Cada vez está más de moda el pilates, de esto no cabe discusión alguna. Cada vez más gente practica pilates en centros deportivos y éstos se dan cuenta de la importancia de incluir esta actividad cada vez con más asiduidad entre las clases que imparte. Pero no sólo eso, sino que el pilates en casa cada día, gana más adeptos a su causa y ya son muchos/as los que desde sus hogares lo practican a diario.
Múltiples estudios han avalado la efectividad de practicar pilates en casa para fortalecer los músculos del abdomen, de los brazos y piernas de forma muy efectiva. Al contrario de lo que se pueda llegar a pensar, este tipo de deporte es también indicado para sujetos que practiquen diferentes tipos de deporte, pues el pilates nos ayuda a ganar flexibilidad, agilidad y mucha coordinación.
Si estás preparados para empezar a hacer pilates en casa, este es vuestro artículo, pues os vamos a dar una serie de ejercicios que podéis practicar a diario para fortalecer el cuerpo entero. A parte de que notaréis los resultados rápidamente, veréis como con el apoyo musical adecuado y si lo realizáis acompañados con alguien más, se trata de un tipo de ejercicio muy divertido.
Contenidos
Pilates en casa – Círculos en el cielo
Músculos ejercitados:
- Aductores
- Glúteo mayor
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Abdominales
Para realizar correctamente los círculos en el aire, deberemos tumbarnos boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Deberemos contraer los abdominales , levantando para ello, levemente la parte superior de nuestro cuerpo del suelo.
Levantaremos la pierna derecha 10-12 centímetros (o mantenerlas en el suelo, si eso es demasiado difícil) y la pierna izquierda recta mirando hacia el techo. Mantendremos el abdomen fuerte, con las caderas estables y trazaremos 4 círculos hacia la derecha, seguido de otros 4 círculos seguidos hacia la izquierda. Después, cambiaremos de pierna y procederemos a hacer lo propio.
Repitamos esta secuencia 5 veces. A continuación os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza este ejercicio:
Pilates en casa – Plancha inclinada
Músculos ejercitados:
- Tríceps
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
- Recto abdominal
- Abdominales oblicuos
- Abdominales laterales
Estando de pie, colocaremos las manos en el suelo ligeramente por detrás de la cintura, con los dedos mirando hacia delante. Estiraremos las piernas, tacones y las palmas en el suelo, y los abdominales, mientras levantamos las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde la cabeza a los pies.
Mantendremos la mirada hacia adelante y presionaremos con los hombros hacia abajo; procurando de no bloquearlos. Levantaremos la pierna izquierda hacia arriba lo más alto que podamos, y luego la bajaremos sin permitir que nuestra cadera derecha se vaya hacia debajo. Haremos 4 series de 5 repeticiones por pierna.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la plancha inclinada:
Pilates en casa – Patada de burro
Músculos ejercitados:
- Tríceps
- Glúteo mayor
- Músculos dorsales
- Isquiotibiales
- Femoral
- Cuádriceps
Nos pondremos a cuatro patas, con dedos de los pies metidos debajo, manteniendo la espalda recta. Mantendremos los abdominales apretados, mientras llevamos la rodilla derecha hacia nuestra nariz (no llegaremos a tocar, pero es la trayectoria que tendremos que dibujar).
Entonces patearemos potentemente con la pierna derecha hacia fuera apretando el glúteo mientras se mantiene el abdomen inferior contraído, con las caderas hacia abajo para proteger nuestra espalda. Haremos 4 series de 5 repeticiones con cada pierna.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la patada del burro:
https://www.youtube.com/watch?v=3n6h9137Ljg
Pilates en casa – El buceo del cisne
Músculos ejercitados:
- Delotides frontales
- Escápulas
- Recto abdominal
- Pectoral mayor externo
Para realizar el buceo del cisne, deberemos acostarnos boca abajo, estirando los brazos sobre la cabeza, señalando con los dedos del pie hacia el lado inverso que las manos y levantaremos los brazos y las piernas alrededor de 15 centímetros del suelo.
Aguantaremos la posición durante 1 segundo, tratando de separar las piernas y los brazos del cuerpo, lo más lejos que podamos. . A continuación, realizaremos un círculo los brazos a los lados y detrás de usted. Exhale y coloque los brazos hacia los dedos, las palmas hacia adentro. Mantendremos la posición durante 1 segundo y llevaremos de nuevo el cuerpo a la posición original. Realizaremos 3 series de 6-8 repeticiones.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza el buceo del cisne:
Pilates en casa – Plancha lateral
Músculos ejercitados:
- Abdominales laterales
- Recto abdominal
- Abdominales oblicuos
- Deltoides frontal
- Deltoides trasero
- Trapecio medio
- Tríceps braquial
Para realizar la plancha lateral, nos deberemos acostar sobre nuestro lado derecho con el antebrazo justo debajo del hombro, teniendo la mano perpendicular a nuestro cuerpo, y las piernas juntas.
Involucraremos los abdominales y el lado derecho de su cintura, levantando las caderas para que nuestro cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Levantaremos el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo el abdomen en tensión.Cambiaremos de posición, haciendo lo mismo con el brazo derecho. Al tratarse de un ejercicio isométrico, no consiste en hacer repeticiones, sino en aguantar la posición. Realizaremos 4 series de 30 segundos cada una de ellas.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la plancha lateral:
