Programa de entrenamiento para brazos (12 semanas)
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Los brazos tienen un conjunto de músculos que contribuyen de forma significativa a que parezcamos más fuertes. De hecho, conseguir fortalecerlos es uno de los objetivos prioritarios de muchos culturistas. Incluso apuesto a que muchos de los que empezasteis a hacer ejercicio lo hicisteis con el fin principal de hacer crecer vuestros brazos.

Entiendo, que a la larga, nuestros objetivos van cambiando. Es decir, a medida que vamos aprendiendo, queremos obtener un cuerpo equilibrado y funcional. No solo buscamos acumular tejido muscular, pero aún así, la idea de hacer crecer nuestros brazos aún perdura.

Bueno, no sueñes más. Este artículo os mostrará cómo aumentar drásticamente el tamaño y la fuerza del brazo en un período de doce semanas. Este programa se basa en dieciséis sesiones diferentes, por lo que durante todo el período nunca realizarás el mismo entrenamiento dos veces. Lo que hace que sea más entretenido.

Programa de entrenamiento para brazos (12 semanas)

Realizaremos dieciséis entrenamientos durante el período de doce semanas. Trabajaremos los brazos dos veces por semana en las semanas 1, 4, 7 y 10. Las otras semanas únicamente deberán realizarse una sola sesión semanal.

El programa de entrenamiento para brazos de hoy se divide en cuatro bloques de tres semanas, siendo cada bloque más resistente que el anterior. Luego, cada bloque se divide en tres enfoques de capacitación diferentes:

  • Intensidad: aumento del peso promedio más pesado, más frecuencia, énfasis en las mejoras del sistema nervioso central.
  • Volumen: se realizarán más repeticiones totales. Énfasis en el volumen de trabajo.
  • Densidad: reducción de la cantidad de intervalos de descanso e inclusión de técnicas de extensión, como superseries. El objetivo es aumentar la cantidad de trabajo realizado en menor tiempo.

Semana 1 del programa de entrenamiento para brazos (Intensidad)

Lunes

A Press de banca con mancuernas: 5 series de 6 repeticiones 2 min de descanso
B Curl de bíceps con mancuernas: 5 series de 5-8 repeticiones 2 min.
C Press francés con mancuernas: 4 series de 6-8  repeticiones90 sec de descanso
D Curl de bíceps martillo: 4 series de 6-8 repeticiones 90 sec de descanso

Miércoles

A Press francés con mancuernas: 5 series de 6 repeticiones 2 min de descanso
B Curl de bíceps predicador: 5 series de 5 repeticiones 2 min.
C Press de banca con mancuernas agarre neutro: 5 series 5 repeticiones 2 min.
D Press de banca con mancuernas agarre supino: 5 series 3-5 repeticiones 2 min.

Semana 2 del programa de entrenamiento para brazos (volumen)

Miércoles

A Press francés con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones 90 sec.
B Curl de bíceps predicador a una mano: 4 series 6-8 repeticiones 90 sec.
C Patada de tríceps: 4 series de 8 repeticiones 90 sec.
D Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones 90 sec.
E Extensión de codo con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones  1 min.
F Curl de bíceps martillo (sentado en un banco): 3 series de 10-12 repeticiones  1 min.

Semana 3 del programa de entrenamiento para brazos (densidad)

Miércoles

A1 Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones sin descanso
A2 Curl de bíceps con mancuernas: 3 8-10 sin descanso
A3 Tate press: 3 12-15 2 min.
B1 Curl de bíceps concentrado: 3 8-10 sin descanso
B2 Fondos de tríceps en silla: 3 8-10 sin descanso
B3 Drag Curl: 3 12-15 2 min.

  • Los ejercicios que pertenecen a una misma letra (es decir, A1,A2 y A3) deberán realizarse en superserie.

Semana 4 del programa de entrenamiento para brazos (Intensidad)

Lunes

A Press de banca con mancuernas: 5×5 2 min.
B Spoon press: 5×5 2 min.
C1 Press francés con mancuernas: 4×4-6 15 sec.
C2 Curl de bíceps con mancuernas: 4 4-6 2 min.

  • Los ejercicios correspondientes a la letra C, se realizarán en superseries

Viernes

A Fondos de tríceps: 5×5-10 2 min.
B Curl de bíceps martillo 5×5-10 2 min.
C1 Press francés con mancuernas:4×4-6 15 sec.
C2 Curl predicador: 4×4-6 2 min.

