Gran parte de los atletas de diferentes disciplinas, centran parte de sus entrenamientos en ejercicios con mancuernas para mejorar sus aptitudes. Los ejercicios con mancuernas, son básicos para poder trabajar partes de nuestro cuerpo que no se podrían desarrollar de la misma manera con movimientos con barras o con ejercicios con peso corporal.
Es por eso, por lo que en el artículo de hoy, nos vamos a centrar en los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo. Voy a intentar dar una selección variada de ejercicios con mancuernas que podamos realizar a la hora de entrenar.
Contenidos
Ejercicios con mancuernas – Peso muerto keystone
Este ejercicio hace que los tendones de la corva (parte posterior del muslo) se ejerciten potentemente. Manteniendo la espalda arqueada, bajaremos las pesas junto con las piernas hasta que lleguen a las rodillas, y daremos un paso atrás. Es un excelente ejercicio para los músculos isquiotibiales y es una alternativa perfecta al curl femoral tumbado para aquellos que no podamos contar con máquina.
Pasos para hacer el peso muerto keystone:
- Agarraremos dos pesas con cada mano.
- Doblaremos las rodillas ligeramente y mantendremos las espinillas verticalmente, las caderas hacia atrás y arquearemos ligeramente la espalda. Esta será nuestra posición inicial.
- Manteniendo la espalda y los brazos rectos por completo en todo momento, echaremos el glúteo culo hacia atrás y doblaremos la cintura, como lo haríamos con un peso muerto rumano.
- Bajare,os las pesas, empujando las caderas hacia atrás, doblar ligeramente las rodillas; pensemos en realizar el movimiento como si fuera la cadera una bisagra y y no emulando la posición de sentadillas. Las pesas, permanecerán en contacto con el muslo durante todo el movimiento.
- Bajaremos las pesas hasta un punto justo debajo de las rodillas.
- Extenderemos las caderas con fuerza de nuevo al punto de partida.
- Repetiremos el procedimiento para el número prescrito de repeticiones.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar el peso muerto keystone:
Ejercicios con mancuernas – Press de banca con mancuernas
En la búsqueda de tamaño y fuerza, muchos de los grandes atletas de todos los tiempos han preferido emplear ejercicios con mancuernas antes que barras. En esta lista de atletas de élite se encuentran nombres tan insignes como: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey y Johnnie Jackson.
Debido a que las pesas también nos permiten trabajar de forma independiente cada lado, nos ayudan a conseguir una mejor simetría. Además, este movimiento nos permite obtener un estiramiento más profundo de las secciones internas del pecho respecto al press de banca con barra.
Para saber cómo se realiza el ejercicio, os dejamos el artículo completo sobre dicho movimiento, más otro artículo adicional sobre la comparativa entre el press con mancuernas y el press con barra:
Ejercicios con mancuernas – Curl de bíceps sobremesa
Este ejercicio con mancuernas, es el primo lejano del curl de bíceps predicador. Es un movimiento muy utilizado por los amantes de los pulsos o lucha de brazos, lo cual es razón suficiente para darle una oportunidad.
Deberemos tener en cuenta que el curl de bíceps sobre mesa es un movimiento parcial por lo que es mejor trabajar en combinación con ejercicios que nos permitan añadir más rango de movimiento al brazo para trabajar la sección inferior del músculo.
Ejecución:
- Nos deberemos sentar en una silla y colocar el codo a la altura del pecho en una mesa, sujetando la mancuerna con una mancuerna.
- Comenzaremos a trabajar con mancuerna en una posición en la que esté totalmente el codo flexionado,alrededor de 90 grados.
- Desde esta posición, menor mancuerna a la mesa bajo control.Con fuerza rizos mancuerna hacia atrás a la posición inicial.
Los movimientos parciales son un poderoso contribuyente a la fuerza. Al trabajar con más peso, podemos ganar más fuerza en la articulación y en determinados partes del movimiento, teniendo transferencia a otros ejercicios en los que el agarre o el bíceps influyan.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar. Atentos a no mover la espalda como hace el sujeto, ya que es lesivo, teniendo que dejar la espalda recta moviendo únicamente el antebrazo.
Ejercicios con mancuernas – Press militar con mancuernas
Muchos de los hombres más poderosos del mundo, consideran este ejercicio con mancuernas como uno de los mejores para ganar fuerza en el hombro.
Es un movimiento básico como auxiliar al press de banca o al press militar con barra, que nos ayuda a ganar masa muscular y fuerza de forma directa para estos movimientos. Además de ser un ejercicio perfecto para hipertrofiar el deltoides en general.
Para realizar el press militar con mancuernas, deberemos:
- Agarra dos mancuernas y sentarse en un banco donde podamos apoyar correctamente la espalda.
- Es conveniente que alguien nos pueda ayudar a subir las mancuernas a la posición de inicio, para evitar perder fuerza antes de comenzar el ejercicio.
- Desde la posición de partida, inhalaremos profundamente y levantaremos las pesas agresivamente hasta conseguir extender por completo los brazos por encima de la cabeza.
- Bajaremos el peso bajo control hasta la posición inicial y repetiremos el número de repeticiones prescritas para la rutina de ejercicios.
Por último, os dejamos un vídeo donde podamos ver cómo se realiza el ejercicio, así como el artículo en el que explicamos el movimiento con más exactitud:
