Programa de ejercicios de espalda de series gigantes
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¿Por qué este programa? La espalda es un grupo muscular muy grande que responde al trabajo bien hecho. Pero ahora bien, tenemos que entender bien que lo que comprendemos por espalda es un entramado de grupos musculares diferentes. ¿Por qué digo lo siguiente? Es importante que comprendamos que cada ejercicio busca el crecimiento y fortalecimiento de zonas diferentes.

Uno de los problemas principales que se comete cuando diseñamos un programa de ejercicios para espalda es precisamente que se realizan ejercicios redundantes. Acumulamos fatiga y carga de trabajo de forma innecesaria en determinadas partes. Cuando subtrabajamos otras.

En cierto modo, no existe un trabajo absolutamente aislado. Con esto quiero indicar, que por ejemplo en ejercicios de espalda tan icónicos como la dominada, se ejercitan indirectamente los bíceps. Y puede que me digáis que en se trata de un ejercicio multiarticular y que es propio de los mismos la activación de diferentes partes. Pero por ejemplo, un remo con mancuerna, que es un ejercicio de aislamiento no deja tampoco de trabajar el braquioradial.

Pero, el trabajo realizado en las zonas que se ejercitan parcialmente no es tan efectiva. A lo que voy con todo esto, es que no todos los movimientos para espalda nos ayudarán a desarrollar todas las partes. Aunque indirectamente se fortalezcan, necesitaremos trabajo específico en la parte en sí para una mayor hipertrofia local. Así que, necesitamos un  programa de ejercicios de espalda que se adapte adecuadamente a esta realidad. Como es el sistema de series gigantes que a continuación os dejo.

¿Cuál es el funcionamiento de este programa de ejercicios de espalda de series gigantes?

espalda musculada

Es te programa de ejercicios  de espalda se centra en trabajar con una gran cantidad de repeticiones. Es decir, será el volumen el punto clave, como suele ocurrir con otras rutinas de hipertrofia. Pero, en este caso todavía es mayor la cantidad de trabajo.

¿Significa esto que a nivel general incrementaremos más el estrés total a nivel muscular? No, porque hay que realizar un ajuste, y lo que aumentamos en una parte, lo reducimos en otra. En este sentido, la intensidad o la cantidad de peso que moveremos será la perjudicada. Recordad, que no se puede establecer un programa que trabajemos con un volumen y una intensidad terriblemente elevadas con una frecuencia 5 semanal. Puntualmente, puede ser una buena idea, pero no es positivo establecer un sistema que dure más de unas semanas basado en llevar tan al límite a nuestro cuerpo.

Por tanto, como recomendación, os aconsejaría que tras este programa de ejercicios de espalda de series gigantes os centraseis más en la intensidad en siguientes programas. Darle estímulos diferentes al cuerpo es positivo, para procurar darle un respiro y que no se adapte con facilidad siempre al mismo trabajo.

Aunque pueda que os sorprenda, en esta rutina encontraréis adicionalme ejercicios para los bíceps. El trabajo será meramente auxiliar, y no será el fin del objetivo. La razón por la que incluyo el trabajo para bíceps en esta rutina es que nos centremos en desarrollar la espalda.

No deberemos destinar un día en concreto para los bíceps, porque se pretende tenerlos descansados para que no interfieran en el desarrollo de la espalda. independientemente de ello, notaréis que los vais trabajando y no se quedarán rezagados. No serán músculos claves a potenciar en este entrenamiento.

Ejercicios

  • 4 series  de 25, 20, 15, 10 repeticiones de jalón al pecho
  • 3 series, 25, 20, 15, 10 repeticiones de peso muerto rumano
  • 4 series, 25, 20, 15, 10 repeticiones de remo inclinado con mancuernas
  • 3 series de 20 repeticiones de remo con agarre supino
  • 3 series al fallo de dominadas supinas
  • 4 series de 25,20,15,10 repeticiones de curl de bíceps
  • 20 minutos de cardio estacionario (velocidad moderada)

Cuestiones generales sobre la rutina

¿Cuánto descanso deberemos dejar entre series? Un minuto y medio. Aunque al principio será tiempo suficiente para una recuperación casi parcial, cuando lleguemos a la parte final notaremos más el cansancio y veremos notablemente mermada nuestra capacidad de afrontar nuevas series. Es perfecto el tiempo de descanso para hipertrofiar el músculo.

