Programa de 8 semanas de ejercicios en casa
5 (100%) 2 votes

A raíz de la rutina de 12 semanas para mejorar vuestra condición física, he decidido crear una versión más óptima y mejor explicada de las últimas 8 semanas de entrenamiento de la misma. La razón, es que el ajuste de pesos y volumen de entrenamiento fuera difícilmente ajustable para todos aquellos que a diario entrenáis en casa. Es por ello, que este programa de 8 semanas de ejercicios en casa, además de reajustar la carga de trabajo, los días de entrenamiento y alguno de los ejercicios, además explica al detalle cuáles son los principales fenómenos que tienen que ver para que podamos mejorar físicamente.

Además de daros la rutina, os brindo la explicación necesaria para que comprendáis las razones de fondo que os provocarán que mejoréis. No será fácil de realizar, pero los resultados acabarán llegando si seguís todos los puntos aquí descritos.

Ponte en forma con este programa de ejercicios en casa!

Programa de 8 semanas de ejercicios en casa

Descripción general del entrenamiento

  • Duración: 8 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 5 por semana
  • Descanso entre ejercicios: 1 minuto
  • Material: Mancuernas
  • Nivel de dificultad:Principiante-Intermedio
  • Objetivos de la rutina: Ganar fuerza y tono muscular en todo el cuerpo

Bloque 1 (semana 1-4)

Cargas para este primer bloque: El RIR  con la cual deberemos trabajar será de 1-2  por serie. En el apartado de consideraciones a tener en cuenta, explicaré qué es el RIR y cómo lo deberemos combinar estrechamente con el número de repeticiones efectivas.

De todos modos, en los ejercicios que se nos indique de ir al fallo, deberemos omitir el RIR y trabajaremos hasta el máximo de nuestra capacidad de aguante.

Día 1
Tren superior
Ejercicios Series Repeticiones
Press de banca con mancuernas(en caso de no tener banco, realizaremos floor press) 5 15-15-12-12-10
Aperturas con mancuernas 4 15
Tate press 4 15
Press francés con mancuernas 4 12
Curl de bíceps con mancuernas 4 12
Curl de bíceps concentrado 4 15-12-10-10

 

Día 2
Tren inferior
Ejercicios Series Repeticiones
Sentadilla goblet con mancuerna 4 15-12-10-8
Hip thrust con mancuerna 4 10
Peso muerto rumano con mancuernas 4 15-15-12-12
Patada de glúteo 4 25 (por pierna)
Plancha abdominal a una pierna 4 20 sec
Crunch con mancuerna 3 15

 

Día 3
Tren superior
Ejercicios Series Repeticiones
Press militar con mancuerna 5 18-15-12-10
Elevaciones laterales con mancuernas 4 12-10-8-8
Elevaciones frontales con mancuerna 4 12
Remo con mancuerna 4 15-12-12-10 (por brazo)
Pullover con mancuerna 4 10
Mountain climbers 4 Al fallo

 

Día 4
Tren inferior
Ejercicios Series Repeticiones
Zancadas con mancuerna 5 15-12-10-10-10 (con cada pierna)
Peso muerto con mancuerna 4 12-12-10-10
Leg slide 4 15-12-10-10
Peso muerto con una pierna 4 12
Crunch oblicuo tumbado 4 12 (por lado)
Twist ruso 4 12

 

Día 5
Tren superior
Ejercicios Series Repeticiones
Flexiones (con rodillas apoyadas si no podemos hacerlas al completo) 5 Al fallo
Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas si no podemos hacerlas al completo) 5 Al fallo
Push press con mancuernas 5 10
30 minutos de cardio estacionario: Correr, bicicleta estática, elíptica, remo, saltar a la comba…sirven cualquiera de estas alternativas

Bloque 2 (semana 5-8)

Cargas para este segundo bloque: El RIR  con la cual deberemos trabajar será de 0-1  por serie. Si nos vemos preparados para ir subiendo de peso semana a semana, debemos hacerlo. Aquí, no tenemos que ser conservadores, y podemos jugar más con la cantidad y el volumen de entrenamiento al cual sometemos a nuestro cuerpo

De todos modos, en los ejercicios que se nos indique de ir al fallo, deberemos omitir el RIR y trabajaremos hasta el máximo de nuestra capacidad de aguante.