  • Los ejercicios correspondientes a la letra C, se realizarán en superseries

Semana 5 del programa de entrenamiento para brazos (volumen)

Miércoles

A Press francés con mancuernas: 10×10 1 min.
B Curl de bíceps con mancuernas: 10×10 1 min.

Semana 6 del programa de entrenamiento para brazos (densidad)

Miércoles

A1 Press de banca con mancuernas: 4×6-8 15 sec.
A2 Curl de bíceps con mancuerna: 4×8-10 15 sec.
A3 Extensiones de codo con mancuernas: 4×15-20 2 min.
B1 Curl de bíceps concentrado: 4×6-8 15 sec.
B2 Flexiones: 4x a las máximas repeticiones que podamos 15 sec.
B3 Patada de tríceps: 4×15-20 2 min.

  • Realizaremos en superseries los ejercicios correspondientes a una misma letra

Semana 7 del programa de entrenamiento para brazos (intensidad)

Jueves

A Press de banca con mancuernas: 6×8 3 min.
B Curl de bíceps con mancuernas: 6×10

  • Deberemos utilizar cargas muy pesadas para esta semana. Cercanas al fallo muscular

Viernes

A1 Dominadas: 10x las máximas que podamos por tanda 3 1 min.
A2 Fondos de tríceps: 10x los máximos que podamos realizar 3 1 min.

  • Realizaremos en superseries estos dos ejercicios

Semana 8 del programa de entrenamiento para brazos (volumen)

Miércoles

A1 Press francés con mancuernas: 10x 6-8 90 sec.
A2 Curl de bíceps predicador: 10x 6-8 90 sec.
B1 Extensiones de codo con mancuernas: 4×8 15 sec.
B2 Curl de bíceps martillo: 4×8 1 min.

  • Los ejercicios del A irán en superseries conjuntamente. Los del B igualmente.

Semana 9 del programa de entrenamiento para brazos (densidad)

Miércoles

A1 Dominadas supinas: 3×6-8 15 sec.
A2 Fondos de tríceps: 3×6-8 15 sec.
A3 Curl de bíceps con mancuernas: 3×10-12 15 sec.
A4 Tate press: 3×10-12 3 min.

  • Irán todos los ejercicios en superseries

Semana 10 del programa de entrenamiento para brazos (intensidad)

Lunes

A Press de banca con mancuernas: 6×6-8 3 minutos
B Dominadas supinas (si podemos utilizar lastre, mejor): 6x las máximas que podamos realizar 3 minutos de descanso

Miércoles

A Press francés con mancuernas: 8×10 2 min.
B Curl de bíceps martillo: 8×6-8 repeticiones 2 minutos de descanso

Semana 11 del programa de entrenamiento para brazos (volumen)

Miércoles

A Press de banca con mancuernas: 4xmáximas repeticiones en 30 segundos  1 minuto de desncaso
B Curl de bíceps araña: 4x máximas repeticiones en 30 segundos 1 minuto de descanso
C Patada de tríceps: 4×10 1 minuto de descanso
D Curl de bíceps predicador: 2×12 repeticiones 1 minuto de descanso
E Extensión de codo con mancuernas: 3×12-15 45 sec.
F Zottman Curl: 3×12-15 45 sec.

Semana 12 del programa de entrenamiento para brazos (densidad)

A Dominadas supinas: 3×6-8 15 sec.
A2 Fondos de tríceps 3×6-8 15 sec.
A3 Flexiones: 3×10-12 15 sec.
A4 Press francés: 3×10-12 15 sec.
A5 Curl de bíceps con mancuerna: 3×15-20 15 sec.
A6 Extensiones de codo con mancuerna: 3×15-20 4 min.

¡Proponte nuevos retos!

Este entrenamiento, si se realiza a la perfección y se acompaña de una nutrición adecuada y suplementos, debe llevar el desarrollo de vuestros brazos a un nivel superior. Si no te saltas días de entrenamiento y comes adecuadamente, deberías notar una mejoría significativa al cabo de los 3 meses que dura esta rutina.

¡Qué nada te dentenga!

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Programa de entrenamiento para brazos (12 semanas)
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general