Programa de cardio de alta y baja intensidad de 4 semanas
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El entrenamiento por intervalos es un sistema que se ha puesto de moda a la hora de perder grasa. La razón por la cual esto está ocurriendo, es que no es un sistema aburrido de ejercicios, y es bastante eficiente en la quema de grasa incluso en tandas cortos.

Pero no es un sistema perfecto, ya que  también tiene un mayor impacto en la recuperación corporal. Un duro día de carrera puede dejarnos con las piernas agotadas y dejarnos en un sistema letárgico al día siguiente. Es por eso que el entrenamiento por intervalos no debe ser la piedra angular de nuestro entrenamiento.

En cambio, si lo pensamos como un complemento a nuestros entrenamientos, será perfecto. Mi regla en este caso, para los intervalos es que por cada sesión de alta intensidad realizada, deberemos realizar 2-3 sesiones de baja intensidad realizadas en la misma semana. Y recomiendo que siempre se haga un trabajo de alta intensidad después del día de la pierna.

Pero, ¿qué ocurre con el día de entrenamiento del tren inferior?. ¿Por qué lo haríamos después del día de pierna? ¿No vamos a obstaculizar la recuperación aún más?. Debido a que el día entrenamiento fuerte de pierna, porque el resto de la semana podemos orientarnos hacia la recuperación con más tiempo para el siguiente día de entrenamiento de pierna.

Sistema de cardio de alta y baja intensidad de 4 semanas

reducir grasa del glúteo

Si vamos a realizar este programa de cardio de alta y baja intensidad, esto significa que una semana que haremos una sesión de intervalo de alta intensidad una vez. Y la semana siguiente una sesión de intervalo de alta intensidad dos veces. Si nos fijamos bien, el trabajo de baja intensidad nunca desaparece.

Esta es una forma sencilla de configurarlo, encajando con nuestra rutina de ejercicios:

Semana 1

Día 1: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Día 2: cardio de baja intensidad: 30 min. estado estable
Día 3: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Día 4: cardio de alta intensidad
Día 5: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Día 6 y 7: cardio de baja intensidad: 30 min. estado estable

Semana 2

Día 1: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Día 2: cardio de alta intensidad
Día 3: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Día 4: cardio de baja intensidad: 30 min. estado estable
Día 5: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Día 6: cardio de alta intensidad
Día 7: cardio de baja intensidad: 30 min. estado estable

Semana 3

Repetiremos el horario a partir de la semana 1

Pero, ¿cómo seguimos este programa de entrenamiento?

Hay muchas maneras de implementar el trabajo de acondicionamiento de alta intensidad. Personalmente, tengo dos métodos preferidos. Uno es bueno es incorporando sprints. El segundo es usar una bicicleta estacionaria. Si tienes otro método que te guste más, puedes emplear una comba, una elíptica u otro sistema. Solo me aseguraría de que haya algunos principios de entrenamiento básicos indistintamente de cuál sea su método:

  • Realicemos un calentamiento: Se requiere un calentamiento rápido de 10 minutos. No vamos a tener que volvernos locos en el mismo entrenando. Es un proceso de acondicionamiento básico.
  • Hagamos una fase de enfriamiento: El entrenamiento por intervalos es increíble para quemar grasa, pero únicamente porque está en el torrente sanguíneo no significa que el cuerpo lo vaya a emplear para obtener energía. El trabajo de baja intensidad apesta para movilizar grasa, pero hace un gran trabajo al usar la grasa que ya está en el torrente sanguíneo como energía.

Sistemas concretos

Si vamos a utilizar la bicicleta estática, aquí os facilito mi protocolo de entrenamiento:

  • 10 minutos de calentamiento a un ritmo fácil
  • 15 segundos de ritmo muy intenso, seguido de 45 segundos a un ritmo fácil
  • Repetiremos este proceso 12-15 veces, dependiendo de nuestro nivel de acondicionamiento cuando comencemos a entrenar.
  • Posteriormente, deberemos realiza runa fase de enfriamiento de 10 minutos después.

Si vamos a hacer sprints, este es el protocolo recomendado:

  • 10 minutos a pie de antemano
  • Sprints de 30 metros realizados al 70-75 por ciento de la velocidad máxima. No es al 100%
  • Descansaremos una caminata lenta de regreso de los 30 metros. No te apresures en esta parte. Luego repetiremos 10-12 veces.
  • Durante el mes, realizaremos hasta 20 sprints de 30 metros si es posible. Y siempre tenga nuestro enfriamiento de 10 minutos después.

Deberemos recordar el propósito de este programa de cardio de alta y baja intensidad. La idea es que podamos aumentar nuestro acondicionamiento para que el trabajo más duro sea más fácil. Lo que nos permitirá entrenar más duro con menos tiempo de descanso entre series.

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programa de cardio de alta y baja intensidad
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programa de cardio de alta y baja intensidad
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Pierde grasa y kilos a turbo con este programa de cardio de alta y baja intensidad
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Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general