Día 1
Tren superior
Ejercicios Series Repeticiones
Press de banca con mancuernas(en caso de no tener banco, realizaremos floor press) 5 20-20-15-15-10
Aperturas con mancuernas 4 15
Patada de tríceps 4 15
Press francés con mancuernas 4 20-18-16-12
Curl de bíceps con mancuernas 4 20-18-16-12
Curl de bíceps araña 4 20-18-16-12

 

Día 2
Tren inferior
Ejercicios Series Repeticiones
Sentadillas con mancuerna 4 15
Hip thrust 4 12
Sentadilla búlgara 3 10 (por pierna)
Sentadilla sumo con mancuerna 4 12
Plancha abdominal a una pierna (con lastre si lo realizamos sencillamente) 4 20 sec
Crunch con mancuerna 5 12-15

 

Día 3
Tren superior
Ejercicios Series Repeticiones
Press militar con mancuerna 5 15-15-12-12-10
Elevaciones laterales con mancuernas 4 12-12-10-8
Encogimientos con mancuerna 4 10
Remo con mancuerna 4 15
Pullover con mancuerna 4 10
Dragonfly 4 10

 

Día 4
Tren inferior
Ejercicios Series Repeticiones
Zancadas con mancuerna 5 12-10-8-6-6 (con cada pierna)
Peso muerto con mancuerna 4 15-15-12-12-10
Sentadilla goblet con mancuerna 4 25
Patada de glúteo 4 Al fallo (por lado)
Crunch oblicuo tumbado 4 20 (por lado)
Twist ruso 4 10 (por lado)

 

Día 5
Tren superior
Ejercicios Series Repeticiones
Flexiones (con rodillas apoyadas si no podemos hacerlas al completo) 5 Al fallo
Flexiones con brazos cerrados (con rodillas apoyadas si no podemos hacerlas al completo) 5 Al fallo
Thruster con mancuerna 5 10
30 minutos de cardio estacionario: Correr, bicicleta estática, elíptica, remo, saltar a la comba…sirven cualquiera de estas alternativas

Consideraciones a tener en cuenta

En este apartado, voy a proceder a aclarar todos los aspectos importantes de esta rutina de ejercicios en casa. Aunque trataré de cuestiones muy dispares, en el fondo todas tienen como elemento común, que influeyen de manera vital para que este programa nos dé resultados.

Repeticiones efectivas

¿Queréis saber cuál es el número de repeticiones que tenéis que hacer para que vuestro cuerpo provoque el estrés metabólico necesario para desarrollarse? Para facilitaros la tarea, y que seáis capaces de forma autónoma de gestionarlo, os voy a explicar en qué consisten las repeticiones efectivas.

¿Qué son las repeticiones efectivas? Son las últimas repeticiones de una serie, siendo las que más directamente están involucradas con el desarrollo y crecimiento muscular. Más concretamente, son las 5 repeticiones finales de cada serie. Pero estas 5 repeticiones deben ser aquellas que nos separan del fallo muscular, por lo que es elemental conocer de forma aproximada cuál es nuestro número de repeticiones máximo para una determinada serie con un peso X.

Pero, tened presente, que estas últimas 5 repeticiones son las más importantes de la serie. Imaginaos que tenemos que realizar 20 repeticiones para una serie de curl de bíceps (y 20 repeticiones con el peso que vamos a emplear representa el máximo número de repeticiones que somos capaces de realizar). Las primeras 15 repeticiones realizadas sirven al cuerpo para llegar al clima de estrés metabólico necesario para que nuestro cuerpo comience a mandar señales adaptativas. Pero son las siguientes 5 las las cuales están totalmente relacionadas con la hipertrofia muscular, y las que más nos van a ayudar a desarrollarnos. Así que, es absolutamente importante que las series de entrenamiento no nos supongan un paseo, y que nos resulten desafiantes.

Sobrecarga progresiva

Es, posiblemente, el factor más importante que se debe controlar en cualquier rutina de ejercicios en casa para que un sujeto mejore. Significa, que a medida que transcurre el programa de entrenamiento, este tiene que ir incrementando su nivel de dificultad. En otras palabras, volverse más difícil. Hay varias maneras de conseguirlo:

  • Aumentando el peso levantado por ejercicio (intensidad)
  • Elevar el número total de series y repeticiones (volumen de entrenamiento)
  • Aumentar los días a la semana que se entrena, manteniendo el volumen e intensidad (frecuencia)
  • Reduciendo los tiempos de descanso entre series
  • Reducir la velocidad de ejecución del ejercicio
  • Potenciar la conexión mente-músculo

La más habitual es elevar el peso que se maneja por ejercicio. Además, de que es la más sencilla de gestionar de forma correcta, por lo que es la que más se suele usar. Pero, no es sencillo en personas que entrenan desde casa que tengan el material necesario para meter más peso en las mancuernas siempre que se necesita. Por lo que, en tal caso recomiendo que se juegue con el resto de factores, comenzando por subir el número de repeticiones por serie hasta encontrar las 5 repeticiones efectivas que distan del fallo.

