No hay duda de que en el post-entrenamiento, la ingesta nutricional razonable es necesaria. No se puede vaciar el tanque de combustible de nuestro cuerpo y no volverlo a llenar. Pero la pregunta es , ¿qué se puede comer y cuándo, ¿verdad?
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Post entrenamiento – Reposición de glucógeno
El factor de tiempo de la nutrición post-entrenamiento puede ser un dato relativo. ¿Cuánto tiempo después debemos comer para que ese alimento nos haga efecto?¿24 horas? ¿48 horas? ¿72 horas? Eso depende.
¿Qué es lo mejor que podemos comer después de entrenar? Las reservas de energía de las personas, tienen un promedio entre 450 y 550 gramos de glucógeno en los músculos y en el hígado.
Con el ejercicio intenso agota estas reservas (músculo = 65 a 85% y el hígado = 85 a 95%).
Una sesión de entrenamiento dura puede reducir los niveles de glucógeno al 50% de su capacidad máxima.
Las fuentes preferidas de carbohidratos por nuestro cuerpo, inmediatamente después del ejercicio son los azúcares simples con un alto valor glucémico, que son más rápidos de digerir.
La tasa de reposición puede variar de dos a cinco por ciento por hora después del entrenamiento dependiendo de la cantidad de carbohidratos consumidos. El consumo de 600 gramos o más (50 gramos cada dos horas) alcanza un máximo de la tasa a cinco por ciento. El consumo de más alimentos no marca ninguna diferencia.
Se necesitan al menos veinte horas para reponer totalmente las reservas de glucógeno. Esto tiene enormes implicaciones para las sesiones de entrenamiento de dos veces al día.
Podemos comer una gran cantidad de carbohidratos después del entrenamiento o beber el último producto de la recuperación, pero esto no va a acelerar nuestro ritmo biológico. Una exigente sesión de entrenamiento inicial en la mañana, no va a permitir que estemos recuperados al 100% cuando volvamos a entrenar de tarde, por muchos recuperadores que tomemos.
Post entrenamiento – Recuperación y chocolate con leche
La leche con chocolate ha sido promocionado como el epítome de las opciones de recuperación post-entrenamiento de bajo costo. Contiene carbohidratos de digestión rápida y proteínas. La combinación perfecta para comenzar el proceso de recuperación. Es barato en comparación con algunas exagerados brebajes vendidos a través de los métodos de comercialización, y se puede obtener en su tienda local de comestibles.
Por otro lado están las más costosas bebidas de recuperación, como son los batidos de proteínas. Ellos contienen básicamente los mismos ingredientes que la leche con chocolate (junto con otros productos químicos supuestamente mágicos).
Post entrenamiento – La comida rápida es una opción viable para la recuperación post-entrenamiento
Lo sé, suena absurdo pero una tesis publicada recientemente en la Universidad de Montana, analizó los beneficios de la recuperación de glucógeno a través de opciones típicas de comida rápida en comparación con los suplementos de recuperación de marcas industriales.
Este estudio en particular, utilizó a once hombres activos entre las edades de dieciocho y cuarenta años, que realizaron entrenamientos de depleción de glucógeno que duraban noventa minutos.
Los entrenamientos de noventa minutos se realizaron dos veces en un período de siete días. Cada entrenamiento fue seguido por un período de recuperación de cuatro horas, a continuación, un realizaban 20 kilómetros en bicicleta.
El entrenamiento consistía en:
- 10 minutos de calentamiento a 55% de la potencia máxima (PM) de salida
- 10 intervalos de dos minutos a 80% potencia máxima, seguidos por cuatro minutos de entrenamiento al 50% de nuestra potencia máxima.
- Ocho minutos en 60% máxima potencia, seguido de 12 minutos a 50% de nuestra mp.
Durante la recuperación de cuatro horas, los sujetos descansaron en posición sentada y se les dio una toma de carbos similar, distando en que unos procedían de la comida rápida comida y otros de los suplementos deportivos. La cantidad de carbohidratos para cada comida era entre 0,54 y 0,81 gramos por kilo de peso corporal.
Las biopsias musculares se obtuvieron de los cuádriceps inmediatamente después del entrenamiento a cuatro horas después del entrenamiento. La alimentación se produjeron inmediatamente después del entrenamiento después de la biopsia muscular y a las dos horas después del entrenamiento.
Las muestras de sangre para la insulina, la glucosa y los lípidos se obtuvieron a inmediatamente después del entrenamiento, y después de treinta minutos, una hora, dos horas, 2,5 horas, tres horas, a cuatro horas después del entrenamiento.
Se completó la prueba 12.5m / 20k tras la biopsia muscular final. Los sujetos fueron instruidos para completar el entrenamiento tan rápido como fuera posible. Los sujetos fueron instruidos para evitar otro tipo de ejercicio y registrar toda la ingesta alimentaria 24 horas antes de cada día de la prueba.
El estudio encontró que no había diferencias en la respuesta de la glucosa en sangre, la respuesta en la insulina, y la reposición de glucógeno entre la comida rápida (FF) y un suplemento (S) de admisión.
No hay diferencias entre la capacidad de los sujetos en el rendimiento físico. No había diferencias significativas entre ambos grupos. Las reposiciones de glucógeno 4 horas posteriores al entrenamientos fueron de 62% para los que consumieron comida basura y 60% para los que tomaron suplementos.
De esto podemos concluir que la reposición de glucógeno muscular después del ejercicio puede variar en cuanto a la frecuencia y la cantidad de carbohidratos ingeridos. Sin embargo, siempre debe existir equilibrio coherente de micronutrientes que deben estár presentes, el tipo de carbohidratos ingeridos no obstaculizar la recuperación muscular y la consiguiente rendimiento en los entrenamientos.
La realidad, es existen una amplia variedad de opciones de carbohidratos que podemos tomar después del entrenamiento, cuando el objetivo es simplemente la inmediata reposición del glucógeno muscular. A corto plazo, la comida rápida barata parece ser una opción viable para la reposición de glucógeno después de las sesiones de entrenamiento de alto esfuerzo.
