Tengo pensado realizar un serial de artículos que se dediquen a analizar cómo mejorar el rendimiento en cada uno de los músculos del cuerpo, analizando en qué nos afecta una determinada debilidad corporal a nivel estético y a nivel funcional.
Para ello, daré unas determinadas directrices así como ejercicios importantes que nos ayuden a erradicar nuestros puntos débiles. El músculo objetivo en el que vamos a centrar hoy, es en los hombros, una zona mucho más importante de lo que se suele pensar, siendo importante cuidarla desde el punto de vista estético y desde el punto de vista funcional.
Puntos débiles – Los hombros desde el punto de vista estético
Los hombros, son una de las partes más importantes a nivel estético de la parte superior de nuestro cuerpo, especialmente para los hombres.
Es uno de los músculos que mayor sensación de tamaño dan junto con el trapecio y la parte superior del pecho. Son esenciales para evitar uno de las peores consecuencias que nos pueden suceder a nivel estético en estas zonas: el cuello de cisne o el síndrome de los hombros caídos (hombros caídos y débiles teniendo un trapecio grande y desarrollado).
Las recomendaciones para evitar esto, es centrarnos en los hombros como prioridad ala hora de entrenarlos, priorizando los press por encima de la cabeza y ejercicios compuestos que nos ayuden a ganar tamaño y fuerza, ya que es necesario para paliar este punto débil. Además, una buena alternativa, es realizar 2 sesiones de hombro por semana, empezando a trabajarlo el primer día de la semana.
Trabajar con frecuencia 2, nos permitirá salir de la zona de estancamiento en que podamos entrar. De hecho, mi recomendación, es que incorporéis una tercera sesión de entrenamiento a la semana de hombro, reduciendo la intensidad y el volumen. Es cuestión de repartir el trabajo a lo largo de la semana.
Puntos débiles – Los hombros desde el punto de vista funcional
El hombro, es el principal responsable, junto a los tríceps de los movimientos funcionales de fuerza más importantes que hay en el tren superior:
Es fácil, que podamos estancarnos en bastantes ejercicios sino somos capaces de poner remedio a nuestros hombros. Pero, hay que prestar atención a dónde está nuestra mayor debilidad, ya que el hombro es un músculo dividido en diferentes secciones, tal y como podemos contemplar en la siguiente imagen:
Los ejercicios principales que van a ayudarnos de aniquilar nuestros puntos débiles, son los siguientes, haciendo mención cuál es la zona del hombro que mejoran:
- Press militar: Quizá, el ejercicio más completo para trabajar los hombros. Esto se debe, a que el press militar trabaja todas las secciones del hombro, siendo el deltoides frontal el que más estrés y tensión sufre a la hora de ejecutarlo. Fundamental a la hora de mejorar las flexiones y el press de banca.
- Press de banca inclinado:El press de banca inclinado, se suele realizar como alternativa al press militar o en combinación con el mismo en la rutina, pues son movimientos más parecidos de lo que parece. Hace mayor hincapié en el pectoral superior y menos en los hombros, siendo una gran alternativa para mejorar el press militar y el press de banca. No es tan efectivo a la hora de trabajar todas las zonas del hombro como el press militar, llevando mayor carga el deltoides frontal y los músculos traseros del hombro que actúan como estabilizadores.
- Elevaciones laterales: Ejercicio fundamental para ganar fuerza en la cabeza lateral del hombro, siendo un ejercicio auxiliar básico para el press de banca. Para aquellos que os cueste sacar la sección lateral, recomiendo trabajar este ejercicio con mancuerna y con polea, alternándolo de rutina en rutina con repeticiones y series diferentes. Pero, lo que no os aconsejo, es que lo abandonéis, pues es uno de los pilares principales para desarrollar unos buenos hombros.
- Press cubano: El press cubano, es un movimiento perfecto para evitar lesiones y para mejorar la fuerza en los manguitos rotadores. Es igualmente de efectivo para el press militar como para el press de banca.
- Pájaros: Así como las elevaciones laterales eran importantísimas para ayudarnos a desarrollar fuerza y tono muscular en el lateral, los pájaros ejercen el mismo rol con la parte trasera de los hombros. Un ejercicio auxiliar más importante para el press de banca, que para el press militar, pues los músculos traseros del hombro actúan como estabilizadores y minimizan el riesgo de lesión enormemente.