Sin embargo, algo que hay que matizar en este último aspecto, es que deberemos de evitar superar las 30 repeticiones por serie, ya que el peso manejado es relativamente tan bajo que a nuestro cuerpo le supone muy poco esfuerzo. Lo que acaba provocando que nuestro cuerpo no genere adaptaciones de manera tan eficiente como si entrenamos a 6-15 repeticiones.

RIR

El RIR son las repeticiones que nos quedan en la recámara. Es decir, las repeticiones que en un ejercicio nos quedan por realizar para llegar al fallo muscular. Imaginemos, que somos capaces de realizar 13 repeticiones de press de banca con mancuernas al fallo. Si en nuestro programa nos indican que debemos trabajar con RIR 1 para 115 repeticiones, el peso manejado para nuestras 12 repeticiones al fallo es el adecuado.

El RIR, realmente, es una herramienta muy útil. Uno de los principales problemas que nos solemos encontrar cuando realizamos una programación de entrenamiento, es que no sabemos qué peso asignar a cada ejercicio. No todo el mundo tiene las mismas capacidades físicas, y por tanto, poner un kilaje fijo para todo el mundo en una rutina es casi imposible. Pero, gracias al RIR, vamos a poder saber qué peso deberemos utilizar para un determinado ejercicio.

No obstante, para calcular el RIR tenemos dos alternativas:

  • Testearnos para encontrar el fallo para un determinado tipo de ejercicio antes de comenzar una rutina. Por ejemplo, antes de empezar con un programa podría ser una buena selección medirnos nuestra fuerza máxima en determinados ejercicios para conocer cuáles son nuestros límites. De esta manera, cuando vayamos a comenzar con el entrenamiento, ya sabemos cuáles serán los pesos a manejar.
  • Por otro lado, otro podemos averiguar cuándo nos queda una repetición para fallar. Este sistema es mejor  para alguien que lleva tiempo entrenando y conoce bien sus sensaciones antes de llegar al fallo muscular. No será necesario realizar un test, y podemos trabajar con cargas de forma aproximativa hasta encontrar la carga.

¿Cómo se combina el RIR con as repeticiones efectivas? El RIR va a permitirnos que podamos jugar de forma escalonada con las repeticiones efectivas. Aunque el número óptimo de repeticiones efectivas son 5 del fallo, no es sostenible para sujetos naturales trabajar siempre con esta horquilla.

La razón fundamental,es que el cuerpo tiene un límite de capacidad de recuperación, y entrenar al límite es contraproducente. Por ello, el RIR en el bloque 1 y en el 2 son diferentes, recortando el rango de repeticiones en recámara en el segundo de ellos. Es una forma de asegurarnos la progresión de cargas en el peso manejado. Recordad, que en caso de que no podáis subirle el peso a las mancuernas, podemos incrementar el número de repeticiones para llegar a tal número.

En otras palabras, comenzaremos el primer bloque realizando 3-4 repeticiones efectivas por ejercicio. Y en el segundo bloque, las incrementaremos a 4-5 por ejercicio. Es el aspecto más importante de esta rutina para cuantificar cuál es el carácter de esfuerzo en cada uno de los ejercicios.

Permanecer constantes con la progresión del entrenamiento

La constancia es clave para que nuestro cuerpo se adapte al entrenamiento y consiga mejorar. La adherencia, es una variable sin la cual no vamos a conseguir mejorar adecuadamente. ¿Cuál es la razón? Sin un estímulo continuado en el tiempo, que sea sistemático y que suponga un progresivo endurecimiento, el cuerpo no acabará respondiendo bien a la hora de generar las tan deseadas ganancias musculares.

Saltarse días de entrenamiento, no es ninguna buena idea. Por norma general, no ocurrirá nada si vamos posponiendo algún día a lo largo de estas 8 semanas. 1-2 días de retraso no van a marcar una notable diferencia. Ahora bien, saltarse 1 semana o cambiar la forma de entrenar, sí que puede condicionar notablemente la efectividad de la rutina. Mi recomendación personal en este sentido, es que si os saltáis 1 semana o lleváis 2 semanas entrenando de forma diferente a la aquí marcada, es que reiniciéis la rutina en el bloque en el cual os encontráis.

Pongamos un ejemplo: la semana 3 de entrenamiento del bloque 1, la hacéis 8 días después de lo indicado porque os habéis marchado de vacaciones. Lo que deberemos hacer en este caso es retomar la rutina de ejercicios en casa desde la primera semana del bloque 1.

Aunque mucho mejor mantener el ritmo de entrenamiento realizando una rutina diferente, no es nada positivo para mantener una progresión cambiarla. Por ello, también deberemos de reiniciarla cuando se produzcan períodos relativamente grandes (10-12 días) entrenando de forma distinta.

