (de pago).

Podréis ver que el sistema de entreno tabata aparecerá recurrentemente en el apartado de rutinas de entrenamiento semanal de ejercicios en casa. Veréis que haremos algunas variaciones respecto al sistema  básico tabata, pero lo explicaremos y detallaremos en su momento.

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¿Qué es el método tabata?
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Osiris

Me encanta el entrenamiento de fuerza y los deportes de habilidad. Powerlifting, Break Dance, Capoeira, Tai Chi... ¡lo que me echen!

  • Javi

    Me parece un entrenamiento muy interesante, y estoy valorando utilizar la rutinas que estáis publicando, pero tengo algunas dudas:

    – El minuto entre series es entre cada uno de los 4 minutos de cada bloque de ejercicios no? (es decir, un minuto de ejercicio seguido de uno de descanso)
    – Algunos de los ejercicios no los encuentro en la web (burpees, jumping jacks,…). Están o busco en Google para ver cómo se hacen?
    – Cuántas veces a la semana es recomendable hacer entrenamiento tabata?
    – Cada cuanto tiempo cambiamos a una rutina diferente?

    • Juanma

      Buenas Javi, vamos a proceder a responder a tus preguntas:

      – Efectivamente, el minuto de descanso es por cada bloque de ejercicios realizado ( 4 minutos de entreno y 1 un minuto de descanso).
      – Estamos trabajando en la edición de vídeos y creación de nuevos artículos que cubran todos los movimientos que incluimos en las rutinas, en breve los tendréis disponibles. Mientras tanto, búscalo en google y si tienes alguna duda, háznosla saber nuevamente.
      – 2 Veces por semana, no te recomendamos que todos los entrenamientos diarios sean a base de tabatas.
      – Depende del tipo de rutina, el promedio suele oscilar entre 6 semanas (considerado microciclos) a 12+ semanas ( macro ciclos). Los que estamos incluyendo en la web, son para 6 semanas por el momento.

      Un saludo Javi!

  • ANDRES RAMENZONI

    si son 4 minutos por sesion, ¿elijo 1 tipo de ejercicio para ocupar esos 4 minutos o divido los 4 minutos en 4 tipos de ejercicios?

    • Hola Andrés,

      Lo más normal en este tipo de entrenamientos es hacer varios tipos de ejercicios durante la sesión. Aquí tienes las ideas que vamos publicando para realizar este tipo de entrenamientos en casa http://ejerciciosencasa.es/temas/tabata/

  • Daniel Enrique Díaz Pilcol

    Hola, tengo una leve duda, en una de sus rutinas mencionan este tipo de ejercicio pero no entiendo si despues de realizarlo se debe volver a repetir la tabata o la rutina contempla solo una vez la ejecucion de esta.
    PD: No conocia esta pagina y esta buenisima :)

    • Juanma

      Buenas Daniel

      El método tabata es una tipología de entrenamiento, que se puede aplicar o bien como pilar de nuestra rutina de entrenamiento, o bien, como complemento. Las tabatas no están pensadas para que se repitan, a modo de circuito, a no ser que se indique lo contrario en la misma.

      Un saludo Daniel, y muchas gracias por tu apoyo!!!