Este programa de entrenamiento en casa para iniciados, es una manera muy interesante de poder conseguir resultados realizando una rutina bastante sencilla. Vamos a centrarnos en ejercicios básicos con nuestro peso corporal, que en muchos casos, serán realizados con rangos parciales para ir adquiriendo fuerza paulatinamente (no obstante, si podemos realizar el movimiento completo sin problemas, lo deberos hacer de dicha forma).
A medida que pasan las semanas, la idea es que vayamos acercándonos a los rangos correctos de movimiento, pues no se busca trabajar cómodamente sino adecuar al cuerpo a un esfuerzo más elevado. Dicho ésto, vamos a entrar en materia.
Contenidos
Descripción general
- Duración: 4 semanas
- Días a la semana: 4 Días a la semana
- Dificultad: Baja
- Material: Ejercicios con peso corporal
- Descanso: 1 minuto entre series
Programa de entrenamiento en casa para iniciados
El esquema óptimo para poder realizar este programa de entrenamiento en casa para iniciados, es el que os propongo a continuación:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Aunque está pensada esta rutina, para adherirse a una estructura de trabajo como la que acabo de indicar, no significa que podamos modificar los días en base de nuestras circunstancias particulares. Es decir, que si tenemos que realizar 3 días seguidos de entrenamiento, no será un gran problema, aunque no es lo más oportuno teniendo en cuenta la estructura pautada.
Día 1
- 4×12 Sentadilla con peso corporal (media sentadilla en caso de no poder hacerla completa)
- 3xMáximo tiempo posible aguantando en posición de sentadilla sissy
- 2×12 Zancadas
- 3×10 Abdominales de crossfit
- 3×10 Abdominales bicicleta
Día 2
- 4xMáximas flexiones posibles sin peso corporal (a medio recorrido si no podemos realizarlas completamente)
- 4xMáximas flexiones diamante posibles con rodillas apoyadas
- 6×5-7 segundos realizando apretón isométrico para pecho
Día 3
- 4×12 Sentadilla sumo (media sentadilla en caso de no poder hacerla completa)
- 3xMáximo tiempo posible aguantando en posición de sentadilla sissy
- 2×12 Zancadas
- 3×0:30 seg aguantando haciendo la plancha
- 3×10 Crunch
Día 4
- 4xMáximas flexiones posibles sin peso corporal (a medio recorrido si no podemos realizarlas completamente)
- 4xMáximas flexiones de hombro posibles con rodillas apoyadas
- 6×5-7 segundos realizando apretón isométrico para pecho
