Como amantes que sois de la transformación de vuestro físico, estamos constantemente en un ciclo de descomposición y reconstrucción muscular. Cuando levantamos pesas, se rompe el tejido muscular. Necesitamos la síntesis de proteínas musculares con el fin de reparar y fabricar nuevas fibras.
Si terminamos por romper más fibras de las que podemos volver a construir, no conseguiremos seguir creciendo. Con el fin de maximizar la síntesis de las proteínas y reducir al mínimo su eliminación, es necesario un entrenamiento duro que siga un correcto protocolo de nutrición.
Y mientras que debemos cortar un poco las calorías estemos tratando de perder grasa, no debemos cortar los carbohidratos. El objetivo es siempre que tratemos de construir músculo, tengamos los carbohidratos necesarios como combustible para rendir y repararnos de entrenamientos duros. El consumo de los nutrientes adecuados pre entreno, intra entreno y post entreno puede afectar drásticamente a nuestro físico.
Pre entreno
Durante el pre entreno, es necesario cebar el cuerpo para construir el músculo y aumentar la síntesis de proteínas musculares. También es necesario para obtener los nutrientes suficientes proporcionar el combustible suficiente para realizar un entrenamiento bastante intenso para que nuestro cuerpo tenga el estímulo necesario para crecer.
La proporción de macronutrientes, así como la tasa de absorción, son dos factores críticos la hora de elegir los alimentos correctos. La comida debe ser consumida una hora antes para que pueda ser digerida.
Otra cosa que hay que pensar es en la elección de alimentos adecuados. La proteína en forma de suero de leche, el pescado blanco, pollo y pavo son las mejores opciones. Para los carbohidratos, tenemos que proporcionar algo de energía sin clavar el nivel de insulina en exceso, embotando el potencial para quemar grasa de nuestro entrenamiento.
Porciones moderadas de hidratos de carbono de combustión lenta como la avena y las patatas dulces son mejores opciones. Estos carbohidratos aumentarán ligeramente la insulina, la protección de los músculos de la degradación excesiva, mientras que mejora la respuesta posterior al entrenamiento anabólico. Si sentimos que necesitamos algunas calorías extra, podremos añadir un poco de grasa, como mantequilla de almendras o un poco de aguacate.
Intra entreno
Esta es la parte de la nutrición, la del entrenamiento, que muchas personas no aprovechan adecuadamente. Dado que la insulina es la hormona más anabólica del cuerpo, lo que necesitamos para liberarla en cantidades mayores es comer durante el entrenamiento.
Para subir a la insulina, es necesario tomar más carbohidratos. Una de las razones por las cuales la gente no consume los nutrientes durante sus entrenamientos se debe a que la idea de comer pollo y arroz durante un entrenamiento suena complicado. Así que lo mejor que podemos hacer es tomar un poco de líquido de carbohidratos.
Los compuestos que prefiero son altamente ramificados, como la dextrina cíclica y Vitargo. Estos suplementos, son de rápida digestión y fáciles de absorber para nuestro estómago mientras se entrena y proporciona una liberación sostenida de insulina.
En el frente de la proteína, lo que más me gusta hacer es agregar 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada a la mezcla. Estos son los aminoácidos pre digeridos que entran en el torrente sanguíneo más rápidamente que la mayoría de los polvos de proteína para ayudarnos a obtener una ventaja inicial en la síntesis de proteínas.
Post entreno
Pero todavía hay más espacio para el crecimiento y la mejora del músculo. Si acabamos de tener un entrenamiento duro, es difícil de conseguir alimentos de inmediato. Así, inmediatamente después de un entrenamiento, consumir al menos 20 gramos de proteína de suero de leche con agua y una pequeña pieza de fruta para que mantenga al cuerpo hasta que le nutramos con carbohidratos y proteínas.