¿Cuál es el peso que deberemos manejar por cada ejercicio? Deberemos trabajar relativamente alejado del fallo muscular, cuando vayamos a un rango de repeticiones medio. Por cada ejercicio que vaya a 15 o menos repeticiones, nos quedaremos a 3-4 repeticiones del fallo muscular. Es decir, a RIR 3-4 o en una escala de esfuerzo percibido (RPE) quedarnos en 7. Por otro lado, en aquellas series en las cuales trabajemos por encima de 15 repeticiones iremos al fallo muscular. Es necesario para activar de la manera adecuada al músculo cuando se trabaja con cargas tan livianas. Por ejemplo, 20 y 25 son un número de repeticiones mínimo que deberemos de hacer, pero no es el tope.

¿Cómo podemos encajar el resto de los días de entrenamiento? Cualquier protocolo de entrenamiento de hipertrofia Weider puede adaptarse. Esta rutina, es una especialización de espalda, por lo que el resto de días trabajaremos con una intensidad relativa menor. No significa que no trabajemos duro, únicamente que deberemos priorizar las sesiones de trabajo de espalda por encima de las demás. No recomendaría rutinas que entrenen todos los días a la semana, ni programas que trabajen menos de 4. El número perfecto serán 5-6 días de entrenamiento semanales.

¿Cuántos días a la semana deberemos realizar este programa de ejercicios de espalda? 2 veces a la semana será lo que lo realizaremos. Dejaremos, entre sesión y sesión de trabajo, 3 días como mínimo de descanso. Así, si el lunes la hacemos, hasta el jueves no es conveniente volver con ella. El segundo día semanal en que hagamos esta rutina la carga deberá ser más ligera que en la primera. Nos centraremos más en depurar la técnica y en potenciar la conexión mente-músculo.

¿Durante cuánto tiempo deberemos seguir esta rutina? 8 semanas. Es el tiempo necesario para realizar una progresión adecuada como veremos ahora. Menos tiempo no sería suficiente para crear picos de incremento y descenso de la carga de trabajo.

¿Qué tipo de progresión realizaremos a lo largo de las semanas? Como hemos podido contemplar, el volumen es el aspecto más importante a cuidar. Pero, no significa que la carga de peso tenga que ser importante. De hecho, la sobrecarga progresiva es necesaria para hipertrofiar. Aunque en este entrenamiento no vamos a buscar una mejora de la fuerza de manera directa será necesario incrementar el peso a medida que pasan las semanas. Pero, vamos a oscilar la carga de en base al siguiente esquema que os propongo:

Esquema semanal de trabajo

  • 1 semana: Trabajar con el esquema básico indicado en el segundo punto
  • 2 semana: Elevar el número de repeticiones en los ejercicios que trabajamos al fallo
  • 3 semana: Aumentaremos ligeramente el peso en todos los ejercicios. Si no nos vemos con capacidad para hacerlo ya que no llegamos al número mínimo de repeticiones marcado, no lo haremos.
  • 4 semana: Elevaremos el número de repeticiones con el peso de la tercera semana
  • 5 semana: Trabajaremos con el peso y repeticiones de la primera semana. Es una especie de descanso activo dentro del programa de ejercicios de espalda. Adicionalmente, esta semana únicamente realizaremos 1 día a la semana este entrenamiento
  • 6 semana: Trabajaremos con la carga y repeticiones de la semana número 3
  • 7 semana: Emularemos la carga y repeticiones de la semana 4
  • 8 semana: Elevaremos el peso y repeticiones, yendo al máximo. Es importante que esta semana trabajemos con mucha intensidad, ya que es la última.

Conclusiones

Aunque este programa de ejercicios de espalda pueda parecer duro, no lo es tan si tenemos en cuenta cómo oscilamos el peso y la intensidad. Aunque no se trata de un programa para principiantes, cualquier persona con un nivel intermedio puede hacerla.

Recordad, que es importante cambiar la rutina a las 8 semanas. Más allá de la misma, habría que adaptar la ondulación de repeticiones, peso y frecuencia de trabajo. Es decir, sería una rutina diferente a la aquí expuesta. Pero, es seguro que si descansamos bien, comemos adecuadamente y no nos saltamos ningún día, notaremos significativos avances.

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Programa de ejercicios de espalda de series gigantes
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Programa de ejercicios de espalda de series gigantes
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En ese artículo, encontraréis todos los ejercicios y explicaciones necesarias para llevar a cabo un programa de entrenamiento de espalda correcto. Es importante no dar una rutina sin más, ya que el principio de individualziación es crucial en este sentido. Cada persona maneja una carga diferente y tiene unas circunstancias personales que hacen que no pueda afrontar el trabajo de la misma forma de modo universal. Por eso, este programa de ejercicios de espalda cuenta con recomendaciones que nos ayudará a adaptar el programa a nuestras circunstancias inmanentes.
Author
Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general