Estructura recomendada

Al ser 5 días de entrenamiento por semana, el esquema que os propongo para que distribuyáis las sesiones es el siguiente:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 4
  • Sábado:Día 5
  • Domingo: Descanso

No es estrictamente necesario mantener este esquema de forma ortodoxa. Lo único que os aconsejo es que no realicéis los 5 días de entrenamiento seguidos. La razón, es que es necesario que nuestro cuerpo tenga algún día de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento.

Dieta y descanso

No voy a extenderme demasiado en este aspecto, ya que habría que entrar a individualizar enormemente en función de cada persona. La alimentación dependerá enormemente de variables como el peso corporal, sexo, edad, objetivos, metabolismo…por lo que se vuelve prácticamente imposible dar consejos genéricos que sean de utilidad para todos los que vayan a afrontar esta rutina. Aún así, quiero explicar algunas cuestiones generales importantes para ver cómo estos dos factores tienen importancia.

Dieta

La dieta es clave para mejorar. Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, deberemos consumir más calorías de las que necesitamos para mantenernos. El cuerpo, no produce nuevos tejidos musculares en un estado de déficit calórico. Únicamente, cuando somos novatos (de 1 a 12 meses del inicio), consumamos sustancias anabolizantes, o tengamos una genética realmente privilegiada (que acabaremos igualmente por estancarnos) se va a producir este fenómeno. De hecho,incluso teniendo en cuenta estos tres últimos factores, la mejoría será mucho más atenuada si comemos menos de lo que necesitamos para mantenernos que dotar a nuestro cuerpo con un ligero superávit calórico (de unas 200-500 calorías por encima).

Por otro lado, si nuestro objetivo es perder peso, deberemos realizar justamente lo contrario. Aunque hacer ejercicio supone un gasto calórico (esta rutina debe rondar unas 200-300 calorías quemadas por sesión), si consumimos un total de calorías superior al que necesitamos para mantenernos, vamos a engordar. No creo que os esté revelando ningún secreto, pero es importante decirlo claramente. Es absolutamente necesario, que si nuestro objetivo es perder peso, sepamos de forma aproximada el número de calorías que deberemos consumir para provocar un déficit calórico no agresivo. Digo no agresivo, porque si nos excedemos de la cantidad de calorías a recortar, el riesgo de perder tejido muscular de forma significativa es muy grande.

Otro punto clave es el consumo de proteína. Aunque cualquier macronutriente es importante, el consumo de proteína juega una mayor relevancia especial por lo estrechamente vinculada que está con el desarrollo y mantenimiento muscular. ¿Cuánta proteína deberíamos tomar como mínimo si queremos que nuestro cuerpo tenga los suministros adecuados de proteína? En varones, aproximadamente entre 1,8-2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Y en mujeres, entre 1-1,5 gramos de proteína por kilo, aumentando la cantidad durante el ciclo menstrual.

Descanso

Lo óptimo es dormir entre 7-9 horas con calidad. Esto significa que las durmamos profundamente, y no cuentan aquellas que estamos metidos en la cama sin estar dormidos. El descanso, además de ser el momento en el cual nuestro cuerpo se recupera del esfuerzo realizado durante el día de manera más profunda, es vital para que se produzcan adaptaciones musculares. Es cuando dormimos cuando nuestro organismo provoca fenómenos de anabolismo, es decir, que construye tejidos musculares nuevos.

Conclusiones

Aunque, de forma general, esta rutina de ejercicios no debería suponer grandes problemas para que un sujeto poco entrenado mejore, podemos encontrarnos con ciertas dificultades asociadas. La mayoría de las veces tiene que ver con cometer fallos con los puntos explicados anteriormente. Otras veces, no obstante, tiene que ver con fallos de diferente como la falta de propiocepción que dificulte la estimulación muscular, el desconocimiento de su fallo muscular real, o una mala ejecución del ejercicio.

De todos modos, siguiendo todos estos consejos, y manteniendo el ritmo de entrenamiento de forma constante, deberíamos mejorar. Cada cuerpo es un mundo, y no todos respondemos de la misma manera a una rutina de ejercicios. Es probable que dos personas que realicen este programa teniendo un nivel de preparación física igual  y siguiendo todos los detalles al milímetro, mejoren de manera dispar. La genética juega un papel importante, así como la facilidad/dificultad individual de ganar fuerza y masa muscular en partes concretas del cuerpo. Por lo que, no os alarméis si los resultados no llevan en las primeras semanas de entrenamiento. Sed pacientes, que si entrenamos duro, acabarán por llegar.

Os deseo toda la suerte del mundo a todos los que queráis realizar esta rutina de ejercicios en casa de 8 semanas.

Summary
Programa de 8 semanas de ejercicios en casa
Article Name
Programa de 8 semanas de ejercicios en casa
Description
Gana tono muscular y una gran cantidad de de fuerza con este programa de 8 semanas de ejercicios en casa. Te funcionará casi seguro
Author
Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general